Hard work by Blacha !

[!BLACHA!]

Trening 27
10.12.2012r

Klata + Biceps

1. Wyciskanie na płaskiej

20 x 20kg;
12 x 62,5kg;
10 x 72,5kg;
8 x 82,5kg;
3 x 92,5kg;
3 x 92,5kg;

2. Wyciskanie hantelek na skosnej (skos +)

10 x 2x25kg;
10 x 2x25kg;
10 x 2x25kg;

3. Rozpietki na skosnej (skos +)

12 x 2x12,5kg;
12 x 2x12,5kg;
12 x 2x12,5kg;

4. Uginanie stojac z gryfem lamanym

12 x 30kg;
12 x 30kg;
12 x 30kg;

5. Uginanie jednoracz (mlotkowe) na modlitewniku

10 x 2x12,5kg;
10 x 2x12,5kg;
10 x 2x12,5kg;

6. Uginanie w oparciu o kolano siedzac na zmiane z uginaniem stojac

10 x 2x12,5kg;
10 x 2x12,5kg;

Zalaczam fote, po 4 tygodniach na krecie i wysoko weglowej diecie. Ogolnie Od poczatku pazdziernika +5kg masy.. praktycznie czysto miesniowej..
1212.jpg

PROSZĘ O OCENY! KRYTYKA MILE WIDZIANA.. CO DO POPRAWY itp :)

Pozdrawiam

[yaro09]

myslalem ze jestes wiekszym sucharem. nie jest tak zle. pozdro

[!BLACHA!]

Trening 28
12.12.2012r

Plecy + Triceps

1. Martwy ciąg

20 x 20kg;
12 x 60kg;
10 x 90kg;
8 x 110kg;
6 x 130kg;
15 x 90kg;

2. Wioslowanie na atlasie jak na ergonometrze siedzac

15 x 8 sztabek;
12 x 12 sztabek;
10 x 14 sztabek;
8 x MAX na atlasie;
8 x MAX na atlasie;

3. Wioslo hantlem w podporze tulowia

12 x 2x 22,5kg;
12 x 2x 32,5kg;
10 x 2x 42,5kg;

4. Wyciskanie francuskie

12 x 20kg;
10 x 25kg;
8 x 30kg;

5. Wyciskanie w waskim uchwyce na plaskiej

12 x 50kg;
10 x 55kg;
8 x 60kg;

6. Sciaganie linki ( prostowanie ramion) na atlasie

12 x 4 sztabki;
10 x 5 sztabek;
8 x 6 sztabek;

[krolik_szaleniec]

A gdzie ściąganie, podciąganie na drążku?

[!BLACHA!]

Co do sciagania, robie co 2-3 trening.. a z podciaganiem jest problem bo mam bardzo blisko sciany drazek i nie da sie z obciazeniem, bo ocieram nogami.. ale na kazdym treningu(3x w tyg) w ramach rozgrzewki podciagam sie 2 serie po 10 razy :_)

[!BLACHA!]

Trening 29
14.12.2012r

Obręcz barkowa

1. Rotatory 3x
2. Unoszenie sztangi do brody 3x
3. Wznoszenie sztangielek na boki w opazie tulowia 3x
4. Wyciskanie hantelek 3x
5. Szrugsy ze sztanga z przodu 3x
6. Szrugsy ze sztanga z tylu 3x

Trening megaa szybki ! Rozgrzewka 10min + cwiczenia 35 min!! Po treningu mega pompa, nie moglem podniesc rak nad glowe :)

[fallenursus]

taka mala zmiiana a tak cieszy ;)

[!BLACHA!]

Chodzi Ci o mala modyfikacje treningu, tak ? :P

[!BLACHA!]

Trening 30
17.12.2012r

Klata + Biceps

1. Wyciskanie na plaskiej

20 x 20kg;
12 x 60kg;
10 x 70kg;
8 x 80kg;
6 x 90kg;
2 x 100kg;

2. Wyciskanie na skosnej (skos + )

10 x 50kg;
10 x 50kg;
10 x 50kg;

3. Wyciskanie na atlasie

12 x 12 sztabek;
12 x 12 sztabek;
12 x 12 sztabek;

4. Uginanie z gryfem lamanym

12 x 35kg;
12 x 35kg;
12 x 35kg;

5. Uginanie mlotkowe na modlitewniku jednoracz

12 x 2x10kg;
12 x 2x10kg;
12 x 2x10kg;

6. Uginanie jednoracz bedac pochylonym do przodu

12 x 2x7,5kg;
12 x 2x7,5kg;
12 x 2x7,5kg;

[!BLACHA!]

Trening 31
19.12.2012r

Plecy + Tricepsy

1. 4p
6serii

2. MC

12 x 60kg;
10 x 100kg;
10 x 100kg;
10 x 100kg;

3. Wioslowanie na atlasie siedzac ( jak na ergonometrze)

15 x 8 sztabek
12 x 10 sztabek
10 x 13 sztabek
8 x max na atlasie

4. Wyciskanie francuskie

15 x 20kg;
12 x 25kg;
10 x 30kg;
8 x 35kg; cięzko..

5. Uginanie na atlasie

15 x 4 sztabki;
12 x 5 sztabek;
12 x 5 sztabek;