witam potrzebuje pomocy jak cwiczyc...

[maciej01]

witam potrzebuje porady i zeby ktos pokierowal mna jak dalej cwiczyc i jaka diete stosowac...
mam 182 cm wzrostu,77kg (szczupla sylwetka)
posiadam sprzet tzn. atlas do cwiczen,lawke,hankle...
cwicze od jakies 10 miesiecy
trening po 1 -1,5 godz dziennie 2-3 razy w tyg.
od paru miesiecy uzywam gainera bolic 6000 i kreatyne 1250 caps...
diety nie mam jakiejs specjalnej tzn. mieso jem,duzo jajek,platki,ryz...
prosze o rade jak cwiczyc by byly efekty...bo mam ten sam plan cwieczen zawsze rutyna...
efekty sa mizerne jak na tyle czasu co cwicze...i jest to czas stracony...
nie moge nabrac masy...nie wiem czy cwiczyc typu dzien ,przerwa,dzien przerwa...czy 2 dni cwieczen a potem 1 przerwy...bo wszedzie roznie pisza...jak powinno byc prawidlowo?
prosilbym o nieodsylanie mnie do linkow z forum itp. bo juz duzo sie naczytalem z czasopism i internetu ze az mam
metlik w glowie bo za duzo informacji ....prosilbym tylko o napisanie co mam jesc,jak cwiczyc,po ile serie i z jakim ciezarem,jak czesto cwiczyc...zeby byl efekt...bo czasem czuje ze sie cofam tzn. cwicze troche mi rece napompuja,potem za dzien czy 2 mi zejdzie...znowu pocwicze i znowu...nie umiem utrzymac tego co wytrenuje przez to ze mam zly trening...

[raczeek_87]

stary ja mam ten sam ćwiczeń od pół roku i rosnie , zmieniam tylko ostanie ćwiczenie zawsze w dsanej partii co 1 mc .
przestan iść na łatwiżne i wejdz w archiwum forum tam masz pełno zestawów ćwiczn i nie marudz . tylko biesz sie do roboty bo już dzis jesteś 2 tematem co to samo pisze kurwa mac .
LENIE JESTEŚCIE I TYLE

[luo]

Napisz jakim dokładnie sprzętem dysponujesz, rozpisz swój dotychczasowy trening, co, ile i o jakich porach jadłeś przez ostatnie kilka dni.

[maciej01]

stary ja mam ten sam ćwiczeń od pół roku i rosnie , zmieniam tylko ostanie ćwiczenie zawsze w dsanej partii co 1 mc .
przestan iść na łatwiżne i wejdz w archiwum forum tam masz pełno zestawów ćwiczn i nie marudz . tylko biesz sie do roboty bo już dzis jesteś 2 tematem co to samo pisze kurwa mac .
LENIE JESTEŚCIE I TYLE

nie chodzi tutaj chlopie o lenistwo...zapał jest,ale nie ma efektow...dobrze wiem ze jest pelno zestawow cwiczen...
ale jest tego za duzo ,skad mam wiedziec co wybrac,...nie znam sie i szukam tutaj porady...cwiczysz to napisz cos sensownego zamiast obrzucac miesem...

[maciej01]

Napisz jakim dokładnie sprzętem dysponujesz, rozpisz swój dotychczasowy trening, co, ile i o jakich porach jadłeś przez ostatnie kilka dni.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc (3 serie 12 powt.)
Wyciskanie sztangi lezac na lawce 3 serie 12 powt.
podnoszenie sztangi stojac zginajac przedramie 3. serie 12 powt.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Odwrotne pompki na ławce uginając ramiona 3 serie 30 powt.
brzuszki
mniej wiecej takie cwiczenia...
z jedzeniem jest roznie nieregularnie bywa...bo pracuje na 2 zmiany w nocy a potem w dzien musze odespac,a potem na poludnie...jem ze 3-4 posilki dziennie czasem 5...a pory naprawde rozne...jak pracuje na nocki to "sniadanie" o 1 w nocy,potem o 5 rano,potem 10 rano,potem spie...wstaje jem obiad, i kolacja...
nie umiem nabrac masy...przez nieregularne jedzenie...powinienem jesc co 2 - 2.5 godz?
nie wiem czy odstawic atlas a skupic sie na wolnych ciezarach? bo atlas to raczej na rzezbe jest czytalem....

[Baloniarz]

Tak atlas jest na rzeźbę, poczytaj może, dokształć się może i nie powielaj po raz 100 w tym miesiącu że czytacie o jakiś ćwiczeniach i są na rzeźbę...

[gangster]

Rozpisz porządnie swój trening tak żeby był czytelny,niżej wklejam Ci przykład jak to zrobić. Między wątkami rób przerwy o wiele lepiej się wtedy czyta.

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


Z tego co widzę trening masz do bani a z dietą jeszcze gorzej,nic się nie stanie jak nie zjesz co 3 godz ale musisz jeść więcej kcal niż je spalasz,wtedy masa pójdzie. Tutaj masz link i poczytaj żebyś wiedział jak obliczyć swoje zapotrzebowanie
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone

[luo]

Przede wszystkim zwiększ kaloryczność i ilość białka. Nie trzeba być guru żeby zrozumieć, że jeśli waga stoi w miejscu=za mało jedzenia. Napisz jak wyglądają Twoje posiłki, co jesz i ile tego jest na talerzu bo same pory posiłków nic mi nie mówią. Jaką pracę wykonujesz, fizyczną czy bardziej umysłową?

czyli rozumiem że na każdym treningu starasz się angażować każdą grupę mięśniową, zmieniając jedynie konkretne ćwiczenia? Spróbuj skupić się na wolnych dużych ciężarach, nie ograniczaj się wyłącznie do 10-12 powt w serii bo mięśnie szybko adaptują się do stałego ciężaru. Zastanów się ile będziesz w stanie zrobić treningów w tygodniu, chodzi mi o regularne treningi. 4x w tyg w zupełności powinno wystarczyć. Przykładowych rozkładów partii w tygodniu masz mnóstwo, tak samo jak planów treningowych, ale każdy jest inny, więc nie istnieje uniwersalny plan treningowy. Zakładając, że będziesz robił 4 treningi w tygodniu możesz rozłożyć to sobie tak
1.klatka biceps
2.nogi
3.off
4.barki triceps
5.plecy
6.7. off
ew.
1.plecy
2.barki triceps
3.off
4.nogi
5.klatka biceps

Nie ma sensu zbytnio kombinować z ćwiczeniami, ważne żebyś co tydzień dokładał po te 2,5 kg w ostatnich seriach przynajmniej w podstawowych cwiczeniach, tj wyciskanie leżąc, mc, przysiady, wiosłowania itd. Duże ciężary ze stałym progresem, stopniowe zwiększanie ilości jedzenia i dużo snu to jedyna rada uniwersalna dla wszystkich.
Taka mała rada na przyszłość-DOŻO CZYTAJ

[maciej01]

Rozpisz porządnie swój trening tak żeby był czytelny,niżej wklejam Ci przykład jak to zrobić. Między wątkami rób przerwy o wiele lepiej się wtedy czyta.

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


Z tego co widzę trening masz do bani a z dietą jeszcze gorzej,nic się nie stanie jak nie zjesz co 3 godz ale musisz jeść więcej kcal niż je spalasz,wtedy masa pójdzie. Tutaj masz link i poczytaj żebyś wiedział jak obliczyć swoje zapotrzebowanie
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone

moge zastosowac ten plan treningu ktory rozpisales? Mam wybrac po jednym cwiczeniu na klatke triceps itd. czy robic po 2 cwieczenia na dana partie? czy jak?
znalazlem artykul w ktorym facet rozpisuje cwiczenia na poczatek...
"
Proponuje dobrać od 4 do 6 ćwiczeń podstawowych czyli takich w których zachodzi ruch w więcej jak jednym stawie, koronnym ćwiczeniem które idealnie nadaje się na początek planu treningowego jest przysiad ze sztangą .
moża jako pierwsze ćwiczenie wrzucić martwy ciąg, także bardzo dobrze nadaje się i jest kolejnym w naszym zestawie które powinno znajdować się w planie...Innym ćwiczeniem które również nadaje się na początek są to wykroki wszelkiego rodzaju.Kolejnym genialnym ćwiczeniem z którym każdy na początku ma problem jest podciąganie na drążku,Nie warto zapominać o wyciskaniach na klate ,wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy , to dobre ćwiczenie które dobrze wkomponuje się w cały plan...itp. i cwiczyc takim planem od 4 -8 tyg.
a potem ulozyc sobie plan B czyli kolejny zestaw cwiczen i na przemian robic plan A i B "
co o tym myslisz??

[maciej01]

Przede wszystkim zwiększ kaloryczność i ilość białka. Nie trzeba być guru żeby zrozumieć, że jeśli waga stoi w miejscu=za mało jedzenia. Napisz jak wyglądają Twoje posiłki, co jesz i ile tego jest na talerzu bo same pory posiłków nic mi nie mówią. Jaką pracę wykonujesz, fizyczną czy bardziej umysłową?

czyli rozumiem że na każdym treningu starasz się angażować każdą grupę mięśniową, zmieniając jedynie konkretne ćwiczenia? Spróbuj skupić się na wolnych dużych ciężarach, nie ograniczaj się wyłącznie do 10-12 powt w serii bo mięśnie szybko adaptują się do stałego ciężaru. Zastanów się ile będziesz w stanie zrobić treningów w tygodniu, chodzi mi o regularne treningi. 4x w tyg w zupełności powinno wystarczyć. Przykładowych rozkładów partii w tygodniu masz mnóstwo, tak samo jak planów treningowych, ale każdy jest inny, więc nie istnieje uniwersalny plan treningowy. Zakładając, że będziesz robił 4 treningi w tygodniu możesz rozłożyć to sobie tak
1.klatka biceps
2.nogi
3.off
4.barki triceps
5.plecy
6.7. off
ew.
1.plecy
2.barki triceps
3.off
4.nogi
5.klatka biceps

Nie ma sensu zbytnio kombinować z ćwiczeniami, ważne żebyś co tydzień dokładał po te 2,5 kg w ostatnich seriach przynajmniej w podstawowych cwiczeniach, tj wyciskanie leżąc, mc, przysiady, wiosłowania itd. Duże ciężary ze stałym progresem, stopniowe zwiększanie ilości jedzenia i dużo snu to jedyna rada uniwersalna dla wszystkich.
Taka mała rada na przyszłość-DOŻO CZYTAJ

sniadanie platki kukurydziane z mlekiem, lub ryz czy pieczywo ...obiad kurczak,surowka,ziemniaki, popoludniu jakis jogurt,banany,kolacja pieczywo,5 jajek na twardo,
wykonuje prace fizyczna praca w tasmie...
tak trenujac robie mniej wiecej to co pisalem czyli na atlasie i wolne cierazy na przemian...3 treningi w tyg. jestem w stanie zrobic...moze 4 ale to nie zawsze...
rozumiem ze atlas mam odstawic,a skupic sie na wolnych ciezarach?? i zobaczyc czy bede efekty...
ile poswiecic czasu na trening dziennie ? godzina? dwie?
wykonywac po kilka roznych cwiczen jak kolega wyzej mi rozpisal przykladowy plan treningowy na kazda partie ciala? czy wybrac ze 2 cwieczenia np. na klatke i 2 na biceps...2 rodzaje cwiczen na nogi...itd. bo wiadomo ze wszystkich chyba nie bede w stanie zrobic..ile cwieczen wybrac podstawowych ktore robic i jakie?
snu za duzo nie mam jak pracuje na nocke to spie po 4-5 godzin o godz. 0:30 wstaje i pracuje do 11...potem musze odespac ze 2-3 godziny zeby jakos funkcjonowac pare godzin w ktorych miedzy czasie cwicze a potem znowu klade sie spac bo za pare godz wstaje...
chyba ze pracuje na poludnie wtedy spie normalnie cala noc..bo pracuje w systemie dwu zmianowym niestety....wiec ciezko mi jesc w pracy obiad bo na to nie ma mowy...jedynie to pieczywo bulki czy kanapki,banany,jogurty,jajka na twardo,...dopiero pod wieczor jak wroce z pracy moge zrobic obiad i cwiczyc...

czytam duzo ale wszedzie pisza co innego...duzo ludzie mieszaja tzw. teoretycy...dlatego zarejstrowalem sie forum zeby zasiegnac porady i zaczac cwiczyc
tak jak nalezy...i prosze o plan cwieczen i jakie robic ile seri powtrz. i jaki ciezar mniej wiecej zeby nie przesadzic...