proponuje robic posilki w domu i zabierac w pojemniki do pracy. jak nie masz mozliwosci zjedzenia to chodziaz shake bialkowy z platkami owsianymi.
proponuje robic posilki w domu i zabierac w pojemniki do pracy. jak nie masz mozliwosci zjedzenia to chodziaz shake bialkowy z platkami owsianymi.
porady dietetyczne, suplementacyjne i treningowe. pw.
na jedzenie trzeba sobie znalezc czas, nawet jak ktos nie cwiczy :D
Pain is temporary.
PONIEDZIALEK:
klatka:
1. Klatka piersiowa.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 4 serie, 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (górny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (dolny skos) szerokim chwytem: 4 x 8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
2. Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
- podnoszenie hantelek 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej hantelkami 4x 12-6
- uginania z francuzem na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
Sprawdzcie ten plan czy jest dobry. Mam jedno ale ... kiedy mam znależć czas na bieżni pomiędzy tymi treningami??
Wszystko jest do ogarniecia,nie tylko Ty pracujesz najgorsze sa poczatki poznie to juz rutyna:-) jeszcze jak widzisz efekty,poczytaj tematy w dziale dieta tak jak tu chlopaki Ci pisza, dobra miska to podstawa w tym sporcie nic nie przychodzi szybko no chyba ze smalec:-) pozdro!!
bieżnia po treningu. nie potrzeba ci w dnt, chociaz jak znajdziesz czas to kilka minut bedzie ok .
Pain is temporary.