PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10

WTOREK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12

CZWARTEK:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12
-unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 4x12
-wyciskanie na maszynie 4x10
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
KAPTURY
-podciąganie barków do szyi na maszynie-sztrugsy 4x12
-podciąganie barków do szyi ze sztangą 4x12
NOGI:
-wyciskanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-wyciskanie na hack-maszynie siedząc 4x15

PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12

POZA SIŁOWNIĄ:
PONIEDZIAŁEK:
-biegi

WTOREK:
-basen

ŚRODA:
-biegi

PIĄTEK:
-sauna

NIEDZIELA:
-biegi