Białko – niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

[maniak7000]

Białko – niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego – mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:

Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.

Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas – nie zatrujemy się nim, a w „towarzystwie” białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.

Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas „zmianę płci” – podbijanie estrogenów – nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt – sorry to jeden z MITÓW.


Źródła wiedzy o odżywkach wśród początkujących sportowców.[Bianko, 2011]
Sprzedawca w sklepie – 5%
Instruktor na siłowni – 43%
Przyjaciele – 16%
Książki/czasopisma – 14%
Lekarz – 13%
Internet – 18%


Każdy początkujący wychodzi z założenia „dodam białka będę wielki” no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe –białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.

W ciągu dnia

Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina – istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.


Dla ciekawych: poziomy organizacji/struktury w budowie białek zwierzęcych (nie ma jednak to wpływu na „jakość” białka) – podstawą są oczywiście aminokwasy.

Na noc polecana jest kazeina – osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego „znika”, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:


Tabela 1. Porównanie aminokwasów EAA w drinku białkowym, whey/kazeina/soja [Jason, 2009]


Wykres A i B. [Jason, 2009]
Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stężenia w czasie (A)
Koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stężenia w czasie (B)

Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) – jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.