Plan do oceny

[power32]

Płeć: Mężczyzna
wiek:19 lat
waga:107kg
wzrost;200cm
osiągniecię:chciałbym by moje mięsnie były bardziej widoczne
staż: dobiero zaczołem po długiej przerwie 4 tyg
inne sporty:bieganie/piłka nożna
dostęp do siłowni :wszystko jest,chodze do miasta na siłownię

wtorek: klatka/triceps
Wyciskanie sztangi na płasko
wyciskanie na skosie to ćw robię zawsze na maszynie
rozpiętki
triceps:
wyciskanie nadchwytem na wyciągu
wyciskanie francuskie

czwartek:barki/biceps
wyciskanie hantli na siedząco
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli przed sobą
biceps:
unoszenie gryfu na modlitewniku
unosznei sztangileki w oparciu o kolano
unosznie hantli stojąć

sobota; plecy
przyciąganie drązka gorny wyciąg
Wiosłowanie sztangielką w opadzie jednorącz
martwy ciąg

i robie zawsze po treningu brzuchy bo mam troche galaretę ,i mam barki troche małe ;/

[Marcin26krk]

Klatka+triceps
Plecy+biceps
Nogi+barki

[Kajowski]

Hej kolunio pniesz sie w gore:-)

[power32]

dzięki marcin ale mugłbys mi napisac jakie cwiczenia mam robic ,czy zostawic mam te ??

[power32]

i czy mam robic jakies cwiczenia na brzuch iakies aeroby

[power32]

i rozkminiam jaki mam trening robic czy redukcyjny czy masowy pomożecie ?

[Marcin26krk]

Power32 w prawdzie powiedziawszy nie ma treningu strikte masowego czy redukcyjnego.Wszystko regulujemy kaloriami.Co do samego treningu zapodaj:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 6
wyciskanie na skosie hantlami 12 10 8 6
rozpiętki 3x 8-12
Triceps:
francuskie wyciskanie 12 10 8 6
pompki w podporze tyłem 12 10 8 6
sztangielka w opadzie tułowia 4x 8-12

Plecy:
przyciąganie drążka wyciągu górnego 12 10 8 6
wiosło sztangielką 12 10 8 6
podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 6
martwy ciąg albo rzymska
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 12 10 8 6
Przedramię:
uginanie nagarstków podchywytem 2 serie do palenia
uginanie nadgarstków nadchywtem jw.

Nogi:
Przysiada ze sztanga na barkach 12 10 8 6
prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie leżąc
wspięcia na palcach 4x20
Barki:
wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie ramion w opadzie 12 10 8 6

Brzuch 3 razy w tygodniu.Co do aerobów zacznij od 3 razy w tygodniu po 35 minut po treningu siłowym,stopniowo zwiększaj o 5 minut aż dojdziesz do 3 razy w tygodniu po 50-60 minut i daj 4 razy w tygodniu i tak aż do 5-6 razy w tygodniu po 50-60 minut

[power32]

Dzięki wielkie marcin prubuje nowy plan :D

[power32]

ja zawsze powturzenia robie 12/10/10/8 a dołozyc jakies cwiczenia do klatki ??

[Marcin26krk]

Rób tak jak Ci napisałem za jakiś czas zmienimy.Jeśli chcesz możesz dać coś typowo na dobicie.