Walka z wlasnymi slabościami...

[maniek1988]

Następny dzień minąl po znakiem dobrego treningu....
Wszystko poszło zgodnie z planem żarcie pochłonięte a zaraz następny posiłek.

. klata/pler
a. wl na skosie ujemnym 4 sety jak wyzej dwa robocze dwa rozgrzewkowe.
b. brama 3 sety piramida
c. wl supersetowane z wl+ sztanga dwa sety max 10 powt.
pler
a. wioslo sztanga podchwytem do brzucha 2 rozgrzewkowe /dwa robocze
b. sciaganie do klaty lapy na szerokosc barek podchwyt 3 sety piramida
c. przyciaganie liny w siadzie tym 2 sety max ciezar 15-12

Standardowo przed treningiem Assault i Tested burner po treningu 20gCarbonox, 10g k.xplode, 200mg kofy, 10g Bcaa
Jutro trening po pracy bo niestety siłka czynna dopiero od 9 a ja na 10 do pracy wiec będzie parę zmian w żarciu chyba zrobię metodę backloading jutro czyli mało węgli do treningu a później damy trochę więcej. Jakoś dam radę. Jak myślicie od rana samo białko i tłuszcz a tylko przed treningiem 20g węgli i później dać do 80g do końca dnia czy jakoś inaczej?

[fallenursus]

jak taki split sie wixzi?

[maniek1988]

Musze przyznać że jestem pod wrażeniem tego przemyślanego treningu jest naprawdę dobrze. A jak bys na jutro żarcie rozplanował normalnie dwa posiłki z węglami czy z rana samo białko a przed treningiem i wieczorem węgle?

[fallenursus]

dasz w po tren ww nic sie nie stanie. jak cwicze wieczorem nie jem ww po tren.
tzn teraz juz jem bo jestem tak wyjebany ze to przechodzi ludzkie pojecie.....

[maniek1988]

czyli w takim razie bialko z rana 3 godz daje 20g wegli plus b i t nastepny samo bialko i przed tren b w no i po treningu juz normalnie

[maniek1988]

Mam ochotę wypróbować metodę backloadingu teoretycznie wszystko by mi pasowało trening mam w tyg o 7:30 a w weekend o 9. Bardzo by mi to pasowało tylko nie bardzo wiem jak sie do tego zabrać czytałem art DTX-a w czytelni o tym wiec wiem jak powinien wyglądać pierwszy posiłek ale reszta? Pasowało by to jakos podłożyć do tych wartości co mam w diecie czyli 100gW 300gB i 100gT. Macie jakiś pomysł?

[maniek1988]

No dobra wczoraj jakos nie mialem weny do pisania za to dzisiaj opisze dwa dni.

Sobota lekki w sumie trening szybki i nawet nie meczacy wiec dalem rade. Musialem troche dostosowac wszystko do tego dnia poniewaz bylem do 15 w pracy i trening od rana nie wchodzil w gre wiec o 15:30 udalo mi sie juz zaczac trening.
Jedzenie zgodnie z menu tylko trzeba bylo troche poprzestawiac wiec wygladalo to tak:
Sniadanie shake bialkowy 40gb lycha oleju, pozniej juz w pracy jajecznica, bialeczko i ryz, nastepnie piers z kurczaka i olej, posilek przed trenigiem to 100g batata i 200g kury, a pozniej juz poszlo.

Trening:
bary
a. mp na stojaco sztanga 4 sety
b. face pulls 3 sety max ciezar 15-12 powt.
c. rozpietki analogicznie najlepiej na peck deck 2 sety 20-15

giry
a. mc na prostych 4 sety dwa+dwa jak kazde pierwsze cwiczenie
b. suwnica 3 sety z piramidka
3. lydy.

I sobota mienela ok.

Niedziela

Rano po przebudzeniu bialeczko i olej nastepnie przed treningiem batat i kura pozniej to juz zgodnie z jadlospisem poszlo.
Dodalem od wczoraj zamiast carbo po treningu bialeczko tak jak wczesniej bylo mowione za to dodal miarke wiecej assault i strzal w dziesiatke pompa niesamowita a dzisiaj byly lapy wiec jak najbardziej na +.

Trening:
tric
a. push downs prostym z gornego wyciagu lapy na szerokosc ~50-60cm 4 sety
b. lina 3 sety piramidka

bic,
a. uginanie hantli na siedzaco pod katem 45 oparcie 4 sety piramida 10-8
b. 3x21 sztanga lamana lokcie przy tulowiu

Pierwszy tydz. minal w dobrym nastroju jak narazie poszlo z 87 na 85kg obwody jak narazie sie trzymaja:D Brzuch zaczyna coraz ladniej wygladac i wogole jestem milo zaskoczony widocznymi efektami jak narazie czekam juz na wyniki koncowe:D

[maniek1988]

Ostatnie 3 dni ciezkie spor roboty wiec i za bardzo czasu nie bylo na pisanie:/

Wtorek.
Zmodyfikowalem troche rozklad posilkow i glowne wegle daje w okolicach po treningowych pozniej juz bialko tluszcz u warzywa poleca
Aha i bialko po treningu zobaczymy jak bedzie.

1. klata- hantle
a. wl+ 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze-max 6-8 w ostatniej seri
b. wl 3 sety piramida 12-6
c. rozpietki na + 2 sety x15-12
2. pler
a. tbar 4 sety tak samo jak klata
b. wioslo hantlem 3 sety piramida\
c. mc 4 sety piramida.

Tak to wygladalo pozniej jeszcze 20min bierznia srednie tempo (calkiem fajnie a zakwasy jak cholera):D

Sroda
Odczulem juz to ze nie mam powoli mocy na treningu poszedl caly bez problemow ale nogi zaczely mi sie trzasc wiec juz cos jest nie tak zobaczymy jak bedzie ztymi weglami okolo treningowymi mam nadzieje ze pojdzie dalej

barki/giry
a. mp hantlami na siedzaco 4 sety 2 rozgrzewkowe 2 robocze tak samo jak klata/plery
b. w opadzie/ z oparciem na klate 3 sety 3 sety piramida
c. na boki supersecik z unoszeniem do brody szerokim uchwytem 2 sety 15-12
giry
a. prostowanie na siedzaco 4 sety tak jak klata/pler
b. siady 4 sety piramida 10-8 push it!
c. wykroki z hantlami 2x20-15

Z dnia na dzien zauwazam drobne zmiany obwody z ramion nie spadaja z brzucha powoli idzie w dol jeszcze tego nie mierzylem ale sprawdze to w sobote rano i waga tez bedzie sprawdzana lustro pokazuje ze jest dobrze wiec jestem zadowolony.

Jutro nasepna czesc lekki trening bo biceps i triceps.

Wogole dzisiaj mialem sytuacje ze przyszedl jakis molody lepek i sie pytal o jakies strzaly wiec ja patrzac sie na niego jak na idiote mowie ze niestety ale tutaj takich rzeczy nie dostanie. Wiec on dalej pyta: Czy dostanie jakies srodki ktore w miesiac poprawia mu obwod lapy z 21 do 31 szok normalnie. Dodam jeszcze ze mlody chcial tylko lape i klate poprawic(staly zestaw) Ja zaproponowalem mu zeby jednak zastanowil sie nad treningiem wszystkiego wiec on podziekowal i wyszedl:D Zdziwienie sie oposcilo mnie do konca pracy:)

[maniek1988]

Dieta przerobiona tak jak pisalem wczesniej wegle w okolicach treningu teraz leca a pozniej tylko bialko warzywa i tluszcze.

Dzisiaj lapy poszly calkiem dobrze w miare szybko:
bic
a. sztanga prostamax- tak jak klata/pler
12x22,5
10x25
8x32,5
8x35
b. mlotki ciezkie uginajac przed brzuchem 2 sety 12-15
15x12,5
12x15
tric.
a wl podchwtem- na szmicie. tak jak klata/pler
12x40
10x50
8x57,5
8x62,5
b. wysickanie hantla zza glowy 2 sety max ciezar 12-10
12x32,5
10x35

Jutro dzien off i w sobote druga czesc planu:D

Zarcie dzisiaj
40g bialko(caseina plus serwatka) 120g batata
Assault + tested burner
po treningu 10gCarbonox, 10g Kreatyny xplode, 10g Bcaa, 20g bialka
40g ryzu, 200g kury, warzywa
4 jajka(3 cale jedno bialko) 10g w z ryzu, 20g bialka, 15ml olej lniany warzywa
warzywa 200g kury olej lniany
warzywa 200g kury olej lniany
pozniej to juz bedzie podobnie
przed snem 120g sera +kaseina z odzywki + olej lniany

I tak to bedzie mniej wiecej wygladac przez jakis czas
W dzien off planuje dac mniej wegli czyli jakies 70 mi wyjdzie.

[maniek1988]

IMG_20120927_210449.jpg

mala kolacyjka nr1:D