Poniedzalek - klata-triceps
wtorek - nogi
sroda wolne
czwartek plecy-kaptury
piatek biceps barki

klata
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10powt.(dopompowac)
triceps
- wyciskanie wasko 3 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie po 10 powt.
- Pompki w podporze tyłem 2 serie po 15 powt.
nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8powt.
plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 10 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciag 4 serie 10,8,8,6 powt.
kaptury
- szrugsy 4 seri po 15
- Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 2 sersie po 15 powt.
biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
- unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
- uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8
barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed karku 3 serie 12 10 8
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc4 serie po 10
- unoszenie sztangi przed soba 3 serie po 10 powt.

do kazdego tre brzuch

taki trening udalo mi sie poskladac prosze o poprawki :)