Connect with Facebook
split 3-4 dni w amatorskiej siłowni
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 195
Cel treningowy : szeroko pojęta rozbudowa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : ~ od 2008 roku
Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko, w sezonie letnim mtb
Dostęp do sprzętu : ławka prosta, ławka skośna, modlitewnik, ławka skośna do "brzuszków", wyciąg górny, gryf prosty, gryf łamany, dwa małe gryfiki, drążek, poręcze, obciążenie
Dieta : jest
Przeciwwskazania : brak
Suplementy : kreatyna, białko
Witam,
trenuję amatorsko od kilku lat (regularnie ~6-8m-cy w roku). W szczycie formy waga 105kg, łapka 44, WL 140kg. Gubiłem brzuch i wychudłem do 89kg, obecnie pnę się w gore jak w ankiecie. Nie chodzę na profesjonalną siłownię, trenuje na tym co mam w domu. Dotychczas ćwiczyłem razem z kumplami, aktualnie muszę radzić sobie sam bez asekuracji drugiej osoby.
Wrzucam poglądowy, aktualny plan. Pytania zadam później.
-----------------------------------------
dzień 1: klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 10/10/10/10
wyciskanie hantli na skośnej 10/10/10/10
rozpiętki leżąc na płaskiej 10/10/10/10
przenoszenie hantli zza głowy leżąc na płaskiej 10/10/10
uginanie ramion z łamaną stojąc 12/12/12/12
uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
uginanie ramion z supinacją 10/10
uginanie ramion młotkowo 10/10
dzień 2: plecy + triceps
martwy ciąg 5/5/5/5/5
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/8/8
wiosłowanie hantlą w podparciu 10/10/10
ściągnie wyciągu za głowę 10/10/10
szrugsy z hantlami max/max/max
francuzy 12/12/12/12
prostowanie ramienia od klatki leżąc na płaskiej 12/12/12
ściąganie linki wyciągu 12/12/12
dzien 3: barki + przedramiona
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/10
unoszenie ramion przed siebie z hantlami 10/10/10
unoszenie ramion na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10/10/10
szrugsy max/max/max
uginanie ramion ze sztangą nachwytem max/max/max
uginanie nadgarstków max/max/max
(lub jakieś dwa-trzy inne ćwiczenia, 3-4 serie, max powtórzeń)
dzień 1,2,3: brzuch (po każdym treningu dodaje ćwiczenia na brzuch)
allachy 20/20/20/20
unoszenie kolan w zwisie na poręczach 20/20/20/20
brzuszki ze skrętem tułowia na ławce skośnej 20/20/20/20
-----------------------------------------
Jak Wy ćwiczyli byście na moim miejscu? Jak zmienić plan w miarę możliwości? Chce złapać jeszcze kilka kg. Czy takie ilości powtórzeń mają sens czy to tylko zbędny wysiłek? Moglibyście podrzucić trening na nogi, dorzuciłbym czwarty dzień treningowy.
Pozdrawiam!
Odpowiedź z Cytatem
Napisał Fit4ever24
