Skorygowanie treningu na mase 2

[pinki127]

Witam Panowie :)
Wiek 19
Staz 3,5roku
Waga 78kg

Witam Panowie mam do was ogromną prosbe o skorygowanie treningu na mase
mięsniową przeszły 2miechy i pasowało by mi zmienic trening ;)
Zwłaszcza ze bd wchodził niedługa na bombe ! ;]
Czekam na wasze odp iz zalezy mi na tym bardzo
pozdro...


Poniedziałek:Klatka/Biceps tutaj chciałbym dodac ze klatka
umnie to priorytet powoli mi rosnie

1.wyciskanie z dużym ciężarem na płaskiej 12 10 10 8
2.wyciskanie hantli na skosie 2 serie rozg 12-10 i 2 cięzsze 6-10
3.dipsy z obciąrzeniem 1s rozgrzewkowa i 2 cięzsze 8-10
4.rozpiętki na płaskiej 3-4 serie 8-15 powt i rozciąganie

1.uginanie sztangi prostej 12 10 8 6
2.młotki 12 10 8
3. modlitewnik sztangą wąsko/hantlami 15 10 8

Sroda:Barki/Triceps

1.military pres 14 12 10 8
2.podciąganie sztangi prostej wzdłuz tuowia 12 10 8
3.Unoszenie gryfu prostego podchwytem przed sobą 12 10 10
4.Unoszenie gryfu w opadzie stojąc 12 12 10

1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s rozgrzewkowa, 2 ciężkie 12,10,8
2. wyc francuskie prostym podchwytem 12 10 8 6
3.pompki tyłem serie, z obciążeniem na udach, dropset

Piatek:Plecy

1.podciąganie na drążku z ciężarem do pasa 3s 12,10,8
2.Wiosło hant 12 10 8
3.przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim chwytem 12 12 12
4.martwy 12 10 8
5.Szrógsy hantlami 10 10 10
6.Tył barków unoszenie gryfu w opadzie tuowia stojąc 12 12 10


Sobota:Nogi
1.przysiady ze sztangą 10 10 8 6
2. prostowanie ud na maszynie 3 serie 15-10powt
3. uginanie na maszynie 3serie 15-10powt
4.martwy na prostych hant ( na rozciągnięcie dwógłowych) 10 10 10
5.Wspięcia na łydki 14 12 10

[opalinho]

Trening nóg słabizna,zrób z 5 ciężkich serii siadów(np.5x5),potem 3-4 wyciskania na suwnicy lub fronty po 8-10powt i wykroki chodzone po 12-15powt. Poza tym plecy dzień przed nogami to nie najlepszy pomysł wg mnie - rób plery w srode a barki/tric w piątek.

[pinki127]

no ok spoko a reszte kto mi skoryguje
niewiem co sie dzieje dawniej tylko co wrzuciłem plan
do skorygowanie miałem na drugi dzien juz gotowy :(
niewiem nie trawią mnie na tym forum czy co :(

[krolik_szaleniec]

Barki + tricepsy
Plecy
Wolne
Klatka + bicepsy
Nogi

Tak aby między Plecami a Nogami była minimum 2 dni przerwy...

Albo młotki albo modlitewnik, na rozgrzewkę przy bicu dałbym supinację stojąc, poóźniej sztanga i na końcu młotki

Wiosłowanie zrobiłbym sztangą przy plecach, jako 2 ćwiczenie, 3. MC a później co chcesz...

Nogi Przysiad z tyłu, przysiad z przodu

dwugłowe: żuraw i MC na prostych nogach

Ja bym tak to porobił ;)