Trening indywidualny...

[mattm]

Witam, jestem totalnie nowy na forum, szukałem odpowiedniego portalu w celu, a raczej prośbie sforumułowania dla mnie treningu indywidualnego. Mam nadzieję, że trafiłem na dobry dział i ten temat tu nie będzie wadził. ;)

Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 80kg wagi. Kiedyś czynnie trenowałem koszykówkę przez 3,5roku, nigdy nie miałem idealnego ciała (idealnego w sensie, umieśnionego, zawsze miałem do czynienia z oponką spowodowaną przez chipsy....), w czasach liceum moja waga niebezpiecznie dobiła do 92kg wagi, znalazłem w internecie książkę Joanny Samborskiej "Musisz Jeść Aby Schudnać", działała wręcz niesamowicie w ciągu 2,5 miesiąca usprawniłem mój metabolizm i schudłem do 75kg!!! Ograniczyłem jedzenie do 3 posiłków dziennie, jedzenie było bogate w błonnik, produkty zawierające niezdrowe tłuszcze zaminiłem na te ze zdrowym. Jednak minęły dwa lata, ja wróciłem do słodyczy, chipsów i napojów typu pepsi, w dodatku nie odmawiałem sobie wizyt w KFC itp. fastfoodów. Moja waga aktualnie stanęła na 80 kg, jak ważę się codziennie przed snem tak waga pokazuje 79,4kg albo czasem 81,1kg. Generalizując jest to te 80kg.

Chciałbym prosić o pomoc, z tego powodu mam parę pytań i próśb:

1)Jaki system ćwiczeń mam stosować, jak często? Chciałbym nadmienić, że najlepiej żebym mógł robić to w zaciszu domowym, ponieważ nie dysponuję dużą ilością czasu z racji na studia, aczkolwiek jeśli koniecznością jest siłownia to pewnie jakoś to wszystko by się udało połączyć.

2)Co sądzicie o środkach do spalania tłuszczu itp. Jestem gotów je stosować, jestem bardzo mocno nastawiony na to by w końcu móc bezproblemowo chodzić bez koszulki oraz co najważniejsze lepiej się czuć i być bardziej wysportowanym.

3)Jak z dietą, stosować jakąś? Jeśli tak to jaką?

4)Co z nawykami do słodyczy i innych "uzależniaczy", nadmienie, że NIE palę papierosów i bardzo rzadko piję alkohol. Moim problemem są słodycze i ogólnie mówiąc słone. Muszę z nich totalnie zrezygnować?

5)Co powinienem wiedzieć, a tego nie wymieniłem? :)

Na dodatek podaję moje wymiary:

-szyja: 43cm;

-klatka: 103cm;

-biceps: 30cm/ napięty 34cm;

-pas: 93cm;

-udo: 59cm.

Tak niestety teraz wyglądam:


Chciałbym doprowadzić siebie do takiego wyglądu:


Mam nadzieję i liczę na szybką, merytoryczną pomoc i analizę!
Pozdrawiam, Mateusz! :)

[Seki]

Dużo przed Tobą.

1) Na poczatek poczytaj sobie o FBW 3 razy w tygodniu i aerobach, zapisz sie na siłownię, bez tego nie dasz rady IMO, tam masz sprzęt, nauczysz sie wykonywać ćwiczenia no i motywacja będzie:) Na studiach to kolego masz kupe czasu, pozniej bedzie go mniej.

2)Odpuść sobie wspomagacze, co z tego ze spalisz tluszcz w 2 miesiace, jak tylko kosci Ci zostaną? Cwiczac bez chemii zbudujesz jakies tam miesko i powoli zejdziesz z tluszczu. Możesz kupic sobie bialko jesli nie wyrobisz z diety. Bez koszulki to bedziesz zadowolony smigal w przyszle wakacje, jak wytrzymasz oczywiscie:)

3) Dieta musi być, bez tego nie bedzie efektow... Poczytaj sobie w dziale dieta, sa przyklady, policz sobie kalorie, zobacz mniej wiecej co sie je, jak i kiedy. Ciężko bedzie trzymac sie tego co do grama, ale znajac ogolne zalozenia i swoje zapotrzebowanie dasz rade zywic sie odpowiednio. Natenczas ustalilbym kalorie na 0 i lecial FBW z aerobami.

4)Złe nawyki musisz wykorzenić, wyrwij chwasta i tyle. Nikt nie mowi zebys sobie loda odmawial w upalny dzien, ale obżeranie sie cukierkami czy innym badziewiem nie wchodzi w gre. No pain, no gain.

5)Reszta wyjdzie w praniu, dlatego wazne jest zebys poszedl na silownie, zlapal kontakt z ludzmi o podobnych celach, bo tak samemu od poczatku to marnie to widze.

[luo]

też obstaję za treningiem siłowym, z czasem nie będzie problemu, większość z nas uczy się, pracuje, albo jedno i drugie. Wszystko da się pogodzić, wystarczą chęci.

Sporo pracy przed Tobą, ale nie zrażaj się, z każdym nowym postępem będziesz bardziej zdeterminowany żeby ciągnąć to dalej. Puste kalorie ogranicz do minimum, możesz je traktować jak swego rodzaju nagrodę np za konsekwencję. 2-3x w tyg kawałek czekolady nikomu nie zaszkodzi. Już raz kontrolowałeś jedzenia więc, wiesz mniej więcej na czym to polega. Na razie nie musisz bawić się w liczenie kcal, powoli zmieniaj swoje nawyki żywieniowe, bo nagłe zmiany nawet w dobrą stronę też nie są dobre. a więc
-jedz 5 posiłków dziennie, bez przekąsek pomiędzy nimi. Jak chcesz zjeść jakiś owoc, pestki, orzeszki dodajesz je do posiłku
-zacznij od 2g/kg białka, 3g/kg węglowodanów i 1g/kg tłuszczy, po jakimś czasie podniesiesz białko do 2,5/kg-3g/kg, a będziesz schodził z węglowodanów. Chodzi mi oczywiście o zwierzęce czyli przy wadze 80kg będzie to
160g białka, 250g węgli i 80g tłuszczy. Tyle powinieneś zjeść w ciągu całego dnia. Każdy posiłek ma być pełnowartościowy tzn zawierać jakieś źródło białka zwierzęcego(mięso, jaja, ryby) węglowodany złożone (ryż, kasze, makaron durum/pełnoziarnisty, ziemniaki) + zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, oliwa, siemię lniane, tran).
Nie musisz jeść codziennie tego samego, ważne żeby proporcje makroskładników były zbliżone. Warzywa praktycznie bez ograniczeń, dużo wody 3l dziennie minimum. Poczytaj sobie gtematy podwieszone na forum, masz tak naprawdę dużo przykładowych diet, kompozycji posiłków czy samych przepisów

Trening oczywiście fbw, 3x w tyg w zupełności wystarczy, do tego aeroby od razu po treningu siłowym. Poczytaj na forum podwieszone tematy, np ten
aeroby zacznij od 20 minut po treningu, stopniowo wydłużając o kilka minut co 2-3 tyg. Tempo powinno być wolne, tak żebyś mógł normalnie rozmawiać. Jeśli masz możliwość mierzenia tętna to trzymaj je w granicach 120-140. W dni wolne od treningu jakiś rodzaj treningu areobowego też jest mile widziane, nie ważne czy będzie to pływanie, bieganie czy rower.

Spalacze narazie sobie odpuść, bo to jest tylko dodatek do tego wszystkiego

[mattm]

Dziękuję za odpowiedzi! :) Doedukuję się w tej sprawie i będę z pewnością zadawał kolejne pytania! :)