Powrót do regularnych treningów – droga przez mêkê czy lekka przebie¿ka przy pomocy dobrze dobranej suplementacji?
Temat, którego siê podejmuje w niniejszym artykule jest bardzo szeroki – jednak postaram siê w sposób rzeczowy i jasny przedstawiæ podstawowe pojêcia z nim zwi±zane.
Z w³asnego do¶wiadczenia wiem, ¿e nie ma nic gorszego (mo¿e poza zjazdem po 1,3d) ni¿ powrót do treningu po d³u¿szej przerwie. Ka¿dy z Nas albo wie albo siê dowie czym skutkuje d³u¿sza przerwa w regularnych treningach si³owych (ale nie tylko). Ka¿da przerwa zwi±zana jest bardzo czêsto tak¿e z zaprzestaniem stosowania dobrze dobranej/zbilansowanej diety – nie oszukujmy siê 70% z Nas wraca do smaczniejszych posi³ków – co przek³ada siê na spadki w tzw. „dobrej masie” miê¶niowej, czêsto tak¿e mamy wersjê zimow± oponki w pasie.
Pierwsze treningi to droga przez mêkê, organizm musi siê ponownie przyzwyczajaæ do wzmo¿onego wysi³ku – co nie jest ³atwe. Pomijam rozpiski treningów gdy¿ to sprawa indywidualna i nie widzê sensu siê w to wg³êbiaæ.
Dla kogo¶ kto nie mia³ tak naprawdê do czynienia z ciê¿kim ¿elazem trening na si³owni to GÓRA SUPLI, hantle i tysi±ce serii na bica, trica i klate (zestaw dyskotekowy) – rzeczywisto¶æ jednak wygl±da inaczej. Odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz dobrze dobrane suplementy mog± nam pomóc w powrocie do formy – jednak nie zrobi± tego za nas.
Suplementy przydatne w powrocie „na si³ownie”:
Pomijam przyk³ady produktów konkretnych producentów – skupiam siê na samym dzia³aniu i przeznaczeniu konkretnego typu suplementu/od¿ywki.
- AAKG
- beta alanina
- BCAA
- leucyna (jako dosypka w okolicach oko³o treningowych)
- kreatyna
- kofeina, stymulanty
- od¿ywki typu gainier, bulk, od¿ywki wysokobia³kowe
- ró¿nego rodzaju prozdrowotne: omega-3, witaminy, minera³y
W skrócie:
- AAKG
arginina, stosowana podobnie jak cytrulina oraz ornityna w celu poprawy „komfortu treningu” po przez zwiêkszenie pompy miê¶niowej (która niestety „schodzi” po kilku godzinach po zakoñczeniu treningu – powód za³amania wielu pocz±tkuj±cych si³aczy).
Dawki wielko¶ci 3g przed treningiem da po¿±dany efekt – organizm nie jest bowiem przesi±kniêty stymulantami. Z praktycznego punktu widzenia warto dorzuciæ kilka gram po treningu w celu poprawy regeneracji – z takiego za³o¿enia wychodz± nawet producenci stacków potreningowych.
- beta alanina
(szerzej w artykule pod tytu³em: Beta alanina - suplement na miarê XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?)
BA powoduje wzrost stê¿enia karnozyny w miê¶niach szkieletowych co przek³ada siê na wzrost mo¿liwo¶ci wydolno¶ciowych naszego organizmu, w skrócie: mo¿esz d³u¿ej, intensywniej i z czasem z wiêkszym ciê¿arem.
Badania dowiod³y bezpieczeñstwo stosowania beta alaniny na przestrzeni 12 miesiêcy (po tym zaleca siê przynajmniej 1 lub 2 miesiêczn± przerwê w stosowaniu). Najczêstsze dawkowanie to od 4 g do 6 g BA dziennie – zwiêkszanie „w nieskoñczono¶æ” porcji BA nie niesie proporcjonalnych do dawki korzy¶ci a mo¿e doprowadziæ do z³ego samopoczucia.
- BCAA
Mix trzech aminokwasów rozga³êzionych: leucyny, izolêcyny oraz waliny – najczê¶ciej w proporcjach: odpowiednio 2/1/1 ale tak¿e coraz popularniejszy siê staje 8/1/1. BCAA stosowane jest g³ównie ze wzglêdu na swoje w³a¶ciwo¶ci antykataboliczne, którego dzia³ania obawia siê wiêkszo¶æ z Nas na tzw. „redukcji”.
Przyk³adowe stosowanie: porcja przed i w trakcie treningu, a po WPC
porcja = 1g BCAA/10kg masy cia³a
- leucyna (jako dosypka w okolicach oko³o treningowych)
Jeden z aminokwasów rozga³êzionych wchodz±cych w sk³ad BCAA.
Stosowana w okolicy oko³o treningowej jako dosypka do BCAA(o stosunku amin 2/1/1) poprawia dzia³anie anaboliczne takiego mixu.