Okrojony trening - czy zadziała?

[FreeZu]

Witam,
Na wstępie powiem, że mam spore kilkuletnie doświadczenie z siłownią i kiedyś trzymałem się 3 dniowych dobrych planów treningowych, dobrą dietę, zero alkoholu itd.

Po paru latach i kilku dłuższych przerwach (tj. teraz) nie mam za bardzo czasu na skupianie się ściśle na dobrych treningach.

Dlatego teraz wygląda to tak, że uczęszczam na siłownię równo co 3 dni i mój każdy trening wygląda tak:

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - 12/10/10/10 powtórzeń + jedno 'dobitkowe' lekkim ciężarem
-rozpiętki hantlami na płaskiej 4 serie - 12/12/12/12 powtórzeń
Biceps
-sztanga łamana na stojąco 4 serie - 10/10/10/10
-hantle chwyt młotkowy 4 serie - 10/10/10/10
Plecy (atlas)
-ściaganie za kark 4 serie -12/12/12/12
-ściąganie do klatki 4 serie - 12/12/12/12

czyli taki szybki trening typu obiegówka

i tak co 3 dni ten sam trening, oprócz tego średnio co 2 dni biegam dystans 3km

Proszę o wasze opinie, czy ten trening - choć okrojony - będzie skuteczny lub co w nim zmienić/dodać, czy dobry czas na regenerację ?
Nie zależy mi na masie (tej już trochę nabrałem przez lata), bardziej chodzi mi o rzeźbe, po prostu figura fitness.

Jesli chodzi o dietę nawyki zostały, czyli jak chleb to tylko razowy, jak obiad to tylko ryz mieso, czasem jakies rybki itd.

Proszę o wasze porady, jaki trening będzie dla mnie skuteczny, przy małym zasobie czasu na niego.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc

[maniek1988]

luknij trening FBW wystarcza 3 dni napewno bedzie lepszy

[FreeZu]

luknij trening FBW wystarcza 3 dni napewno bedzie lepszy

Jest taki trening FBW:
"Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s "

z tego co wyczytałem można ten zestaw powtarzać 3x w tyg, tylko jak tak patrze na niego, wydaję mi się że mało tego wszystkiego (cwiczen/serii) jak na trening.. czy po prostu tak to działa, że powtarzając go 3x w tyg daje efekt i regeneracja wtedy odpowiednia? prosze o opinie

[FreeZu]

Ułożyłem własny trening FBW 2-zestawowy, możecie ocenić czy dobry? Ew wprowadzić poprawki

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskim 3s
Barki:
- Podciąganie łamanej pod szyję 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- ściąganie za kark (atlas) 2s
- ściaganie do klatki (atlas) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąco 2s


Zestaw B
Klatka piersiowa:
- rozpiętki hantlami płasko 3s
Barki:
- rozpiętki stojąc pochylonym do przodu 2s
Tricepsy:
- pompki 2s
Plecy:
- ściąganie za kark (atlas) 2s
- ściaganie do klatki (atlas) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

[Gwido]

radze ci poczytac o treningu na super mase i sile wg arnolda schwarzeneggera. jak dla mnie najlepszy fbw i dał efekty chociaz i tak splity uwazam za najlepsze.
pozdro