Wielu ludzi na tym forum zamieszcza plan do oceny, lecz ''zapominaj±'' w nim zamie¶ciæ treningu nóg. T³umaczenia ¿e nie maj± czasu, ¿e NIE potrzebuj± silnych nóg, chc± tylko mieæ ³adn± klatkê i wiêkszy biceps ¶wiadcz± ¿e nie bior± treningów na powa¿nie. Po tym bowiem jak trenujesz nogi mo¿na poznaæ czy jeste¶ sportowcem czy tylko zwyk³ym sezonowym pla¿owiczem
Nie obawiaj siê zatem daæ z siebie wszystko na treningu nóg – Twoja sylwetka na tym zyska!
Zaryzykuje stwierdzeniem ¿e podczas treningu nóg pracujê ca³e cia³o, oraz stymulujê ca³a sylwetke do wzrostu (trening nóg powoduje wiêkszy wyrzut HGH- Hormonu Wzrostu). Oto lista najlepszych æwiczeñ na te partie:
Przysiady ze sztang± na barkach
uda.jpg
K³adê sztangê na górnej czê¶ci miê¶ni czworobocznych a gryf trzymamy takim uchwytem by by³ wygodny. Klatkê piersiow± trzymam wypchniêt± w przód a ³opatki ¶ci±gniête. Tu³ów staram siê utrzymywaæ wyprostowany, a stopy rozstawiam trochê szerzej ni¿ szeroko¶æ barków. Wzrok skierowany jest przed siebie. Z tej pozycji robimy przysiad tak g³êboki by przekroczyæ k±t 90 stopni miêdzy udem a podudziem a nastêpnie energicznie wstajêmy ale unikamy tzw. sprê¿ynowania. Podczas æwiczenia zwracamy uwagê by nie pochylaæ tu³owia w przód i stawiaæ akcent na to ¿eby wstawaæ z piêt a nie z palców poniewa¿ wystêpuje wtedy zbyt du¿y nacisk na kolana.
Wyciskanie nogami na suwnicy
leg_press.jpg
Siedz±c ty³em na suwnicy sko¶nej stopy ustawiamy równolegle do siebie dosyæ wysoko na platformie tak by przy maksymalnym opuszczeniu ciê¿aru w dó³ kolana nie wychodzi³y poza liniê palców stóp. Ciê¿ar wyciskamy w górê do tego momentu by zostawiæ nieznaczne ugiêcie w stawach kolanowych a opuszczamy jak najni¿ej ale do tej chwili aby biodra nie oderwa³y siê od siedziska gdy¿ grozi to powa¿n± kontuzj± odcinka lêd¼wiowego krêgos³upa. Opuszczaj±c ciê¿ar robimy wdech a wyciskam wraz z wydechem. To æwiczenia rzadko mam okazje wykonywaæ, bo nie mam w swojej si³owni sównicy. Bywaj±c czasem w publicznej si³owni przy treningu nóg robiê to zamiast przysiadów ze sztang± na barkach.
Przysiady ze sztang± trzyman± na klatce piersiowej
sztanga.jpg
Æwiczenie wykonujemy tak samo jak klasyczne przysiady tylko sztangê k³adziemy wysoko na obojczykach. D³onie krzy¿ujemy na gryfie i w ten sposób zapewniamy sobie stabilne trzymanie sztangi. Dodatkowe zabezpieczenie mog± stanowiæ dobrze rozwiniête przednie aktony miê¶ni naramiennych. Osoby z mniej rozwiniêtymi bicepsami mog± trzymaæ sztangê tak jak ciê¿arowcy podczas podrzutu sztangi na klatkê. Podczas tego æwiczenia nie za³ozymy tak du¿ego ciê¿aru na przy sztandze trzymanej na barkach, jednak potrzebne jest czasem urozmaicenie a to æwiczenie bardziej stymuluje przednie czê¶ci czterog³owych
Uginanie podudzi le¿±c
image008.jpg
K³adziemy siê na maszynie tak by kolana lekko wystawa³y poza krawêd¼ ³awki a poduszki oporowe znajdowa³y siê tu¿ za pietami. Nie podnosz±c tu³owia uginamy podudzia do momentu w którym dalsze ugiêcie jest niemo¿liwe a opuszczamy jak najni¿ej ale tak by zostawiæ nieznaczne ugiêcie w stawach kolanowych. W trakcie uginania i prostowania wyobra¿amy sobie jak miê¶nie dwug³owe ud rozci±gaj± siê i skracaj± co pozwala na lepsze czucie i wiêksza koncentracje na tych miê¶niach. Analogicznym æwiczeniem do tego jest uginanie podudzi stoj±c.
Prostowanie nóg siedz±c
prostowanie_nog.jpg
My¶le, ¿e nie trzeba tu zbyt wiele t³umaczyc. Siadamy na ³awce, zak³adamy odpowiedni ciê¿ar i prostujemy maksymalnie nogi. W fazie negatywnej opuszczamy nogi do konta 90 stopni i powtarzamy czynno¶c.
Wykroki ze sztangielkami
nogi7.jpg
Stajemy prosto ze sztangielkami trzymanymi po bokach tu³owia. Z tej pozycji robimy tak d³ugi wykrok w przód aby kolano nogi wykrocznej nie wychodzi³o poza palce tej nogi i g³êboki tak by kolano nogi zakrocznej dotknê³o prawie pod³o¿a przy jednoczesnym utrzymywaniu tu³owia w pozycji jak najbardziej pionowej. Z tej pozycji energicznie wybijamy siê z nogi wykrocznej przy jak najmniejszym zaanga¿owaniu nogi zakrocznej i wykonujemy to samo druga nog± i tak na zmianê. Cwiczenie te w znaczmym stopniu angazuje miê¶nie czterog³owe i piersiowe
Martwy ci±g na prostych nogach
martwy_ciag.jpg
To æwiczenie tylko umownie nazywa siê martwym ci±giem na prostych nogach poniewa¿ i tak nale¿y zostawiæ lekkie ugiêcie w stawach kolanowych by zdj±æ niepotrzebne napiêcie z tej okolicy. Stajemy blisko sztangi tak by palce znajdowa³y sie pod gryfem. Chwytamy sztangê nachwytem a plecy trzymamy przez ca³y czas proste. Gryf podczas opuszczania i podnoszenia siê prowadzimy jak najbli¿ej nóg. Pamiêtaæ nale¿y ¿e podczas opuszczania sztangi biodra nale¿y odchylaæ jak najdalej do ty³u zachowuj±c przez ca³y czas proste plecy bo tylko dziêki takiemu wykonaniu bêd± siê w pe³ni rozci±ga³y miê¶nie dwug³owe uda.
Pomin±³em æwiczeñ na ³ydko poniewa¿ asortyment jest bardzo ograniczony i my¶le ¿e ka¿dy wie jak je trenowaæ. Gdyby by³o inaczej to napisze ;)
Mam nadzieje ¿e na¶wietli³em temat i ka¿dy BOCIAN znajdzie co¶ dla siebie.
¼ród³o: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] oraz w³asna wiedza
foto: google.pl