Kiedy¶ trzeba zacz±æ! ;)

[DavidZinc]

DZIEÑ 3

I posi³ek: 100g owsianych, 3 jaja, 20g orzechów w³oskich, kapsu³ka omega3
II posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 50g br±zowego ry¿u, broku³y, ³y¿ka lnianego
III posi³ek: j/w

TRENING

FBW (B)

Nogi-wykroki-3s8p-35kg
Plecy-przyci±ganie koñca sztangi do klatki w opadzie-4s8p-50kg
Klata-WL sztanga-4s8p-50kg
Barki-wyciskanie sztangi stoj±c-3s8p-30kg
Tric-pompki w podporze ty³em-2s10p-na razie bez obci±¿enia :P
Bic-uginanie ramion hantle-2s8p-30kg
Brzuch-brzuszki na ³aweczce-4s12p-da³em na 2 ost. s. 5kg na klatkê

Pod koniec treningu si³owego bcaa 10g.

Aero-bie¿nia-50min-¶r. pr. 6,2km/h; pod koniec przyspieszy³em do 7km/h i da³em bardziej pod górkê (ogólnie wysz³o nieco ponad 5km).
Straszne zakwasy mia³em po pon., ale wytrzyma³em!:D

Zaraz po treningu bia³ko.

IV posi³ek: 100g szynki, groszek, lekkie pieczywo 4 kromki
V posi³ek: 100g szynki, lekkie pieczywo 2 kromki, ³y¿ka oleju lnianego
VI posi³ek: oko³o 80g twarogu i do tego zastanawiam siê jeszcze czy olej lniany czy orzechy w³oskie

Zastanawiam siê nad kupnem makaronu razowego- podobno dobry na redukcji.
Polecicie mi jak±¶ porz±dn± zielon± herbatê?:)

Na koniec dodam, ¿e w DT pijê oko³o 5 litrów p³ynów.

[DavidZinc]

DZIEÑ 4

Dzisiaj DNT


I posi³ek: 100g owsianych, 2 jaja, 20g orzechów w³oskich, kapsu³ka omega3
II posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 5 kromek lekkiego pieczywa, szpinak (BCAA 10min przed posi³kiem)
III posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 50g ry¿ br±zowy, szpinak
IV posi³ek: 100 dag szynki, groszek, 50g ry¿ br±z.
V posi³ek: oko³o 80g twarogu i 20g orzechy w³oskie

Zaczyna siê nieciekawy etap- jak to w diecie low carb, czyli senno¶æ, znu¿enie- niski poziom cukru itp. Dlatego te¿ staram siê równo roz³o¿yæ wêgle w ci±gu dnia. Chyba kupiê kofeinê w kapsach. Zalet± tej diety jest przede wszystkim wiêkszy komfort ¿o³±dkowo-jelitowy. :) Tylko ta zgaga- chyba jest od tego, ¿e dajê du¿o chilli i pieprzu.
Jutro równie¿ DNT niestety (wracam do domu). Za to sobota fbw+aero, a w niedzielê zrobiê pierwsze interwa³y.

Zastanawiam sie jeszcze czy po pierwszym tyg. obni¿yæ carbo np. o 10%.

Pozdro!:)

[Gangsta Latino]

Dobrze Ci idzie, oby tak dalej!

[DavidZinc]

DZIEÑ 5 (wczorajszy)

I posi³ek: 100g owsianych, 2 jaja, 20g orzechów w³oskich, kapsu³ka omega3
II posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 50g ry¿ br±zowany, broku³y
III posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 50g ry¿ br±zowy, broku³y
IV posi³ek: 200g szynki, 5 kromek lekkiego pieczywa
V posi³ek: 120g sera ple¶niowego
Jad±c autobusem do domu popija³em bcaa 10g.

DZIEÑ 6
Niestety dzisiaj nie mam czasu na zaplanowany trening fbw, dlatego w tym tyg. go odpuszczê, a jutro zrobiê te interwa³y.
Dietkê ca³y czas trzymam (i chyba to jest najwa¿niejsze).

[DavidZinc]

DZIEÑ 8

Dzisiejszy dzieñ niestety nie zapowiada³ siê zbyt dobrze- w nocy mia³em wra¿enie, ¿e mam gor±czkê, do tego zapchany nos prawdopodobnie od zatok i bol±ce gard³o. Z rana wsta³em i totalna zamu³a, ale szamê naszykowa³em i na uczelnie.

I posi³ek: placek proteinowy 150g (oko³o 25g bia³ka), 30g owsianych, omega3
II posi³ek: 100g piersi z kurczaka, 30g br±zowego ry¿u, szpinak
III posi³ek: j/w

TRENING

FBW (A)
Pod koniec treningu si³owego bcaa 10g.

Aero-bie¿nia-50min-¶r. pr. 6,6km/h; pod koniec przyspieszy³em do 7,5km/h i da³em bardziej pod górkê. Ogólnie 5,5km.
Zaraz po treningu bia³ko.

IV posi³ek: 200g szynki, groszek (da³em wiêcej groszku, wiêc uzna³em, ¿e nie ma sensu dok³adaæ wêgli)
V posi³ek: 200g placka proteinowego

Jak wróci³em z treningu czu³em siê du¿o lepiej, ale teraz znowu zamu³a, oby jutro by³o lepiej.

Zastanawiam siê czy ograniczenie wêgli do samego ¶niadania w DNT bêdzie dobrym rozwi±zaniem. Co my¶licie?

A dodam jeszcze, ¿e samopoczucie jako¶ trzymam. Najgorzej jak widzê co¶ s³odkiego. :p Ale wytrzymujê. :)

Po pierwszym tyg. 3kg mniej. Powoli do celu.:))

[DavidZinc]

Siemanko! Trochê zrobi³o siê tutaj cicho. ;p

Podsumowanie pierwszego miecha:
1. Treningów nie by³o tyle ile chcia³em i to jest moja najwiêksza pora¿ka, bo jak mo¿na robiæ ¶rednio 2/3 na tydzieñ...
2. Je¶li chodzi o kilogramy to zesz³o z 91,7 na 84,6, czyli 7kg. Czy jest to du¿o? My¶lê, ¿e zdecydowanie nie. Jeszcze wspomnê o bf'ie- przeliczy³em siê chyba raczej by³o ko³o 30% :D
3. Co do diety mam akurat odmienne zdanie, du¿o w ketozie, jak DT by³o wiêcej wêgli i ogólnie nie by³o ¿adnych cheat meali oprócz 2 dni ¶wi±t (co nie znaczy, ¿e siê ob¿era³em).
4. Ogólnie lepiej siê czujê, mam wiêcej energii, ¿ycia w sobie i jest pozytywne nastawienie!:)

DZIEÑ 30

Od dzisiaj zacz±³em splita+aero. Spalacz (thermo speed) idzie od poniedzia³ku. 1 tydz. po 2 kapsy na dzieñ, 2 tydz. 2 dnt i 3dt, 3 po 4 na DT i 4 to samo- my¶lê, ¿e bêdzie to dobre rozwi±zanie. Dzisiaj plecy i brzuch.

PLECY
¶ci±ganie dr±¿ka górnego do klatki 4x15
¶ci±ganie uchwyt w±ski wyci±gu dolnego do klatki 3x15
wios³o jednor±cz 3x12 (tylko 12kg ://)
szrugsy mia³y byæ, ale zapomnia³em zrobiæ ...
Brzuch
Brzuszki na ³aweczce 2x20
Allahy 4x20
Brzuszki ze skrêtem tu³owia 3x14
BCAA 10g 10min przed biegiem
Na bie¿ni by³o ostro... Od pocz±tku tempo 7km/h i pod górkê na 2 poziomie przy 30min zwiêkszy³em do 7.2, a jeszcze pó¼niej do 7,5 i 7,8km/h, by³o te¿ o 1 stopieñ wiêcej pod górkê.
Biega³em 60min!!! Posz³o oko³o 550kcal.. :)

Tutaj jeszcze zadam pytanie odno¶nie biegu. Têtno mia³em ¶rednio na poziomie 170- jest to strefa cardio, a strefa fat burning jest ko³o 130 têtna (tak by³o napisane na maszynie). Jakbym biega³ 60min w têtnie 130 to bym wiêcej spali³ t³uszczu? Bo do koñca tego nie rozumiem- nazwa trochê myli.

Poza tym my¶lê, ¿e nie jest najgorzej, ale mog³o byæ lepiej. Nie wiem czy pisa³em, ale mój cel to 70-75kg- wierzê, ¿e siê uda. W bf'ie ju¿ nie podajê, bo sam nie wiem ile mam. :D
A i jeszcze wzmianka na temat moich sutów. Poszpera³em trochê w necie, ale tym razem na amerykañskich stronach, trafi³em na jak±¶ stronê oferuj±c± zabiegi chirurgiczne odno¶nie gino. I mieli zak³adkê typu "types of gynecomastia"- i je¿eli jest prawd± co tam pokazali to mam gino 1. stopnia. Niestety æwiczeniami nie zwalczê.. :/ Ale najdziwniejsze jest to, ¿e jak naciskam to mnie nie boli. Spotka³em wypowied¼ kolesia, który mówi³, ¿e bywa tak, ¿e gino boli tylko na pocz±tku, a potem przestaje. Sam mia³ i jako¶ próbowa³ za³atwiæ operacjê. Póki co nie bawiê siê w to i my¶lê, ¿e nie bêdê. :)

A i jeszcze pytanko na koniec: ³±czycie trening nóg z aerobami na redukcji?

[DavidZinc]

DZIEÑ 31

I 3 jaja z 50g owsianych + omega 3
II Tuñczyk 50g z br±zowym ry¿em 40g, kukurydz±, czerw. fasol± i jogurtem
III j/w
BCAA ok. 7,5g 10min przed treningiem
HIIT
5min rozci±ganie
2min trucht
15s sprint/45s trucht x4
ok. 3min maszerowanie
5min rozci±ganie
BCAA 7,5g po treningu
Zaraz idê zje¶æ kolejny posi³ek:
IV chljeb razowy (ciemny) z pestkami dyni 3 kromki z serkiem typu w³oskiego ca³y (ok. 20g bia³ka) i pomidor na to
V Twaróg 100g + orzechy w³oskie (gar¶æ)
VI przed snem walnê sobie bia³ko

Jako¶ idzie. Dzisiaj wyj±tkowo dzieñ bez miêsa- chyba pierwszy raz mi siê zdarzy³o- nie licz±c pi±tków rzecz jasna. :)

Podbijam pytania z poprzedniego wpisu! :D

[DavidZinc]

DZIEÑ 32

I Ma³y jogurt nat. + otrêby owsiane z jab³kiem 150g
II Spaghetti durum 30g, pier¶ oko³o 50g
III Spaghetti durum 100g, pier¶ 100g
Trening:
Klata
1. WL 45kg 3x14
2. WS hantle po 12kg na ³apê 3x14
3. Rozpiêtki po 7kg 3x10
Biceps
1. Uginanie ramion stoj±c 20kg sztanga ³amana 3x16
2. Uginanie ramion w opadzie po 8kg na ³apê 3x14
BCAA 10g
10min pó¼niej bieg 40min pierwszy raz na ¶wie¿ym powietrzu, jest du¿o ciê¿ej ni¿ na bie¿ni, ale wytrwa³em tyle ile chcia³em[/U]
Po bieganiu jeszcze rozci±ganie 10min i porcja bia³ka
IV Spaghetti durum 50g i pier¶ 50g (w³a¶nie spo¿ywam) :P
V serek wiejski
VI twaróg 100g + jaki¶ t³uszcz- mo¿e oliwa z oliwek

Nurtuje mnie sprawa nóg+aerobów- my¶licie, ¿e to nie bêdzie zbyt du¿e obci±¿enie dla dolnych partii? Jak co¶ to czy ew. zwiêkszyæ ilo¶æ BCAA?

[DTX]

wl hantle czy sztanga?

[mtm]

w dzieñ nóg lepiej odpu¶ciæ cardio po treningu, zrób miêdzy posi³kami przed treningiem