Plan treningowy do oceny

[damianlev]

Witam wszystkich :) Przygotowałem tutaj po przeczytaniu sporej ilości tematów o układaniu treningu na masę trening i chciałem dać wam go do oceny ;) Mam 19 lat, 80 kg i trenuje już rok , ostatnio na siłce bylem 3,5 miesiąca temu , nie mogłem po prostu ćwiczyć, ale teraz chce wrócić do dalszych treningów. Starego planu nie mogę wam tutaj pokazać, bo ich po prostu już nie mam. Czy ten plan będzie dobry, bym mógł ćwiczyć na nim przez kolejne 2 miesiące bez żadnej zmiany ?

Poniedzialek:
Klatka piersiowa- Przedramiona
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 17, 20 kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry- 4x 10, 10, 10, 10- 12, 15, 20, 15 kg

Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg

Czwartek:
Brzuch- Biceps- Triceps
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - z zatrzymaniem- x3 12, 12, 12
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach- 3x 8, 8, 8
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce- 3x 8, 8, 8

Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków- 3x 12, 10, 10- 8, 12, 15 kg
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej- 3x 12, 10, 10- 20, 25, 30 kg
Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo- 3x 12, 10, 10- 8, 8, 12 kg

Triceps:
Pompki na poręczach- 3x 8, 8, 8
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg

Sobota:
Barki- Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg

Kaptury:
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej- 3x 12, 15, 10- 20, 20, 25 kg

Niedziela:
Grzbiet:
Martwy ciąg na nogach prostych- 4x 10, 10, 10, 10- 40, 45, 45, 45 kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)- 4x 12, 9, 9, 7- 30, 35, 40, 45 kg
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg

[fallenursus]

stary jestem wez mi prosze napisz czerwonymi literami rozpiske nog bo w tym texcie niemoge znalesc.

[damianlev]

Nie zaznaczę Ci, bo go niema, wiem, może to głupie, ale nie chce na razie trenować nóg, poza nogami, jak trening, może być ?

[fallenursus]

nie wiem jak trenowac polowe ciala tylko.
wiem tylko.ze.trenujac giry pobudzam cale cialo do wiekszych przyrostow.
pomysl nad tym.

[damianlev]

Powiem Ci tyle, czytalem mnóstwo tematow na temat ukladania treningu na mase, praktycznie w kazdym temacie kazdy pisze co innego , mam duzy problem z ulozeniem planu bez nog a co dopiero z nogami gdybm mial cos zrobic, mogl bym mi pomoc ? ocen moj plan jak mozesz, moge na nim trenowac po takiej dlugiej przerwie ?

[damianlev]

Moge tez dolaczyc nogi, mi tam obojetnie, a nawet lepiej jak bede trenowac cale cialo, w tym problem, ze nie umiem ulozyc dobrego treningu, ulozylem juz jeden, ale nadal mi go nie oceniles ;p

[fallenursus]

jasne. wstaw kilka fot z orzodu z tylu, boku. napisz ile dni w tyg mozesz przeznaczyc na trening. z krysztalowej kuli czy fusow nie potrafie wrozyc:(
domniemam ze diete na mase masz i zamierzasz ja utrzymywac.

[DTX]

nogi rob z barkami jak nie chcesz dodatkowego dnia. rozdzielilem to na szybko zeby bylo czytelniej, pozniej rzuce okiem, alee fallen pownine sie z tym rozprawic do tej pory

[damianlev]

Trenować mogę praktycznie kiedy chce, mogę nawet codziennie , z tym niema problemu, na treningi jestem na prawdę bardzo zmotywowany, dlatego chciał bym wiedzieć ze jak już będę ćwiczyć na silowi, ze mam odpowiedni plan, a nie ćwiczyć na czymś co nie przyniesie mi żadnych efektów.
Byl bym na prawdę baaardzo wdzięczny gdybyście mi pomogli ułożyć coś dla mnie, niżej wstawiam dwa moje zdjęcia trochę mnie zalał pluszcz, ale myślę ze nie jest tak zle, chciałem zrobić trening na masę jeszcze przez parę miesięcy, a później redukcja :)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[damianlev]

Zapomniałem jeszcze dodac, ze diete na mase juz mam :)