SUPLEMENTACJA KREATYN¡ – anabolik o leczniczych w³a¶ciwo¶ciach ?
(formy, dawki, bezpieczeñstwo stosowania)
Za Wiki
Kreatyna inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy – zwi±zek organiczny powstaj±cy w procesach metabolicznych, który wystêpuje w najwy¿szym stê¿eniu w miê¶niach.
Na rynku pe³no ró¿nego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widaæ ró¿nic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poni¿ej wykaz najczê¶ciej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wrêcz lakonicznym opisem (nie widzê sensu siê zag³êbiaæ w ka¿d± formê – budowê i opis ka¿dy znajdzie bez problemu):
- jab³czan kreatyny
Po³±czenie kwasu jab³kowego z kreatyn±
- cytrynian kreatyny
Po³±czenie kwasu cytrynowego z kreatyn±
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wrêcz postaæ kreatyny
- pirogronian kreatyny
Po³±czenie kwasu pirogronowego z kreatyn±
- chelat magnezowy kreatyny
Po³±czenie magnezu z kreatyn±
- etyl estrowy kreatyny
Postaæ zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoæ stabilniejsza forma ni¿ monohydrat kreatyny ze wzglêdu na „tajemniczy bufor”
- orotan kreatyny
Po³±czenie kwasu orotowego z kreatyn±
Zawarto¶æ kreatyny w zale¿no¶ci od jej postaci [Jäger, 2011]
Jak pokazuje badanie ,do którego dotar³em Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy miê¶niowej ni¿ monowodzian [Spillane, 2009 – dok³adny odno¶nik na koñcu]. Dalsze wyci±gi z badañ poni¿ej w postaci wykresów oraz tabel.
Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepsz± rozpuszczalno¶æ, stabilniejsz± chemicznie strukture czy w koñcu lepsz± wch³anialno¶æ danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywi¶cie do monohydratu) – jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnieñ.
Mnogo¶æ form powoduje i¿, o której¶ mog³em zapomnieæ co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wy¿szo¶æ jednej formy od innej – monohydrat kreatyny wydaje siê optymalnym rozwi±zaniem.
Postaæ strukturalna popularnych form [Jäger, 2011]
Pokutuje stereotyp: na pocz±tek monohydrat a na koñcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).
O ile monohydrat na pocz±tek jest dobrym wyborem (ze wzglêdu na nisk± cenê) to inne opcje nie s± za mocne a nie ma sensu siê nimi bawiæ na pocz±tku ze wzglêdu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu – dobrego wyczucia w³asnych predyspozycji. Ka¿da forma jest tak samo dobra (wielu siê ze mn± nie zgodzi) a ró¿nice to odczucia po danej formie – nic innego jak upodobania wynikaj±ce z przekonania dobrze wydanych pieniêdzy. Jak ju¿ pisa³em BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wy¿szo¶ci nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datê Arta – mo¿liwe, ¿e w momencie gdy go czytasz pojawi³y siê nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalaz³em – luty 2012).
Id±c dalej, czym jest tzw. „stack kreatynowy”?
Najczê¶ciej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet mo¿na doszukaæ siê dodatków wêglowodanowych. Oczywi¶cie nie mo¿emy zapomnieæ o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczaj±c te produkty oparte o geramine to taki stack nie bêdzie jako¶ bardziej anaboliczny ni¿ kreatyna solo, pe³no w nim motywatorów poprawiaj±cych komfort treningu, skupienie oraz dodaj±cych „powera” na treningu.
W mojej opinii przypisywanie mega w³a¶ciwo¶ci stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, ¿e ich stosowanie podobnie jak kreatyny na pocz±tku przygody z si³owni± jest wskazane. Na pocz±tku treningów skupmy siê jednak nie na suplementacji kreatyn± a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych æwiczeñ.
Zmiany zawarto¶ci wolnej kreatyny w miê¶niach u grup placebo oraz przyjmuj±cych niskie oraz du¿e dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacj± monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
- jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza „kumulacje” w miê¶niach ni¿ monohydrat co spowodowane jest jego wiêksz± konwersj± do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
- skolei wysoki poziom kreatyniny mo¿e negatywnie wp³ywaæ na prace nerek [Jäger, 2011]