Witam. Za pare tygodni zaczynam pierwszy poważny cykl masowy. Aktualnie jestem po redukcji 8kg chciałbym teraz troche nad masą mięsniową i siłą popracować. Wybrałem trening dzielony 3 dniowy (klata+bic itd.)
1. I tu pierwsze pytanie: czy to dobry wybór? Zauważyłem, że na wielu forach taka rozpiska jest już odradzana. Jak Wy uważacie? Daje efekty?
2. Na czym dać rozpiętki? Maszyna czy ławka?
3. Jaki robić martwy ciąg? rumuński, klasyczny, czy jaki?
4. W ćwiczeniach nr 1 w klacie plecach i nogach dać 4 serie?
Dieta dopinana. Zastanawiam się jeszcze nad cyklem kreatyny mono ale to jak na razie nie ważne :D
TRENING
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
- rozpiętki na maszynie/ławce? 3x12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 4x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12
ŚRODA
Plecy:
- ściaganie drążka szerokim nachwytem 3x12
- wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
- martwy ciag (jaki?) 3x8
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4x-8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 3x8
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 10
- wspięcia na palce stojąc 3x15
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x-8
- wznosy hantli bokiem 3x12
- face pulls 3x10