plan na mase do sprawdzenia

[jak]

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) )
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8

znalazlem taki plan czy jest on dobry?
przy barkach co mam wykonac za cwiczenia jak jest napisane wyciskanie? bo o lile wiem wyciskanie jest na klate :)
i przy klatce moge na rozgrzewke zrobic ze 3 serie na poreczach ?

[maniek1988]

Po pierwsze napisz jaki masz staż na siłowni bo z tego co patrze na ten plan to jest trochę przeładowany i pera rzeczy można by wywalić.

[jak]

18 lat
2 lata
i co bys poprwil?

[krolik_szaleniec]

Ja polecam:

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Na Plecy nie masz żadnego ściągania / podciągania

Nogi coś ubogo...

[maniek1988]

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 4* 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli -4 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6(za dużo serii dal bym 4 piramida 2 to rozgrzewka)
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12 - a to jest to co nr 1?
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8 za duzo serii 4 bym dal
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) ) - za dużo wycisków masz na jednym treningu zrób jeden i będzie git
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
W tym masz za dużo ćwiczeń kształtujących głowę długa trica znajdź cos na głowę krótką np. wycisk hantla z zza głwoy siedząc i 3 cw wystarcza
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
za dużo ćwiczeń 3 po 3 serie wystarcza spokojnie zaczynasz od najtrudniejszych i to maja być ćw nie izolowane np. uginanie sztangi stojąc
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8

znalazlem taki plan czy jest on dobry?
przy barkach co mam wykonac za cwiczenia jak jest napisane wyciskanie? bo o lile wiem wyciskanie jest na klate :)
i przy klatce moge na rozgrzewke zrobic ze 3 serie na poreczach ?

To tak na początek pokombinuj i wpisz co zmieniłeś.

[krolik_szaleniec]

Yyy...

Wyciskanie może być na Klatę, Bary, Tricepsy... rozgrzej stawy dobrze i z 2 serie rozgrzewkowe przed wyciskaniem... a nie pompki na poręczach... ;)

[Micek185]

a co w nich złego? chce jakies argumenty

[Patriot]

Hmm, klatka to przenosy albo rozpiętki rób, nie ma sensu dwóch tych ćwiczeń na jednym treningu, a tym bardziej aż tyle serii.
Generalnie klatka ok zostawiłbym te 3ćwiczenia.
Plecy;
mógłbyś zaczynać od martwego, ale jeżeli się boisz to ja bym zrobił taką kolejność:
podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, good-morning <- bardzo dobre ćwiczenie zapomniane już dzisiaj z niewiadomych przyczyn, ale trzeba z nim uważać. Jeżeli czujesz już dobrze 'spompowany' dół pleców to je odpuść. (Dobrze wykonany good-morning gwarantuje, że zakwasy na dwójkach nie zejdą przez kilka dni)
barki;
żołnierskie, hantle i jakieś unoszenie na przód/bok barków i tył. Ewentualnie możesz zaczynać od unoszeń, ale ja na początek bym proponował od wyciskań.
Tricpes;
przeładowany....
Nogi;
za mało.. 20-25s na całe uda ma być.
Chce Ci się iść na siłownie zrobić takie połączenie KAPTURY+BICEPS? (Nie wyjeżdżajcie mi tylko z jakimiś argumentami "to sport dla fanatyków jak ci się nie chce to w ogóle nie chodź ' bla bla bla....)
Biceps przeładowany. A kaptury możesz wrzucić po martwym ciągu w dzień pleców 2s max.


Ogólnie masz 2 lata stażu, ale strasznie podstawowe błędy. Robisz po 12s na biceps/triceps, ćwiczenia te są tak do siebie podobne, że to traci najmniejszy sens. Nogi jest stanowczo za mało. Strasznie dublujesz ćwiczenia to samo tyczy się barków, na plecy masz tak samo 2wiosłowania, po co? To, że ty robisz najpierw jedno wiosłowanie,a później innym uchwytem to nie angażuje aż w tak znaczący sposób mięśni.

[Baloniarz]

No jak to co głąby zawsze zaczynają od wyciskania dopóki nie zrozumieją że to ćwiczenie nie buduje aż tak klatki piersiowej jakby się wydawało.
Dorian gdzieś pisał że dopiero jak zmienił wyciskanie sztangi na inne ćwiczenie klatka zaczęła nabierać kształtów.
Sam również byłem ciekaw, od dziesiątek miesięcy cisnąłem wyciskanie sztangą pochwalę się że dochodziłem w seriach do 120kg na 6 ruchów i co z tego jak klatka nie szła tak jakbym sobie tego życzył, niedawno zmieniłem sztangę na maszynę, gdzie ruch jest dłuższy i dobrze rozciąga klatkę już widzę progres, pocisnę tak do lata i wtedy będę widział czy miałem rację...
A wracając do pytania :) co w nich złego :P
Po co to robić skoro: Dobrze rozciąga klatkę, ruch jest dłuższy niż przy wyciskaniu, umiejętnie robiąc lepiej pompuje klatę i dobrze ją izoluje minusów jest pewnie więcej ale nie znam się aż tak :).

ps. Pompki robisz po cichu skupiając się na dobrym ruchu nikt na Ciebie nie patrzy, robiąc klate, dokładajac ciężar, krzyczysz, wszyscy patrzą widać zazdrość, każdy ruch akcentujesz głośnym AAAAAAA, to jest szpan :) a nie jakieś tam pompki :P

[Patriot]

tylko najpierw trzeba mieć co rozciągać ;)
nic nie zbuduje mięśni tak jak: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania.
Tego nie zaprzeczy nikt, a to że jest masa ćwiczeń które lepiej kształtują mięśnie to owszem zgadzam się, ale... tak jak pisałem najpierw trzeba mieć te mięśnie żeby móc je kształtować