Czas już skończyć z tym i zacząć ćwiczyć systematycznie!!

[ht]

proponuje robic posilki w domu i zabierac w pojemniki do pracy. jak nie masz mozliwosci zjedzenia to chodziaz shake bialkowy z platkami owsianymi.

[Gwido]

na jedzenie trzeba sobie znalezc czas, nawet jak ktos nie cwiczy :D

[peres16]

PONIEDZIALEK:
klatka:
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 serie, 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (górny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (dolny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
2. Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- podnoszenie hantelek 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej hantelkami 4x 12-6
- uginania z francuzem na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

Sprawdzcie ten plan czy jest dobry. Mam jedno ale ... kiedy mam znależć czas na bieżni pomiędzy tymi treningami??

[Kajowski]

Wszystko jest do ogarniecia,nie tylko Ty pracujesz najgorsze sa poczatki poznie to juz rutyna:-) jeszcze jak widzisz efekty,poczytaj tematy w dziale dieta tak jak tu chlopaki Ci pisza, dobra miska to podstawa w tym sporcie nic nie przychodzi szybko no chyba ze smalec:-) pozdro!!

[Gwido]

bieżnia po treningu. nie potrzeba ci w dnt, chociaz jak znajdziesz czas to kilka minut bedzie ok .