Trening do oceny!!!

[Sdl]

Wiek-17lat
Wzrost-182cm
Waga-80kg
Staż-rok z przerwami
Pytanie: Pozostać przy takim splicie 4 dniowym czy lepiej masa pojdzie na fbw 3 dniowym? na fbw szczerze mowiac bardzo się nie znam.
Zaczynam cykl na mono i stad moje pytanie ktorym sposobem lepiej pojdzie masa na razie ulozylem 4 dniowy split ;)

Trening:
Poniedziałek: Klata+ Triceps Brzuch
Wtorek: Biceps+Barki+Kaptury+Przedramie
Środa: Brzuch
Czwartek: Plecy
Piątek:Nogi
Sobota:Brzuch
Niedz:Wolne

Poniedziałek: rozgrzewka 30min
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,8,8
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10,10,8
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10,10,8
4.POMPKI NA PORĘCZACH 4x max
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10,8,8

Wtorek: rozgrzewka
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 10,8,8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (CHWYT MŁOTKOWY) 3x 10,10,8
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,8
5.Arnoldki 3x 10,8,8
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8
7.Sztrugsy 4x 10,10,8,8
8.Zwijanie linki na drążku 4x

Czwartek:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max jakieś 5 razy
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 10,8,8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10,8,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x 10,8,8
5. Martwy ciąg 4x 10,8,8,8

Piątek:

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10,10,10,8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10,10,8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x 10,8,8
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10,8,8

Brzuch to ABS

[luo]

zły podział partii, ciężko Ci będzie zrobić dobrze nogi dzien po plecach. może coś takiego
1 klatka bic
2 nogi
3 off
4 barki tric
5 plecy

[Sdl]

+ przedramie do plecow bym dorzucil, to tak zostanie jak mowisz, a jak cwiczenia

[Ufp]

Może tak :D
1.Klatka+łydka
2.Plecy+Brzuch
3.Barki+Kaptury
4.off
5.Triceps+Biceps
6.Czworogłowe uda+Dwugłowe uda+brzuch

[Sdl]

luo rozpisał to lepiej tzn, lepiej mi pasuje 4 dniowy split

[luo]

Skoro to ma być trening masowy skupiłbym się na dużych ciężarach, szczególnie w bazowych ćwiczeniach. Spokojnie możesz w nich schodzić do 4-6powt w ost serii, ważne żebyś robić co trening progresję ciężarów.

na klatkę 2 ćwiczenia pchane i 2 na rozciągnięcie klatki powinny wystarczyć, możesz je przeplatać, np wl (płasko/na skosie), rozpiętki hantlami, dipsy, krzyżowanie linek na bramie
bic 2 maks 3 ćw, też nie bój się większych obciążeń. Nie każda seria musi wyglądać idealnie technicznie, ważne żebyś skupiał się na pracy mięśnia

na nogi masz zdecydowanie za małą objętość
siady albo fronty, wypychania, prostowania, wykroki- z 3 tego wystarczy, do tego ze 2 ćw na dwugłowe -uginania i mc na prostych

barki możesz zacząć od ciężkich wyciskań, albo wstępnie je zmęczyć unoszeniami, jak wolisz, z tym że tylny akton razem z kapturami zrób na treningu pleców
na tric jakieś 3ćw, powiedzmy wyc wąsko, francus i kickbacks

plecy
podciąganie na drążku z ciężarem w ost seriach 4s
2x wiosłowania po 3-4s, sztanga nachwyt/podchwyt, hantle, t-bar, pendlay, ściąganie linki wyc dolnego chwytem trójkótnym/szerokim. Musisz pokombinować i wybrać takie ćw żebyś poruszył każdą część pleców. Możesz np zrobić jedno wiosłowanie z szerszym chwytem np sztangą, a kolejne wąsko np sztangielką w opadzie/linka wyciągu z uchwytem trójkątnym czy t-bar
mc
1-2 ćw na tył barków. jakieś unoszenia z hantlami w opadzie czy krzyżowanie linek wyciągu górnego
szrugsy z tyłu/przudu/hantlami

Ja tak to widzę, przynajmniej jako ramy treningu. Wybierz sobie powiedzmy 2 podstawowe ćw na partię i rób je na każdym treningu z progresją ciężarów, a pozostałe staraj się zmieniać.

[Sdl]

czyli mam cwiczyc fbw ? mowisz ze na kazdym treningu 2cw na jedna partie

[luo]

Pisałem o splicie.. chodzi mi o trening danej partii (czyt. raz w tyg) dla zobrazowania, w pn robisz klatkę z bicepsem. Co trening wykonujesz np. wl i dipsy ze stałą progresją ciężarów, z pozostałymi 2-3 ćw na klatkę, zakresem powt i ilością serii możesz kombinować. To samo tyczy się innym partii.

[Sdl]

czyli zalozmy robie klate;
wl 3x 10-6 zakladam 50kg jade 10 powtorzen potem 55 jade 8 powtorzen 60 jade 6 powtorzen o to chodzi? przy dipsach to samo a przy bramie i rozpietkach ten sam ciezar?

[luo]

Taką progresję robisz w każdym ćwiczeniu. Chodziło mi o dokładanie kilogramów co trening. w tym tyg kończysz przysiady dajmy na to 6x100kg, za tydzień zakładasz 102,5-105kg i starasz się zrobić podobną ilość powt, albo zostawiasz te 100kg ale próbujesz usiąść z 7-8 razy. Chodzi o stały cotygodniowy progres