Connect with Facebook
Rozpiski treningowe w muay thai (boksie tajskim).
1. Trening ogólny z treningiem siłowym dla początkującego
1 runda = 3 minuty, po każdej rundzie 1 minuta przerwy (lub więcej w zależności od potrzeby)
Schemat dla początkującego; zmodyfikowany i tłumaczenie by Maciek z książki muay thai the art of fighting
Rodzaj ćwiczenia
Rano
Wieczorem
Bieg
30-45 minut
15 minut
Skoki przez skakankę
-
1 runda
Walka z cieniem
Uderzenia rękoma
1 runda
1 runda
Uderzenia łokciami
1 runda
1 runda
Uderzenia kolanami
1 runda
1 runda
Kopnięcia odpychające (frontkick)
1 runda
1 runda
Kopnięcia okrężne
1 runda
1 runda
Kombinacje
1 runda
1 runda
Tarcze bokserskie
Uderzenia rękoma
1 runda
1 runda
Uderzenia łokciami
2 rundy
2 rundy
Sparingi (walka) 3 x w tygodniu
-
2-3 rundy
Tarcze tajskie (kombinacje)
2 rundy
2 rundy
Worek bokserski
2-3 rundy
2-3 rundy
Walka w klinczu
-
2 rundy
Trening siłowy Rano: klatka, triceps, brzuch
30 minut
30 minut
Wieczorem: nogi, barki
W sumie
około 2 - 2.5 h (wliczając przerwy)
około 2 h
Do góry
2. Schemat treningu na worku, gruszce, piłce i tarczach dla osoby zaawansowanej
Można także zrezygnować z biegu lub go znacznie skrócić. 50 minut uderzania z niewielkimi przerwami to i tak duże obciążenie.
1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Bieg umiarkowanym tempem
10-15 minut
Rozciąganie dynamiczne (także jako odpoczynek)
2-3 minuty
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut
Gruszka bokserska
2 rundy x 3-4 minuty (+ 1 min przerwy) = 8- 10 minut
Piłka bokserska
2 rundy x 4-5 minut (+ 1 min przerwy) = 10 - 12 minut
Tarcze tajskie (kombinacje)
2 rundy x 3 minuty(+ 1 min przerwy) = 8 minut
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie
5-7 minut
W sumie
około 1.15 - 1.5 h (wliczając przerwy)
Zobacz także: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.
3. Trening kondycyjny dla zawodnika
Wariant 1
Jeśli ten trening jest za ciężki, można stosować zamiennie skoki na skakance z treningiem na sprzęcie (np. zrezygnować z kilku rund na worku). Można także skrócić bieg, zastosować krótsze rundy itp.
1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Bieg wytrzymałościowy + sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały)
15 - 40 minut w zależności od potrzeby
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Przeskoki obunóż przez 4 piłki lekarskie, od razu po skończeniu skoków przysiad, wyrzut nóg do tyłu z podporu rękoma, powrót do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc.
2-3 minuty każda seria. Kilka serii.
Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej 5-10 sekund, na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma 5-10 sekund, zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, zmiana, wyrzuty nóg do tyłu z podporu rękoma, szybkie pompki, brzuszki, grzbiety (delfinki) - całość do obejrzenia TUTAJ
Morderczy trening wyłacznie dla zaawansowanych. Ilość serii uzależniona od kondycji zawodnika. 2 x to minimum z 1 minutową przerwą.
Skoki na skakance
3 serie x 3 minuty = 12 minut
Trening na dużych tarczach lub worku - po 30-40 szybkich powtórzeń middlekicka (kopnięcie okrężne na korpus) - obie strony
1-2 serie
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty = 20 minut
Gruszka bokserska
2 rundy x 3-4 minuty = 8- 10 minut
Piłka bokserska
2 rundy x 4-5 minut = 10-12 minut
Tarcze tajskie (kombinacje)
2 rundy x 3 minuty = 8 minut
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie
5-7 minut
W sumie
1 - 2.5 h w zależności od kombinacji
Zobacz także: Trening kondycyjny, do walki w muay thai.
Ćwiczenie możliwe do wykorzystania w tym treningu:
* lowkicki na tarczę - szybko: 30 sekund kopania (co najmniej 30 technik!), 30 sekund żabki. Minuta przerwy -potem druga noga. CAŁOŚĆ 5-6X,
* Trening na tarczach - tajskich (ang. thai pads)- dynamicznie i intensywnie 3-5 minut (ręce + nogi -te ostatnie: zwłaszcza uderzenia kolanami proste i okrężne, kopnięcia okrężne), przerwa, 2-3 serie,
* 10 sekund uderzania na tarczę rękoma, uderzenia proste -jak najszybciej (mniej siły, więcej szybkości); 10 sekund pompki, 10 sekund uderzania na tarczę, 10 sekund pompki ... do minuty (czyli po 3 serie każego ćwiczenia)- potem minuta-dwie przerwy, kolejna seria itd. CAŁOŚĆ 5-6X,
Wariant 2
W poniższych schematach kluczem jest siła i szybkość. Nie należy niedokładnie wykonywać technik nawet mimo zmęczenia. Jest to b. ciężki trening - budujący znakomitą kondycję!
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek - na podstawie drillów treningowych Chao Phraya Academy i stosowanych przez Dariusza Gurgula.
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Rozgrzewka
5 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Worek bokserski lub tarcze
("Five by fives")
Kopiemy b. szybko i dość mocno w systemie z progresją ilości powtórzeń, BEZ PRZERWY:
*
I SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
II SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
III SERIA: 1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
IV SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
*
V SERIA:1 lowkick, 2 lowkicki, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 = 25 technik
Jeśli nie damy rady zrobić 5 serii naraz, robimy np. 2 serie (50 technik), przerwa i ciag dalszy później. W sumie w 5 seriach wykonujemy - 125 lowkicków. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (250 lub 375 technik). Zamiast lowkicka może być middlekick. Najpierw robimy jedną nogę później drugą.
Gruszka bokserska, worek bokserski lub tarcze tajskie
("Ten by Tens")
Analogicznie do kopania lowkicków robimy uderzenia rękoma:
*
I SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
* ...
* V SERIA: 2 uderzenia proste, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 = 50 technik
W sumie 250 technik ręcznych w ramach 5 serii. Jeśli damy radę robimy całość 2-3 razy (500 lub 750 technik)
Tarcze tajskie lub worek
("Four by Fours")
Kopnięcia, uderzenia rękoma i nogami w następującej kolejności:
* 4x kopnięcie okrężne prawą nogą,
* 4x kopnięcie okrężne lewą nogą,
* 4x lewy prosty + prawy prosty,
* 4x w klinczu uderzenia kolanami
Powtórz całość 10 razy, czyli wykonujemy: 80 kopnięć okrężnych, 40 technik ręcznych, 40 uderzeń kolanami
Tarcze tajskie lub worek
("Five/Ten/Two")
Kopnięcia i uderzenia kolanami w następującej kolejności:
* 5x kopnięcie okrężne prawą nogą,
* chwyt worka lub partnera i 10 prostych kolan,
* obrót partnera trzymające tarczę i 2x kopnięcie okrężne prawą nogą
Powtórz pięć razy, później zmiana nogi (ogółem wykonujemy 70 kopnięć okrężnych i 100 kolanek)
Tarcze tajskie lub worek
Całość wykonujemy 10 razy:
* Lewy prosty + prawy prosty
* Lewy prosty + prawy prosty, lewy sierpowy,
* Lewy prosty + prawy prosty, lewy hak,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewy łokieć,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawy łokieć,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawe kopnięcie okrężne,
* Lewy prosty + prawy prosty + lewe kolano proste,
* Lewy prosty + prawy prosty + prawe kolano proste,
Ogółem: 180 uderzeń prostych, 20 uderzeń łokciami, 20 kopnięć okrężnych, 20 kolanami.
Skoki na skakance
3 serie x 3 minuty = 12 minut
Walka w klinczu
2 rundy x 3 minuty = 8 minut (praca non stop)
Wyrzut piłki lekarskiej z prawej ręki i lewej ręki
2-3 minuty pracy na każdą rękę (do kilku serii)
Leżąc na plecach łapanie piłki lekarskiej, przyjęcie, wyrzut do partnera ze skłonem, intensywnie
2-3 minuty pracy
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie
5-7 minut
W sumie
> 1.5 h
4. Trening szybkościowy z elementami kondycji
Przy budowaniu szybkości niewskazane jest pływanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyć). Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń. Wystarczy kilka z poniższego zestawu. Szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, już PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i siły. Szybkość można łączyć z treningiem typowo technicznym. Problem z treningiem szybkości jest następujący: każda większa ilość serii czy też większa długość ćwiczeń sprawiają, że szybkość zamienia się w wytrzymałość. Każde ćwiczenie stricte szybkościowe powinno być wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regenerację.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
Trening szybkościowy z elementami kondycji Wszelkie prawa zastrzeżone © 2006 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km
5-8 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Tarcze, worek lub gruszka bokserska
Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 10 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze, worek lub gruszka bokserska Robimy następujące serie: bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 5 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
Tarcze tajskie lub worek bokserski
Kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.
Bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
Piłka bokserska - refleksówka Uderzenia non stop
2-3 minuty (koordynacja i szybkość)
4 uderzenia, odejście, przerwa, wejście
3-5 minut (max. tempo 4 uderzeń)
Małe tarcze bokserskie Na sygnał partnera wejście w przód, seria 4-6 uderzeń, odejście
3-4 serie x 2-3 minuty
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp
Gruszka bokserska
2 rundy x 3 minuty
Worek bokserski
Po 3 (na nogę) uderzenia middlekicka szybko (prawa, później lewa)
3-4 rundy x 3 minuty do wyboru
Dwa proste + dwa łokcie etc.
Frontkick z przedniej nogi i z tylnej nogi.
Lewy prosty (2x, szybko) + prawy prosty
W sumie
około 1.15 - 2 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)
5. Klasyczny trening obwodowy ("stacyjki")
W przykładach omówiłem szczegółowo 2 rodzaje treningu obwodowego: kondycyjny i siłowy. Można na identycznych zasadach zrobić także trening szybkościowy, wytrzymałościowy etc.
a) Obwodowy trening kondycyjny. Stacje tworzą jeden obwód. Pomiędzy stacjami 30 sekund - 1 minuta przerwy.
Jest to typowe ćwiczenie - "wypełniacz czasu", może być stosowane przez trenerów którym nie chce się prowadzić zajęć. Stacji może być 3-8 w zależności od ilości osób na sali, jej wielkości, dostępnego czasu, intensywności, długości czasu trwania stacji itp.
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Bieg w trakcie najróżniejsze ćwiczenia: wymachy ramion (przód, tył), uderzenia, przeplatanka, unoszenie nogi jak przez płotki, żabki, pompki, brzuszki, bieg bokserski, wyskoki z kolanami do klatki etc.
8-10 minut
Rozgrzewka - dogrzanie stawów + rozciąganie
5 minut
Stacja #1 - np. różne kombinacje na worku
3 minuty
Stacja #2 - np. middlekicki na tarcze tajskie (obie nogi na przemian)
3 minuty
Stacja #3 - np. lowkicki na duże tarcze (obie nogi na przemian)
3 minuty
Stacja #4 - np. walka z cieniem lub wymachy ze sztangielkami 1-2 kg
3 minuty
Stacja #5 - np. brzuszki z wyrzutem piłki lekarskiej (z partnerem) lub brzuszki w różnych wariantach (np. wg planu ABS)
3 minuty
W sumie
około 1.5 h (wliczając przerwy), jeden obwód ok. 20 minut
Do góry
b) Obwodowy trening siłowy - dzięki uprzejmości Piotra (wieloletnie doświadczenie: boks, TKD, krav maga, strzelectwo, nóż). Jest to trening stosowany przez zawodników czołowej, polskiej sekcji w boksie - 2x w tygodniu. Oczywiście, jak wiadomo boks stanowi część boksu tajskiego, a wszelkie ćwiczenia przeznaczone dla uderzaczy są uniwersalne.
TIMING
1 obejście - stacje po 30 sekund
2 obejście - stacje po 20 sekund
3 obejście - stacje po 15 sekund
4 obejście - stacje po 10 sekund
Po każdej stacji 30 sekund przerwy.
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Bieg + rozgrzewka całego ciała
8-10 minut
stacja 1 krążek 20 kg za głową ugięcia ramion
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 2 ławka skośna 45 stopni - brzuszki
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 3 wyciskanie sztangi leżąc 50 kg (klatka piersiowa)
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 4 skręty ciała z krążkiem 25 kg przed klatką piersiową na ugiętych rękach
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 5 unoszenie sztangi do klatki piersiowej na ugiętych rękach (biceps) 2*15 kg
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 6 skręty ciała z gryfem na ramionach (nie tym stworem legendarnym, tylko tym do sztangi ;))
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 7 uderzenia proste przed siebie z ciężarkami 2*5 kg
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 8 ugięcia ramion na poręczach (triceps)
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
stacja 9 podciąganie nóg do klatki piersiowej ugiętych w zwisie
30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10
W sumie
około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy)
6. Trening na worku, gruszce, piłce z treningiem siłowym dla osoby zaawansowanej
UWAGA: ze względu na duże obciążenie trening dla osoby zaawansowanej! Koniecznie uzupełnianie płynów w trakcie (zwłaszcza powyżej godziny) i/lub węglowodanów. Worek można potraktować jako aeroby. Dobrze przy tym skupić się na technikach nożnych - gdyż mięśnie nóg nie są wcześniej znacząco obciążane.
1 min przerwy po rundzie (lub więcej) w razie potrzeby
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia
Ile czasu?
Wstępna rozgrzewka - stawy kolanowe, skokowe, biodra
2 minuty
Bieg + krążenia ramion przód / tył; uderzenia proste itp.
5-7 minut (1.5 - 2 km np. 5 okrążeń stadionu piłkarskiego)
Dogrzanie stawów - krążenia, skrętoskłony, wysoki etc.
5 minut
Rozciąganie dynamiczne
3 minuty
Trening siłowy
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
Zakładając 2 min przerwy pomiędzy seriami na klatkę i na biceps - około 45- 50 minut (przy 3 minutowych przerwach odpowiednio wydłuża się czas całkowity treningu)
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5-6 serii; progresja + powt. 10-2 (lub stała ilość np. 10 powtórzeń)
Biceps lub triceps do wyboru; przynajmniej 5 serii; 10-12 powtórzeń, progresja lub stały ciężar. Np. biceps: uginanie rąk ze sztangą podchwytem oraz uginanie rąk ze sztangielkami.
Worek bokserski
5 rund x 3 minuty (+ 1 min przerwy) = 20 minut
Gruszka bokserska lub piłka
2 rundy x 3-4 minuty (+ 1 min przerwy) = 8- 10 minut
W sumie
około 1 h 40 minut - 2 h
Zobacz także: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.
Do góry
7. Trening na tarczach tajskich i bokserskich: technika, szybkość, siła
Każda seria ćwiczenia na tarczach to 3 minuty (lub więcej, jeśli zachodzi taka potrzeba). Wskazane kombinacje (przeważnie jest ich 3) zadawne są albo pojedynczo, kolejno (czyli: pierwsza, druga, trzecia itd.), albo trzykrotnie każda np. 4 uderzenia lewy prosty + prawy prosty powtarzamy trzy razy i dopiero przechodzimy do następnego elementu (który także powtarzamy trzykrotnie). Pracujemy non-stop (dopuszczalne przerwy to 2-5 sekund). Po całej serii 1-2 minuty przerwy (albo zmiana i ćwiczy osoba która trzymała tarcze). Wszystko wykonujemy będąc stale w ruchu. Partner z tarczą także się porusza! Pozostałe wytyczne do treningu na tarczach w tekście: Trening worek, gruszka, piłka, tarcze.
Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rodzaj ćwiczenia / przyrząd
Kombinacje ciosów
Ile czasu i w jaki sposób?
Rozgrzewka + umiarkowanym tempem bieg 1-2 km Proste, sierpowe, haki, łokcie w trakcie biegu, luźno.
5-8 minut
Rozciąganie dynamiczne
n.d.
2 minuty
Tarcze bokserskie (małe)
Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd
3 minuty
Lewy prosty + prawy prosty, zejście z linii ciosu (krok prawą nogą na zewnątrz), lewy prosty + prawy prosty,
Partner atakuje uderzeniem prostym (tarczą). W kontrze: zejście z linii ciosu ze zbiciem prawą ręką do środka + lewy prosty + prawy prosty.
Tarcze bokserskie (małe)
Lewy prosty + prawy sierpowy,
3-4 minuty z niewielkimi przerwami (odpoczynek w ruchu) Kombinacje na obie strony.
Partner: uderza lewy prosty. W kontrze jednoczesny ruch: zbicie uderzenia prawą + lewy prosty. Całość 10 x (w niewielkich odstępach czasowych).
Lewy sierpowy + prawy hak
Tarcze tajskie (duże)
Lewy prosty + prawe kopnięcie okrężne + prawy prosty + lewe kopnięcie okrężne z przedniej nogi. Obie techniki to middlekicki. Techniki bez przerwy, w sekwencji 4 uderzeń.
3-4 minuty, każda z 3 kombinacji 3x pod rząd (budowanie odruchów i rozwijanie techniki). Całość 2-3x
Prawy prosty (tylna ręka) + lewy sierpowy + prawy łokieć poziomy
Partner atakuje sierpowym, unik rotacyjny, kontra sierpowym. Partner atakuje sierpowym przednią oraz tylną ręką w ustalony sposób - później losowo.
Tarcze tajskie (duże)
Lewy prosty + prawy łokieć + lewy sierpowy na wątrobę
3 minuty
Lewy prosty + prawy prosty, partner podchodzi wystawiając tarcze w formie X-a (krzyżując je), 4 x kolano w klinczu na wysokość korpusu (obie nogi!),
Wejście w przód - lewy, prawy, lewy sierp
Tarcze tajskie (duże)
Lewy prosty + prawy prosty (x 2) = 4 uderzenia pod rząd + 2 razy kopnięcie okrężne prawą nogą, szybko (później zmiana i lewą nogą)
3 minuty
Lewy prosty + prawy krzyżowy (overhand, z góry) + lewe kolano proste na korpus
Lewy prosty + prawy highkick (identycznie middlekicki)
oraz prawy prosty + lewy highkick (identycznie middlekicki)
Tarcze tajskie (duże)
Partner atakuje frontkickiem z nogi zakrocznej. Zbicie przednią ręką, lewy prosty + prawy prawy w kontrze.
3 minuty
Partner atakuje lowkickiem z nogi zakrocznej, przyjęcie na blok nogą wykroczną, kontra: lewy prosty, prawy, uderzenie kolanem.
Partner wystawia tarcze X i kolejno techniki kolanami z przedniej (przekrok) i tylnej nogi.
Rozciąganie statyczne lub izometryczne i schłodzenie
n.d.
5-7 minut
W sumie
około 1 - 1.15 h (wliczając przerwy i uwzględniając różne warianty)
Odpowiedź z Cytatem
