witam o to moja dieta i moj plan treningowy na rozsądną mase ważę 98 kg wzrost 192 cm + do tego 3 x aeroby 40 min mase chce pociągnąć do końca lutego/środka marca i marzec redukcja jak myślicie dobry mam plan co byście zmienili ? ?
pon=klata=biceps=brzuch
klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos + 4s 12-10-8-6
-rozpiętki na płaskiej 4s 12-10-8-6
-przenoszenie hantli zza głowe 4s 12-10-8-6
bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12-10-8
-UGINANIE RAMIon ZE SZTANGĄ na modlitweniku 3s 12-10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 12-10-8
brzuch
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-spięcia brzucha 3s 15-15-15
15min rowerek
wtorek - 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek
śr=nogi=barki=przedramie
nogi
-PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą 4s 12-10-8-6
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-10-8-6
barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
przedramie
-uginanie nadgarstków opierając je na ławeczce podchwytem 4s 12-10-8-6
15min rowerek
czwartek - 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek- 5 min worek 5 min rowerek
pt=plecy=tric=brzuch
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-10-8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-10-8-6
martwy ciąg plecy 4s 12-10-8-6
Szrugsy 4x12
tric
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12-10-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12-10-8
brzuch
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-spięcia brzucha 3s 15-15-15
15min rowerek
sob -odpoczynek
DIETA
1 100g płatków owsianych 200-250 ml mleka czerwona herbata 7.30 godz
2 przełożona kromka chleba razowego z polędwicą lub piersia z kurczaka i warzywami 11 godz
3 przed treningiem pierś z kurczaka 200g ryż biały torebeczka 100g czerwona herbata 14-15 godz
4 tuńczyk z warzywami lub serek wiejski 2 kromki razowego chleba czerwona herbata 18-19godz
5 przed snem 100-125g chudego twarogu 2 kromki razowego chleba czerwona herbata 21-22 godz