Plan FBW na masę do oceny

[Runnes]

Witam

Właśnie skończyłem trening ACT(ogólnorozwojowy) i chciałbym przejść do treningu FBW 15/10/5.
Trening będzie trwał 8 tygodni, 3 razy w tygodniu (poniedziałek-środa-piątek).
1 tydzień 15 powtórzeń, 2 tydzien 10 powtórzeń, 3 tydzień 5 powtorzeń itd...
Zamierzam trenować 2 zestawami. (poniedziałek-A, środa-B, piątek-A itd...)
Przedstawiam wam mój plan do oceny:

Wiek: 19 lat
Staż: 2 miesiące, jestem po treningu ACT (ogólnorozwojowym)
Waga: 60kg


ZESTAW A
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps
Pompki odwrotne 2s
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2s
Łydki
Wspięcia na palce w staniu na drabinie 3s

__________________________________________________ ____________________


ZESTAW B
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
Nogi
Wykroki 3s
Klatka Piersiowa
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Biceps
Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 3s

Kaptury i przedramiona będę trenował w piątek.
Kaptury
Szrugsy 2s
Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 2s

Brzuch będę trenował w dni nietreningowe (wtorek i czwartek).
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 3s max powtórzeń
Spięcia 3s max powtórzeń
Scyzoryki 3s max powtórzeń

POZDRAWIAM I CZEKAM NA KOREKTY.

[maniek1988]

Zamien Plecy z nogami zaczynamy od najwiekszych miesni do najmniejszych. A tak to ogolnie cwiczenia calkiem dobre podstawa jest to aby byly to cwiczenia jak najbardziej zlozone i jazda. Powodzenia!!!!!!!

[piuras86]

nie zawsze zaczynamy od największych

ja robie bic/plecy i jakoś na złe to mi nie wychodzi

barki/nogi....

ale masz racje nogi po plecach to nie dobry pomysł

[maniek1988]

Na poczatek to proponowal bym to zestawienie z nogami na poczatku poznije jak juz wejdzie w temat to moze robic tak trening aby cwiczyl te partie na ktorych najbardziej mu zalezy na poczatku a reszte dopiero pozniej.

[piuras86]

tak jak napisał 8 tyg taki trening później siłowy najlepiej :D

A klatka/plecy/nogi/ wyciskanie na płaskiej 3s 5 pow/wiosłowanie szt. 3s 5 pow/przysiady 3s 5 pow
B Klatka/Barki/Nogi identycznie serie i pow na barki wycisk hantli/sztangi

3xw tyg pn-śr-pt

A/B/A 1 tydz
B/A/B 2 tydz i tak 10 tyg :D można dodać do tego francyckie wyciskanie hantlami lub sztangą jak kto woli fajny trening sprawdza się idealnie tylko ja robiłem do 6 pow max siłowo masowy :)

[.Smile]

Nie chciałbyś zrobić na początek splitu? Np przez 2-3 miesiące? Potem przy FBW miałbyś większy przyrost siły/masy. Ja zawsze FBW stosowałem do przełamania zastoju i zawsze efekt był rewelacyjny.
Plan jest dobry, brakuje tylko Martwego Ciągu na dolną partię mięśni pleców, moim zdaniem możesz go dołożyć bez problemu do zestawu A lub B (jeżeli boisz się tego ćwiczenia, to stosuj mały ciężar). Co do samych powtórzeń 15-10-5 to nie wiem jak będziesz kombinował z ciężarem, ale przy Twojej masie (też tyle ważyłem) będzie Tobie ciężko dobrać ciężar do powtórzeń, dlatego łatwiej by było dla Ciebie zastosować zwykłe 5x5

[Demonek]

Czy martwy ciąg ma sens jak stosuje się małe obciążenia ?

[Patriot]

Ma :) więcej ruchów zrobisz 10-15 jak porządnie zepniesz plecy to zobaczysz co się z prostownikami będzie działo.

[luo]

Robiąc mc na mniejszych ciężarach bardziej będziesz mógł skupić się na technice.

wracając do tematu, pozmieniałbym delikatnie kolejność ćwiczeń, tak żeby po ćw "pchanym" jak wyciskanie sztangi leżąc następowało ćwiczenie w którym ciągniesz ciężar jak np wiosłowanie sztangą. Pozwoli Ci to na korzystanie z większych obciążeń, np 1.nogi 2.klatka 3.plecy 4.barki 5.biceps 6.triceps 7.brzuch/łydki