Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Poka¿ wyniki od 1 do 10 z 12

Temat: SUPLEMENTACJA KREATYN¡ – anabolik o leczniczych w³a¶ciwo¶ciach ?

  1. #1
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie SUPLEMENTACJA KREATYN¡ – anabolik o leczniczych w³a¶ciwo¶ciach ?

    SUPLEMENTACJA KREATYN¡ – anabolik o leczniczych w³a¶ciwo¶ciach ?
    (formy, dawki, bezpieczeñstwo stosowania)




    Za Wiki
    Kreatyna inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy – zwi±zek organiczny powstaj±cy w procesach metabolicznych, który wystêpuje w najwy¿szym stê¿eniu w miê¶niach.



    Na rynku pe³no ró¿nego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny
    (nie widaæ ró¿nic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poni¿ej wykaz najczê¶ciej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wrêcz lakonicznym opisem (nie widzê sensu siê zag³êbiaæ w ka¿d± formê – budowê i opis ka¿dy znajdzie bez problemu):
    - jab³czan kreatyny
    Po³±czenie kwasu jab³kowego z kreatyn±
    - cytrynian kreatyny
    Po³±czenie kwasu cytrynowego z kreatyn±
    - monohydrat kreatyny
    Podstawowa, klasyczna wrêcz postaæ kreatyny
    - pirogronian kreatyny
    Po³±czenie kwasu pirogronowego z kreatyn±
    - chelat magnezowy kreatyny
    Po³±czenie magnezu z kreatyn±
    - etyl estrowy kreatyny
    Postaæ zestryfikowana kreatyny
    - kre-alkyn, kreatyna buforowana
    Ponoæ stabilniejsza forma ni¿ monohydrat kreatyny ze wzglêdu na „tajemniczy bufor”
    - orotan kreatyny
    Po³±czenie kwasu orotowego z kreatyn±


    Zawarto¶æ kreatyny w zale¿no¶ci od jej postaci [Jäger, 2011]

    Jak pokazuje badanie ,do którego dotar³em Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy miê¶niowej ni¿ monowodzian [Spillane, 2009 – dok³adny odno¶nik na koñcu]. Dalsze wyci±gi z badañ poni¿ej w postaci wykresów oraz tabel.

    Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepsz± rozpuszczalno¶æ, stabilniejsz± chemicznie strukture czy w koñcu lepsz± wch³anialno¶æ danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywi¶cie do monohydratu) – jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnieñ.

    Mnogo¶æ form powoduje i¿, o której¶ mog³em zapomnieæ co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wy¿szo¶æ jednej formy od innej – monohydrat kreatyny wydaje siê optymalnym rozwi±zaniem.


    Postaæ strukturalna popularnych form [Jäger, 2011]

    Pokutuje stereotyp: na pocz±tek monohydrat a na koñcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).

    O ile monohydrat na pocz±tek jest dobrym wyborem (ze wzglêdu na nisk± cenê) to inne opcje nie s± za mocne a nie ma sensu siê nimi bawiæ na pocz±tku ze wzglêdu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu – dobrego wyczucia w³asnych predyspozycji. Ka¿da forma jest tak samo dobra (wielu siê ze mn± nie zgodzi) a ró¿nice to odczucia po danej formie – nic innego jak upodobania wynikaj±ce z przekonania dobrze wydanych pieniêdzy. Jak ju¿ pisa³em BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wy¿szo¶ci nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datê Arta – mo¿liwe, ¿e w momencie gdy go czytasz pojawi³y siê nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalaz³em – luty 2012).

    Id±c dalej, czym jest tzw. „stack kreatynowy”?

    Najczê¶ciej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet mo¿na doszukaæ siê dodatków wêglowodanowych. Oczywi¶cie nie mo¿emy zapomnieæ o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczaj±c te produkty oparte o geramine to taki stack nie bêdzie jako¶ bardziej anaboliczny ni¿ kreatyna solo, pe³no w nim motywatorów poprawiaj±cych komfort treningu, skupienie oraz dodaj±cych „powera” na treningu.

    W mojej opinii przypisywanie mega w³a¶ciwo¶ci stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, ¿e ich stosowanie podobnie jak kreatyny na pocz±tku przygody z si³owni± jest wskazane. Na pocz±tku treningów skupmy siê jednak nie na suplementacji kreatyn± a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych æwiczeñ.


    Zmiany zawarto¶ci wolnej kreatyny w miê¶niach u grup placebo oraz przyjmuj±cych niskie oraz du¿e dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacj± monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
    - jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza „kumulacje” w miê¶niach ni¿ monohydrat co spowodowane jest jego wiêksz± konwersj± do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
    - skolei wysoki poziom kreatyniny mo¿e negatywnie wp³ywaæ na prace nerek [Jäger, 2011]
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  2. U¿ytkownik maniak7000 otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    krolik_szaleniec (30-01-13)

  3. #2
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie

    Kolejnym dylematem jest: kreatynê spo¿ywaæ solo czy z wêglowodanami?
    Na dzieñ dzisiejszy nie ma jednoznacznego okre¶lenia: bierz solo bo z wêglami gorzej siê przyswaja – wrêcz przeciwnie sugeruje siê przyjmowanie kreatyny z posi³kiem lub po (a wiêc w towarzystwie wêglowodanów oraz t³uszczy), ró¿nice powodowane obecno¶ci± t³uszczy s± znikome a na poziomie amatorskim nie maj± znaczenia. Przytaczany artyku³ sugeruj±cy korzy¶ci p³yn±ce z dodatku do kreatyny takich substancji jak: tauryna czy glukoza wydawaæ siê mo¿e nieaktualny jednak istniej± nowe doniesienia na wspomniane korzy¶ci poprawiaj±ce wch³anialno¶æ kreatyny w towarzystwie wêglowodanów (trudno o dostêp do nowych bezp³atnych publikacji)[Kreider,1998; Watsford, 2001].


    Przyrost masy cia³a w grupie placebo oraz stosuj±cej suplementacjê kreatyn± w przeci±gu 7 dni.[Hile, 2006]

    Wp³yw za¿ywania kreatyny na wyniki sportowe:
    Jak powszechnie wiadomo kreatyna nale¿y do suplementów bezpiecznych oraz jako jedyna wykazuje dzia³anie anaboliczne – pomaga w budowaniu masy miê¶niowej przy ograniczeniu/spadku wielko¶ci ot³uszczenia organizmu.

    Jak widzimy w tabeli powy¿ej przyrost masy przy stosowaniu kreatyny nawet po up³ywie 7 dni jest znaczny – rozkodowuj±c cyferki spod tabeli: dla grupy placebo przyrost wynosi³ +/- 0,18 kg a w grupie stosuj±cej kreatynê dochodzi³ nawet do 1 kg masy cia³a. Jak widzimy jest sens stosowania tego suplementu.


    Porównanie stê¿enia w osoczu krwi ró¿nych form kreatyny z up³ywem czasu. [Jäger, 2011]
    CM – monohydrat kreatyny
    CC – cytrynian kreatyny
    CYP – pirogronian kreatyny


    Kreatyna a choroby uk³adu kr±¿enia/ szeroko pojête zdrowie:
    Nie obserwuje siê jakichkolwiek negatywnych wp³ywów suplementacji kreatyn± na organizm cz³owieka (z wykluczeniem chorych na nerki). Stosowanie nawet du¿ych dawek nie powoduje uszczerbku na zdrowiu przy zachowaniu zdrowego rozs±dku oczywi¶cie. Stosowane dawki (zwyczajowo w DT 10g a w DNT 5g kreatyny) skalowane s± dla osobnika trenuj±cego o masie do 100kg – przy wiêkszych gabarytach mo¿na spokojnie daæ wiêksze dawki.

    Dla jasno¶ci masa organizmu ma wp³yw na „zdolno¶ci magazynowania” kreatyny w miê¶niach – w przypadku wiêkszej dawki ni¿ organizm mo¿e przyj±æ – po prostu j± wysikamy.

    OGÓLNIE: Badano wp³yw suplementacji na ci¶nienie têtnicze w warunkach nag³ego odwodnienia (tolerancja cieplna organizmu) i nie zanotowano skoków ci¶nienia dla grupy „kreatyny” w odniesieniu do placebo.
    KOKNRETNIEJ: Badanie prowadzono pod k±tem teoretycznego ryzyka zwiêkszenia ci¶nienia têtniczego (têtnica udowa) spowodowanego zatrzymywaniem wody w komórkach miê¶niowych serca w warunkach „stresu termicznego”



    WYKRES [Hile, 2006]


    TABELA [Hile, 2006]


    Obja¶nienie znaków:
    PreDHY – przed odwodnieniem/ogrzaniem
    PostDHY – po odwodnieniu/ogrzaniu
    1 PostDHY – 1 minuta po odwodnieniu/ogrzaniu
    60 post DHY – 60 minut po odwodnieniu/ogrzaniu

    Dla dociekliwych dodam, ¿e prowadzone s± tak¿e badania wp³ywu suplementacji kreatyn± w leczeniu chorób neurologocznych oraz mia¿d¿ycy [Wyss, 2008]. Prowadzone by³y tak¿e badania nad chorymi na Parkinsona gdzie uzyskane na ten czas wyniki wskazuj± ,¿e nawet u starego pokolenia suplementacja kreatyn± nie powoduje zmian patologicznych w organizmie (pomijaj±c nudno¶ci, które wyst±pi³y w kilku przypadkach)[Bender, 2008].

    Dodatkowo mo¿na dotrzeæ do informacji wykazuj±cych zale¿no¶æ – im wiêcej miê¶ni tym mniejsze ryzyko cukrzycy (nie znalaz³em publikacji –mo¿e Wam siê uda).




    PODSUMOWANIE:

    Kreatyna jest bezpieczna w stosowaniu, niezale¿nie od formy po jak± siêgniecie. Wiele siê czyta o wy¿szo¶ci nowych form kreatyny nad monohydratem, jednak podbijane parametry takie jak: wch³anialno¶æ, skuteczno¶æ rozpuszczalno¶æ, stabilno¶æ chemiczna pozostaje na zbli¿onym poziomie co „tanie mono”. Sens stosowania innych form pozostawiam do oceny indywidualnej – czasem warto eksperymentowaæ – a nó¿/widelec Bêdziesz bardziej zadowolony z chelatu magnezowego kreatyny czy orotanu.

    Wcze¶niej nie by³o o tym mowy jednak warto to podkre¶liæ badania dowodz±, ¿e ko³o 20% populacji nie odczuje ró¿nicy przy stosowaniu kreatyny, ko³o 70% odnotuje zadowalaj±ce wyniki przy stosowaniu kreatyny ale jedynie 10% jest w stanie poczuæ j± w 100%.

    Dawkowanie:
    DNT 1x5g DT 2x5g
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  4. U¿ytkownik maniak7000 otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    krolik_szaleniec (30-01-13)

  5. #3
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie

    Pory indywidualne w DNT np. do ¶niadania, a DT rano i po treningu (porcja po treningu jest „najwa¿niejsza”).


    Obserwuj±c trend w badaniach za nied³ugo mo¿e siê okazaæ i¿ kreatyna bêdzie z sukcesami stosowana w leczeniu np. chorób neurologicznych – ale to siê dopiero oka¿e – je¿eli by tak by³o to przemys³ farmaceutyczny wymusi zakaz sprzeda¿y kreatyny jako suplementu

    Niech przyrosty Wam siê nie koñcz± a zdrowie nie szwankuje – SMACZNEGO !!!!!!


    LITERATURA:

    [1]Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009

    [2] Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008

    [3] Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

    [4] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998

    [5] Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001
    LINK: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

    [6] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369–1383.

    [7] Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30–35.

    [8] Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172–178


    Opracowa³: maniak7000
    Wszelkie prawa autorskie zastrze¿one. Zezwolenie na kopiowanie po wcze¶niejszym uzgodnieniu z autorem.






    ==============

    BARDZO DU¯E OGRANICZENIA W POSTACH - NA KILKA RAZY MUSIA£EM DZIELIÆ ARTA ^^
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  6. U¿ytkownik maniak7000 otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    krolik_szaleniec (30-01-13)

  7. #4
    Bywalec Osi±gniêcia:
    Trzech znajomychTagger Second ClassWeteran5000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar seras666
    Do³±czy³
    08-05-09
    Sk±d
    P-na
    Wiek
    32
    Postów
    529
    SOG
    183
    Otrzyma³ : 33 SOGi w 26 postach

    Domy¶lnie

    czyli ogolnie rzecz bior±c mono lepiej przyjmowaæ z posi³kiem? sadzilem ze wlasnie z posilkiem nie powinno sie przyjmowac, nie wiem skad mi sie to wzielo, ale sa tez tacy ktorzy mono biora tylko i wylacznie w dt bo uwazaja ze dnt poprostu nie jest to potrzebne, mowie o tych ktorzy ja stosuja caly czas a nie cyklicznie na 5-6tyg.
    www.maxgirls.pl
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  8. #5
    Ekspert Osi±gniêcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassWeteran10000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar ht
    Do³±czy³
    24-12-08
    Postów
    2,736
    SOG
    76
    Otrzyma³ : 351 SOGi w 322 postach

    Domy¶lnie

    maniak a co mozesz powiedziec o krecie hcl?? chodzi mi o pory przyjmowania. jak wiadomo zwieksza atp w miesniach czyli podnosi wytrzymalosc podczas treningu. producenci zalecaja dawkowac ja przed treningiem. a w twoim arcie jasno jest napisane ze krete przyjmujemy po treningu. mozesz jakos sie do tego odwolac???
    porady dietetyczne, suplementacyjne i treningowe. pw.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  9. #6
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie

    Cytat Napisa³ seras666 Zobacz post
    czyli ogolnie rzecz bior±c mono lepiej przyjmowaæ z posi³kiem? sadzilem ze wlasnie z posilkiem nie powinno sie przyjmowac, nie wiem skad mi sie to wzielo, ale sa tez tacy ktorzy mono biora tylko i wylacznie w dt bo uwazaja ze dnt poprostu nie jest to potrzebne, mowie o tych ktorzy ja stosuja caly czas a nie cyklicznie na 5-6tyg.
    niekoniecznie z posi³kiem , ale obecno¶æ ww w okolicy przyjêcia porcji kreatyny mo¿e lekko (s± badania, ¿e jednak ma to nieznaczny wp³yw - nie myliæ z "transporterami")

    równie dobrze kreatynê mo¿na dosypaæ do porannej herbaty - mam na my¶li mono, jab³czan wiadomo bêdzie kwaskowaty ^^

    Cytat Napisa³ ht Zobacz post
    maniak a co mozesz powiedziec o krecie hcl?? chodzi mi o pory przyjmowania. jak wiadomo zwieksza atp w miesniach czyli podnosi wytrzymalosc podczas treningu. producenci zalecaja dawkowac ja przed treningiem. a w twoim arcie jasno jest napisane ze krete przyjmujemy po treningu. mozesz jakos sie do tego odwolac???
    osobi¶cie nie widzê sensu wychodziæ poza "kanon" mono/jab³ko/chelat magnezowy kreatyny - sam schemat dzia³ania tak¿e siê nie bêdzie ró¿ni³ (ka¿da kreatyna jak ju¿ zostanie uwolniona w organizmie od cz. kwasu cytrynowego/jab³kowego bêdzie transporterem ATP - ten chlorowodorek wcale nie bêdzie lepsz± form± o ile nie gorsz± bo mniej sta³± - IMO marketing robi swoje...

    NAWET jakby producent co do formy mia³ racjê to dla Kowalskiego i tak nei bêdzie ró¿nicy - zwyk³e mono wcale siê ¼le nie przyswaja przecie¿ :)

    co do dawkowania - sprawa indywidualna (jak kto woli to i 4x mo¿e daæ mini porcjê - ma to bardziej aspekt odnosz±cy siê do przekonañ, ¿e lepiej czê¶ciej a mniej )
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  10. #7
    neverending science experiment Moderator #Doping Osi±gniêcia:
    Trzech znajomychOverdriveStworzenie albumu zdjêæ50000 punktów do¶wiadczeniaTagger First Class
    Nagrody:
    Master Tagger
    Avatar fallenursus
    Do³±czy³
    11-03-09
    Sk±d
    Montreal
    Wiek
    49
    Postów
    12,148
    SOG
    1,873
    Otrzyma³ : 3,153 SOGi w 2,487 postach

    Domy¶lnie

    zapotrzebowanie krety na cyklu saa?
    we fight like siblings
    but we fuck like champions


    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

    warto dolaczyc!
    Trenbolone abuser.
    Public Enemy #1
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  11. #8
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie

    Cytat Napisa³ fallenursus Zobacz post
    zapotrzebowanie krety na cyklu saa?
    tu nie odpowiem Ci, jestem anty-doping wiêc nie chcê robiæ zamieszania pod tym k±tem, ale nie s±dzê, ¿eby to mia³o olbrzymi wp³yw na dawkowanie
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  12. #9
    neverending science experiment Moderator #Doping Osi±gniêcia:
    Trzech znajomychOverdriveStworzenie albumu zdjêæ50000 punktów do¶wiadczeniaTagger First Class
    Nagrody:
    Master Tagger
    Avatar fallenursus
    Do³±czy³
    11-03-09
    Sk±d
    Montreal
    Wiek
    49
    Postów
    12,148
    SOG
    1,873
    Otrzyma³ : 3,153 SOGi w 2,487 postach

    Domy¶lnie

    to zle sadzisz.
    zapotrzebowanie na cp zwieksza sie o ok 300%. ja tyle wola nawet niewiem jakbym staral w gardlo nie wtlocze:)

    ps. art o krecie wisi juz w suplach fyi.
    we fight like siblings
    but we fuck like champions


    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

    warto dolaczyc!
    Trenbolone abuser.
    Public Enemy #1
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  13. #10
    Amator Osi±gniêcia:
    Tagger First Class1000 punktów do¶wiadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar maniak7000
    Do³±czy³
    15-09-12
    Postów
    247
    SOG
    21
    Otrzyma³ : 35 SOGi w 24 postach

    Domy¶lnie

    nawet jak wisi jaki¶ art to nie oznacza, ¿e nie mo¿e istnieæ innego autorstwa :)

    dziêki za info odno¶nie kreatyna/SAA
    Pozdrawiam
    maniak7000
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
  • Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
  • Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
  • Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
  •