Plan treningowy do oceny

[DTX]

wklej ta dietke.

[damianlev]

wklej ta dietke.

Wolal bym sie najpierw skupić na treningu, a nie dwie rzeczy na raz, dieta jest dobra, oddawalem ja juz pare razy na rozne fora, musze wprowadzic jeszcze pare poprawek i bedzie ok ;)

[fallenursus]

to wpisz ino.makro tej dietki reszta to o kand dupy wsumie.
ogarne cie jak wroce na chate po pracy jakos polnoc twojego vzasu:)
takze coerpliwosci bo to nie sprint tylko maraton.

[damianlev]

to wpisz ino.makro tej dietki reszta to o kand dupy wsumie.
ogarne cie jak wroce na chate po pracy jakos polnoc twojego vzasu:)
takze coerpliwosci bo to nie sprint tylko maraton.

Ok dzięki ale na prawdę możemy najpierw zająć się jedna rzeczą ? pomógł bym mi ułożyć trening, jeżeli ten jest do dupy , chociaż nie wiem dlaczego, nie wiem co jest w nim złego, a potem zajęlibyśmy się dieta :)

[piuras86]

Plecy-Biceps
Klatka-Triceps
off
Barki-Kaptury
Całe giry na koniec tyg :)
taka wielka filozofia ????


KolEGO NAJPIERW DIETA !!! PÓŹNIEJ TRENING PÓŹNIEJ INNE PIERDOŁY ......

[damianlev]

Plecy-Biceps
Klatka-Triceps
off
Barki-Kaptury
Całe giry na koniec tyg :)
taka wielka filozofia ????


KolEGO NAJPIERW DIETA !!! PÓŹNIEJ TRENING PÓŹNIEJ INNE PIERDOŁY ......

No tak, ale nie tylko to przeciez jest wazne, waze jest tez ilosc cwiczen, serii , kolejnosci cwiczen itd z tym wlasnie mam problem :) Mozesz ocenic moj plan ?

[fallenursus]

dlatego ja ukladam plan anie piuras.
cierpliwosci.

[damianlev]

dlatego ja ukladam plan anie piuras.
cierpliwosci.

Spoko, dzieki, dzisiaj jak wrocisz z pracy mozemy pogadac o treningu, jutro wieczorem wstawie diete, dopracuje ja jeszcze troche, bo nie chce wstawiac byle czego :)

[fallenursus]

dobra.
1. zakladasz relacje na forum opisujesz wsystko sumiennie z kazdego treningu jak i rowniez dnt
2. opisujesz dokladne zarcie i o ktorych porach
3. masz pytania-zadajesz je w relacji- edziemy cie codziennie sledzic,nie bexziesz sie wywiazywac z obowiazkow-znajdziemy cie. wiemy jak.


cztery dni treningowe
on/off/on/on/on/off/off nie wazne w ktory dzien tyg zaczniesz treningi ale tak bedzieszz sie mhsial tego trzymac.

day 1 giry
rozgrzewka kolan-rowerek 10min lub chod.na bierzni-lepiej rower.

wyprosty w siadzie
4 sety 15-10 staraj sie dobrac ciezar tak abys ostatni set mial lekkie problemy z ostatnimi powt.

siad ze sztanga na barkach ma byc ci ciezko lecz musisz utrzymac prawidlowa forme. wyczuj kiedy i najbardzij prachje czworoglowy-niemusza to byc siady dupa do gleby.
4 sety 12-8

martwy ciag na prostych nogach- mozesz to robic sztanga lub sztangielkami
4 sety po 10-8 powt. tu juz powi ienes miec prostowniki rozgrzane od siadow nie boj sie dowalic ciezaru! zachowujac forme cwiczenia

2 sety wykrokow w miejscu ze sztangielkami.20-15powt.

off. w kazdy dzien off robic aeroby na poczatek po 20min dziennie najlepiej na stepperku stojac na pedalach polowa stop.tym samym bedzieszz robil lydy.

day on barki.
wybij sbie z glowy wyciskanie zza karku narazie. wybin sobie z glowy to co ty nazwales szrugsami.
rozgrzewka rotatorow-nie wiesz jakie cw to ci pokaze.2 cw po dwa sety 15powt.

yciskanie hantli na ziedzaco

4 sety dwa robocze 15-12powt. dwa robocze 8-6

unoszenie na boki siedzac
3 sety 12-10

unoszenie w pochyle tulowia 4sty*8

szrugsy sztanga z przodu bez zadnych krecen obrecza barkowa-leciutko pochylony do przodu
4 sety 15powt.

day 3
pler/bic
przy plerach wbij sobie w mozg wizualizacje ze laczysz lokcie za plecami

wioslo polsztanga
4 sety 15-6 ostatnie maja ci sprawiac klopot

wioslo sztanga podchwytem

3sety *12

przyciaganie liny w siadzie oburacz
3*12-10

martwy bez odkladania na ziemie
4 sety 10-8

bic
mlotki hantlami
3 sety 15-12

uginanie na siedzaco na lawce pod katem 45st
3 sety 12-10

cdn..zmywam sie na chate:)

[fallenursus]

40gr bialka po aero i 250gram lososia wedzonego na kolacje i lecimy dalej

day4
klata/tric
sztanga dla ciebie nie istnieje l, same hantle

rozgrzewka rotatorow jak w dniu z barkami- nie olewaj tego bedziesz mi kiedys dziekowac.

pompki na poreczach 4 sety max.- z czasem wyrobisz to cwiczenie to dolozymy ciezaru

wl skos dodatni dwa sety rozgrzewkowe i dwa robocze 10-6powt.

rozpietki skos ujemny 3 sety 12-10

wl 4 sety dwa ostatnie robocze 10-6powt.

triceps

wyciskanie hantla zza glowy na dwie rece 3sety w tym dwa robocze. imho to cwiczenie musisz wyczuc. osobiscie nie robie oelnego rozciagania wole dozucic wiecej ciezaru

prostowanie ramion z gornego wyciagu lina 3 cwiczenia pelen zakres ruchu 15-12

jak umawialimy,czekam na rozpis makro zeby poprawic:)
planem jedzziemy dopuki widac progres.
suplementy
mix bialek
kreatyna
omega3
multiwitamina

umow sie z mankiem z bcaa.pl targuj sie jak na bazarze w algieri.
skoro juz wczesniej trenowales nie bede cie uczyl techniki ale z chcia popatrze na filmikach ktore wstawisz w relacji. i w razie czego poprawimy.
zapamietaj ze sumiennosc wytrwalosc i cierpliwosc jaki i poorawne jedzenie doprowadzi cie do celu. jak cie moge tylko na ten cel pokierowac.
nie patrz na wage. zrob zdjecia na poczatku i rob co trzy cztery tygodnie nowe w tych samych pozach. lustro jezt twoim przyjacielem waga wrogiem.


good luck and have fun!