Connect with Facebook
TRENING NÓG, czyli nie bądź bocian
Wielu ludzi na tym forum zamieszcza plan do oceny, lecz ''zapominają'' w nim zamieścić treningu nóg. Tłumaczenia że nie mają czasu, że NIE potrzebują silnych nóg, chcą tylko mieć ładną klatkę i większy biceps świadczą że nie biorą treningów na poważnie. Po tym bowiem jak trenujesz nogi można poznać czy jesteś sportowcem czy tylko zwykłym sezonowym plażowiczem
Nie obawiaj się zatem dać z siebie wszystko na treningu nóg – Twoja sylwetka na tym zyska!
Zaryzykuje stwierdzeniem że podczas treningu nóg pracuję całe ciało, oraz stymuluję cała sylwetke do wzrostu (trening nóg powoduje większy wyrzut HGH- Hormonu Wzrostu). Oto lista najlepszych ćwiczeń na te partie:
Przysiady ze sztangą na barkach
uda.jpg
Kładę sztangę na górnej części mięśni czworobocznych a gryf trzymamy takim uchwytem by był wygodny. Klatkę piersiową trzymam wypchniętą w przód a łopatki ściągnięte. Tułów staram się utrzymywać wyprostowany, a stopy rozstawiam trochę szerzej niż szerokość barków. Wzrok skierowany jest przed siebie. Z tej pozycji robimy przysiad tak głęboki by przekroczyć kąt 90 stopni między udem a podudziem a następnie energicznie wstajęmy ale unikamy tzw. sprężynowania. Podczas ćwiczenia zwracamy uwagę by nie pochylać tułowia w przód i stawiać akcent na to żeby wstawać z pięt a nie z palców ponieważ występuje wtedy zbyt duży nacisk na kolana.
Wyciskanie nogami na suwnicy
leg_press.jpg
Siedząc tyłem na suwnicy skośnej stopy ustawiamy równolegle do siebie dosyć wysoko na platformie tak by przy maksymalnym opuszczeniu ciężaru w dół kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Ciężar wyciskamy w górę do tego momentu by zostawić nieznaczne ugięcie w stawach kolanowych a opuszczamy jak najniżej ale do tej chwili aby biodra nie oderwały się od siedziska gdyż grozi to poważną kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Opuszczając ciężar robimy wdech a wyciskam wraz z wydechem. To ćwiczenia rzadko mam okazje wykonywać, bo nie mam w swojej siłowni sównicy. Bywając czasem w publicznej siłowni przy treningu nóg robię to zamiast przysiadów ze sztangą na barkach.
Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej
sztanga.jpg
Ćwiczenie wykonujemy tak samo jak klasyczne przysiady tylko sztangę kładziemy wysoko na obojczykach. Dłonie krzyżujemy na gryfie i w ten sposób zapewniamy sobie stabilne trzymanie sztangi. Dodatkowe zabezpieczenie mogą stanowić dobrze rozwinięte przednie aktony mięśni naramiennych. Osoby z mniej rozwiniętymi bicepsami mogą trzymać sztangę tak jak ciężarowcy podczas podrzutu sztangi na klatkę. Podczas tego ćwiczenia nie załozymy tak dużego ciężaru na przy sztandze trzymanej na barkach, jednak potrzebne jest czasem urozmaicenie a to ćwiczenie bardziej stymuluje przednie części czterogłowych
Uginanie podudzi leżąc
image008.jpg
Kładziemy się na maszynie tak by kolana lekko wystawały poza krawędź ławki a poduszki oporowe znajdowały się tuż za pietami. Nie podnosząc tułowia uginamy podudzia do momentu w którym dalsze ugięcie jest niemożliwe a opuszczamy jak najniżej ale tak by zostawić nieznaczne ugięcie w stawach kolanowych. W trakcie uginania i prostowania wyobrażamy sobie jak mięśnie dwugłowe ud rozciągają się i skracają co pozwala na lepsze czucie i większa koncentracje na tych mięśniach. Analogicznym ćwiczeniem do tego jest uginanie podudzi stojąc.
Prostowanie nóg siedząc
prostowanie_nog.jpg
Myśle, że nie trzeba tu zbyt wiele tłumaczyc. Siadamy na ławce, zakładamy odpowiedni ciężar i prostujemy maksymalnie nogi. W fazie negatywnej opuszczamy nogi do konta 90 stopni i powtarzamy czynnośc.
Wykroki ze sztangielkami
nogi7.jpg
Stajemy prosto ze sztangielkami trzymanymi po bokach tułowia. Z tej pozycji robimy tak długi wykrok w przód aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza palce tej nogi i głęboki tak by kolano nogi zakrocznej dotknęło prawie podłoża przy jednoczesnym utrzymywaniu tułowia w pozycji jak najbardziej pionowej. Z tej pozycji energicznie wybijamy się z nogi wykrocznej przy jak najmniejszym zaangażowaniu nogi zakrocznej i wykonujemy to samo druga nogą i tak na zmianę. Cwiczenie te w znaczmym stopniu angazuje mięśnie czterogłowe i piersiowe
Martwy ciąg na prostych nogach
martwy_ciag.jpg
To ćwiczenie tylko umownie nazywa się martwym ciągiem na prostych nogach ponieważ i tak należy zostawić lekkie ugięcie w stawach kolanowych by zdjąć niepotrzebne napięcie z tej okolicy. Stajemy blisko sztangi tak by palce znajdowały sie pod gryfem. Chwytamy sztangę nachwytem a plecy trzymamy przez cały czas proste. Gryf podczas opuszczania i podnoszenia się prowadzimy jak najbliżej nóg. Pamiętać należy że podczas opuszczania sztangi biodra należy odchylać jak najdalej do tyłu zachowując przez cały czas proste plecy bo tylko dzięki takiemu wykonaniu będą się w pełni rozciągały mięśnie dwugłowe uda.
Pominąłem ćwiczeń na łydko ponieważ asortyment jest bardzo ograniczony i myśle że każdy wie jak je trenować. Gdyby było inaczej to napisze ;)
Mam nadzieje że naświetliłem temat i każdy BOCIAN znajdzie coś dla siebie.
źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz własna wiedza
foto: google.pl
Odpowiedź z Cytatem
