witam. Tutaj jest moj nowy plan treningowy na mase. Zalezy mi zeby ktos go ocenil :) Ułozylem go przed chwila(z kulturystyka.pl/atlas) i juz jutro chcialbym nim cwiczyc. Mialem teraz okres regeneracyjny 1 tydzien i zaczynam juz od jutra tym planem(o ile jest dobry). Dni treningowe sa troche tak dziwnie rozlozone ale chcialem troche to pozmieniac zeby ten plan nie byl podobny do poprzedniego. Nie oceniajcie zbyt ostro bo przeczytalem duzo tematow z tym jak ukladac plany treningowe. Odrazu mowie.....Czy jest przeładowany? Jak na moja ocene nie bo w porownaniu do poprzedniego planu mialem prawie tyle samo serii i masa dobrze szla (9kg) :) Wszystko dobrze rosło ale klatka najsłabiej. Z góry oczywiscie dziekuje za odpowiedź.
waga:64kg
staż: 3 miesiace
wiek: 18 lat

PONIEDZIALEK: NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8,6
2. Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8,8,6
4. Hacki 12,12,10

WTOREK:BICEPS + BARKI
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 10,8,8,6,4
2. Uginanie hantlą bez oparcia 10, 10, 8, 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10, 8, 4
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc 10,8,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10
4. Wyciskanie sztangi siedząc 10,8,6,4
ŚRODA: BRZUCH, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, PLECY(tylko 1 cwiczenie - drążek)
1. Skłony w leżeniu płasko 50,40,30
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10,10,10
3. Wspięcia na palce z obciążeniem 12, 10,10,10
4. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 10,10,10,10,10

CZWARTEK:KLATKA + TRICEPS
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,8,8,6
2. Rozpiętki 10,10,8,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 10,8,8,6
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10,8,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,12,12
SOBOTA: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 25,20,20
PLECY:
2. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 10,10,10,10,10
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia 15,12,10,8
4. Podciąganie hantli w opadzie 12,10,8,
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 15,10,8,8
ŁYDKI, NADGARSTKI
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10,10,10
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 12,10,10,10