Connect with Facebook
Powrót do regularnych treningów – droga przez mękę czy lekka przebieżka przy (...)
Powrót do regularnych treningów – droga przez mękę czy lekka przebieżka przy pomocy dobrze dobranej suplementacji?
Temat, którego się podejmuje w niniejszym artykule jest bardzo szeroki – jednak postaram się w sposób rzeczowy i jasny przedstawić podstawowe pojęcia z nim związane.
Z własnego doświadczenia wiem, że nie ma nic gorszego (może poza zjazdem po 1,3d) niż powrót do treningu po dłuższej przerwie. Każdy z Nas albo wie albo się dowie czym skutkuje dłuższa przerwa w regularnych treningach siłowych (ale nie tylko). Każda przerwa związana jest bardzo często także z zaprzestaniem stosowania dobrze dobranej/zbilansowanej diety – nie oszukujmy się 70% z Nas wraca do smaczniejszych posiłków – co przekłada się na spadki w tzw. „dobrej masie” mięśniowej, często także mamy wersję zimową oponki w pasie.
Pierwsze treningi to droga przez mękę, organizm musi się ponownie przyzwyczajać do wzmożonego wysiłku – co nie jest łatwe. Pomijam rozpiski treningów gdyż to sprawa indywidualna i nie widzę sensu się w to wgłębiać.
Dla kogoś kto nie miał tak naprawdę do czynienia z ciężkim żelazem trening na siłowni to GÓRA SUPLI, hantle i tysiące serii na bica, trica i klate (zestaw dyskotekowy) – rzeczywistość jednak wygląda inaczej. Odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz dobrze dobrane suplementy mogą nam pomóc w powrocie do formy – jednak nie zrobią tego za nas.
Suplementy przydatne w powrocie „na siłownie”:
Pomijam przykłady produktów konkretnych producentów – skupiam się na samym działaniu i przeznaczeniu konkretnego typu suplementu/odżywki.
- AAKG
- beta alanina
- BCAA
- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
- kreatyna
- kofeina, stymulanty
- odżywki typu gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe
- różnego rodzaju prozdrowotne: omega-3, witaminy, minerały
W skrócie:
- AAKG
arginina, stosowana podobnie jak cytrulina oraz ornityna w celu poprawy „komfortu treningu” po przez zwiększenie pompy mięśniowej (która niestety „schodzi” po kilku godzinach po zakończeniu treningu – powód załamania wielu początkujących siłaczy).
Dawki wielkości 3g przed treningiem da pożądany efekt – organizm nie jest bowiem przesiąknięty stymulantami. Z praktycznego punktu widzenia warto dorzucić kilka gram po treningu w celu poprawy regeneracji – z takiego założenia wychodzą nawet producenci stacków potreningowych.
- beta alanina
(szerzej w artykule pod tytułem: Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?)
BA powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych co przekłada się na wzrost możliwości wydolnościowych naszego organizmu, w skrócie: możesz dłużej, intensywniej i z czasem z większym ciężarem.
Badania dowiodły bezpieczeństwo stosowania beta alaniny na przestrzeni 12 miesięcy (po tym zaleca się przynajmniej 1 lub 2 miesięczną przerwę w stosowaniu). Najczęstsze dawkowanie to od 4 g do 6 g BA dziennie – zwiększanie „w nieskończoność” porcji BA nie niesie proporcjonalnych do dawki korzyści a może doprowadzić do złego samopoczucia.
- BCAA
Mix trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izolęcyny oraz waliny – najczęściej w proporcjach: odpowiednio 2/1/1 ale także coraz popularniejszy się staje 8/1/1. BCAA stosowane jest głównie ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, którego działania obawia się większość z Nas na tzw. „redukcji”.
Przykładowe stosowanie: porcja przed i w trakcie treningu, a po WPC
porcja = 1g BCAA/10kg masy ciała
- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
Jeden z aminokwasów rozgałęzionych wchodzących w skład BCAA.
Stosowana w okolicy około treningowej jako dosypka do BCAA(o stosunku amin 2/1/1) poprawia działanie anaboliczne takiego mixu.
Odpowiedź z Cytatem
Napisał maniek1988
