3 dniowy split

[WilOne]

Witam , będzie to 3 dniowy split z progresem prosił bym o ocenę i ewentualne porady czy coś zmienić czy tak może być


Poniedziałek Klatka,kaptury,triceps

1.Ławka płaska sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
2.Ławka skos góra sztanga/sztangielki 4s 12 10 8 6
3.Brama krzyżowanie linek górnego wyciągu stojąc 4s 12 10 8 6
4.Rozpiętki na ławce skos górny 3s 12

1.Szrugsy 4x20

1.Pompki w podporze tyłem 3s 12 10 8
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12 10 8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8


Środa Plecy i biceps

1.Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
2.Wiosłowanie hantlą 3s 12 10 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12 10 8
4.MC 3s 12 10 8

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Uchwyt młotkowy) 3s 12 10 8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12 10 8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 8

Piątek Nogi i Barki

1.Przysiady ze sztanga 4s 12 10 10 10
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4s 12 10 10 10
3.Prostowanie nóg w siadzie

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 6
2.Arnoldnki 4s 12 10 8 6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12 10 8 6

[krolik_szaleniec]

Na Nogi nie masz na dwugłowe mięśnie nic...

Kaptury po klatce? Lepiej po Plecach lub barkach...

Na bicepsa za dużo moim zdaniem na mięsień ramienny, zamiast modlitewnika dałbym supinację...

I bicepsy to w większość włókna czerwone, to więcej powtórzeń, chyba że jest u Ciebie jakoś inaczej i wiesz to...

Moim zdaniem lepszy byłby dzielony 4dni...

A jak 3dni to:

Plecy + barki
Klata + ręce + brzuch
Nogi

Na klatkę robisz więcej serii niż na Plecy.... powinno być odwrotnie, moim zdaniem ;)

Na Barki Podciąganie w chwycie szerokim zrób....

[Patriot]

Takie połączenie jak wyżej myślę, że będzie lepsze tylko że ja bym tydzień zaczynał od nóg, a kończył na plecach. (ale oczywiście nie jest to konieczne)
W zasadzie ćwiczenia nie są takie złe jak i kolejność, ale tak jak wyżej szrugsy lepiej po plecach lub barkach.
Przy takiej kolejności na biceps zamieniłbym kolejność 2 z 3 ćwiczeniem.
Odradzam na nogi suwnice kiedyś robiłem i da się poczuć to ćwiczenie, ale znam osoby co sobie załatwiły rzepkę przez to. Szybko zwiększa się na niej ciężar 1,5roku temu ostatnio robiłem to chyba dochodziłem do około 400kg x4-5 , a takich ciężarów jak 200 wtedy to można machać i machać. Zwiększyłbym ilość serii przysiadów 6-7s, prostowanie 5s, uginanie w leżeniu 4s, martwy ciąg proste nogi 3s (nie za duży ciężar powoli wykonywać TECHNICZNIE, a zakwasy będą na bank)

[WilOne]

Wielkie dzieki za cenne rady