_d±¿enie do doskona³o¶ci _raczeek!!!!!!!

[raczeek_87]

Postanowi³em za³o¿yæ dziennik treningowy , aby pobudziæ lenia do ciê¿kiej pracy.

Trenuje jak pewnie wielu z was bo nie podoba mi sie do koñca moja sylwetka , zwi±zku z czym
moim celem jest wyci¶niêcie z siebie jak najwiêcej. Do koñca roku moim g³ównym bod¼cem do rozwoju bedzie motywacja- trening - dieta , nastêpnie od stycznia do³o¿ê do tego " kuracjê " celem bêdzie oczywi¶cie masa. DOPIERO przy wadze 103kg ( czerwiec) mam zamiar zacz±æ redukcje - mam nadzieje , ze wyrobie sie czasowo :) .

Obecna waga 87kg , starz od 2010r _ jednak¿e dobrze dobrany trening i dieta od marca tego roku , wcze¶niejsze lata by³ to trening w piwnicy na w³asnym sprzêcie bez ¿adnej diety.

MÓJ TRENING
pompki na poreczach z obciazeniem 4 sety 12-6
wl na minusie 3 sety 12-10/p³aska
rozpietki hantlami na plusie 3 setyx10
wl na plusie + 2 sety po10 i 2sety 8-6 heavy

bic

mlotki 3 setyx10 z piramidka
uginanie prosta sztanga szeroki uchwyt 2x12
modlitewnik hantla lub siedzac na skosie dodatnim 2x10

barki

mp hantlami na siedzaco 4 sety 10-6 heavy
w pochyle tulowia 4 sety 12-10
na boki 4 sety x12
kaptory szrugsy-- hantle/sztanga z przodu/z tylu 5 setow 12-10


plery+tric

mc 4-5 setow 10-8
tbar rows 4 sety 10-6 heavy
wioslo sztanga zmieniaj co trening nachwyt/podchwyt 3 sety 10-12
sciaganie drazka do klaty podchytem na szerokosc barkow 3 sety 12-15
¶ciaganie linki z górnego wyci±gu 3x10

tric

francuz z czo³a 3 sety 10-12/ sztanga w±sko - zmieniam co trening
wyciskanie hantla zza glowy 2 sety heavy 10-8
lina z gornego wyciagu 2 sety 12-15.

Nogi
siady 4x10/8
suwnica 4x12/8
wykroki 3x10
wyprosty na maszynie 4x12
³ydki na siedz±co i sztanga 4x25

MOJA DIETA .
8.00
100g platek + banan + 10ml oliwa + 30g UNS + 20g rodzynek + mleko 300ml
11.00
ry¿ 100g/ziemniaki 400g/ makaron 150g + 15ml oliwy + 250g cycek + warzywa + sos
14.00
ry¿/ziemniaki/makaron + 15ml oliwy + 250g cycek + warzywa + sos
17.30
p³atki 100g + banan + mleko 200ml + oliwa 10ml

18.30- TRENING

19.30
40g carbo + 40g bialko UNS
20.00
ry¿ 50g + miecho 200g / tuñczyk + warzywa + kompocik - ¿oneczka ¶wietny robi :)
23.00
twaróg 250g + ³y¿ka miodu + jogurt natur. 0%

£¡CZNIE 3800 kcal
B= 220/250
W= 480
T= 85

Poni¿ej obecna forma .
S5000167.JPG201209241025.jpgS5000164.JPG