Plan treningowy do oceny

[damianlev]

Witam wszystkich :) Przygotowałem tutaj po przeczytaniu sporej ilości tematów o układaniu treningu na masę trening i chciałem dać wam go do oceny ;) Mam 19 lat, 80 kg i trenuje już rok , ostatnio na siłce bylem 3,5 miesiąca temu , nie mogłem po prostu ćwiczyć, ale teraz chce wrócić do dalszych treningów. Starego planu nie mogę wam tutaj pokazać, bo ich po prostu już nie mam. Czy ten plan będzie dobry, bym mógł ćwiczyć na nim przez kolejne 2 miesiące bez żadnej zmiany ?

Poniedzialek:
Klatka piersiowa- Przedramiona
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 17, 20 kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry- 4x 10, 10, 10, 10- 12, 15, 20, 15 kg

Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem- 3x 12, 15, 10- 4, 5, 6 kg

Czwartek:
Brzuch- Biceps- Triceps
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze - z zatrzymaniem- x3 12, 12, 12
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach- 3x 8, 8, 8
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce- 3x 8, 8, 8

Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków- 3x 12, 10, 10- 8, 12, 15 kg
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej- 3x 12, 10, 10- 20, 25, 30 kg
Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo- 3x 12, 10, 10- 8, 8, 12 kg

Triceps:
Pompki na poręczach- 3x 8, 8, 8
Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg

Sobota:
Barki- Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg

Kaptury:
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej- 3x 12, 15, 10- 20, 20, 25 kg

Niedziela:
Grzbiet:
Martwy ciąg na nogach prostych- 4x 10, 10, 10, 10- 40, 45, 45, 45 kg
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)- 4x 12, 9, 9, 7- 30, 35, 40, 45 kg
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półklęku na ławce- 4x 12, 9, 9, 7- 12, 15, 20, 20 kg