Bia³ko – niezbêdny element diety. Porównanie oraz wyniki badañ.

[maniak7000]

Bia³ko – niezbêdny element diety. Porównanie oraz wyniki badañ.

Mamy na rynku kilka ¼róde³ bia³ka zwierzêcego jak i ro¶linnego – mowa oczywi¶cie o od¿ywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Mo¿e na pocz±tek pokrótce:

Kaloryczno¶æ jednego grama bia³ka to 4kcal.

Miê¶nie zbudowane s± g³ównie z bia³ka a to sk³ada siê z aminokwasów. Rozró¿niamy bia³ka ro¶linne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzêce (WPC/WPI/WPH pochodz±ce z serwatki), której ¼ród³o jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i wiêkszo¶ci bia³ko pochodzenia zwierzêcego jest pe³nowarto¶ciowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Bia³ko sojowe jest dosyæ szeroko stosowane jako dodatki do wêdlin, kie³bas – nie zatrujemy siê nim, a w „towarzystwie” bia³ka zwierzêcego takie po³±czenie wydaje siê sensowne.

Widaæ czêsto pytania czy soja spowoduje u Nas „zmianê p³ci” – podbijanie estrogenów – nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie w³adowaæ ¿eby uzyskaæ taki efekt – sorry to jeden z MITÓW.


¬ród³a wiedzy o od¿ywkach w¶ród pocz±tkuj±cych sportowców.[Bianko, 2011]
Sprzedawca w sklepie – 5%
Instruktor na si³owni – 43%
Przyjaciele – 16%
Ksi±¿ki/czasopisma – 14%
Lekarz – 13%
Internet – 18%


Ka¿dy pocz±tkuj±cy wychodzi z za³o¿enia „dodam bia³ka bêdê wielki” no i kupuje ró¿nego rodzaju koncentraty czy izobaty bia³kowe –bia³ko NIE DA CI MASY a jedynie uzupe³ni braki w diecie a ta o ile jest wystarczaj±ca da Ci jakie¶ przyrosty w po³±czeniu z dobrym treningiem.

W ci±gu dnia

Osobi¶cie uwa¿am ,¿e na poziomie amatorskim nie ma sensu bawiæ siê w izolaty czy hydrolizaty bia³ek a skupiæ siê na dobrej jako¶ci preparatu WPC(koncentrat bia³ek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zale¿ny od indywidualnego zapotrzebowania na bia³ko/luk w diecie. Warto w po³±czeniu z wêglowodanami (np.) serwowaæ porcjê bia³ka po treningu by zmaksymalizowaæ anaboliczny efekt wysi³ków na si³owni (jednak nie oczekujcie nag³ego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi ¼ród³ami bia³ka jest drób, wieprzowina czy te¿ wo³owina – istnieje wiele szkó³ ¿ywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W OD¯YWIANIU , tzn. nie jedzmy ciêgle drobiu albo wo³owiny, a zmieniajmy typ spo¿ywanego miêsa. Inne ¼ród³a: jaja, orzechy, ser.


Dla ciekawych: poziomy organizacji/struktury w budowie bia³ek zwierzêcych (nie ma jednak to wp³ywu na „jako¶æ” bia³ka) – podstaw± s± oczywi¶cie aminokwasy.

Na noc polecana jest kazeina – osobi¶cie nie wierzy³bym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czego¶ w postaci p³ynnej, jednak dotar³em do publikacji, gdzie potwierdzono d³u¿sze uwalnianie siê bia³ka z kazeiny. Ró¿nica miêdzy WPC/WPH/WPI a kazein±. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego „znika”, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje siê d³u¿szy czas ni¿, np. koncentratu.
To teraz mo¿e ma³e porównanie:


Tabela 1. Porównanie aminokwasów EAA w drinku bia³kowym, whey/kazeina/soja [Jason, 2009]


Wykres A i B. [Jason, 2009]
Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stê¿enia w czasie (A)
Koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stê¿enia w czasie (B)

Jak widzimy na wykresie A najwiêksze stê¿enie we krwi odnotowuje siê pocz±tkowo przy suplementacji zwyk³ym bia³kiem typu WHEY (WPH) – jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najni¿szy spo¶ród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie pocz±tkowo widzimy relatywnie ma³e stê¿enie aminokwasów jednak poziom nie ma du¿ych wahañ i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na pocz±tku.