Dieta na masę - proszę o pomoc!

[DżepiPump]

Załącznik 6212Załącznik 6211Witam.
Jako, że jest to mój pierwszy post na tym forum,chciałbym się przywitać. Mam nadzieję, że uzyskam od Was wiele cennych porad. Z góry dzięki

Wiem, że istnieje xxx tematów na temat różnych diet, na tym czy innym forum mimo to postanowiłem Was podpytać o rzeczy, które nie wiem lub nie udało mi się do końca zrozumieć.
Mam ponad 14 lat, mam 173 cm wzrostu i ważę 56 kg. Na siłownię chodzę regularnie, bez przerwy 5 m-c, 3-4 razy w tygodniu. Jestem dość chudy i chcę nabrać masy mięśniowej. Wydaję mi się, że jestem ektomorfikiem, ponieważ ciężko jest mi nabrać wagi, choć jem dość sporo, ale z treningu na trening jest coraz lepiej :). Oczywiście moimi "suplami" ma być na razie dieta, na odżywki jeszcze mam czas...
Przy pomocy tego tematu http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...-dietę-na-masę wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) wyszło 1344 kcl, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2112 kcl oraz zapotrzebowanie na makroskładniki:
Białko: 2g * 56 * 4 kcl = 448 kcl
Tłuszcze: 1 * 56 * 9 = 504 kcl
Węgle (i tu nie wiem za bardzo jak to obliczyć): (nasze zapotrzebowanie - (B + T)) = ilosc kcal, ktore powinienes dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu doby. Czyli (chyba) 2112 kcl - (448+504) = 1160 kcl (???)

Ok. Udało mi się obliczyć swoje zapotrzebowania, wiem co jeść mniej więcej: ryż, cycki z kurczaka, jajka, mleko, płatki owsiane, koniecznie ciemne pieczywo, dużo warzyw, sery itd. Niestety nie potrafię rozpisać sobie jadłospis na cały tydzień, dlatego proszę bardziej doświadczonych o pomoc.

Poniżej moje zdjęcie po treningu:

Pozdrawiam!

[DżepiPump]

Przepraszam za nowy post, ale edycja mi się skończyła w poprzednim. Tak więc poniżej potreningowe fotki

[raczeek_87]

Z ułożeniem diety oczywiście kierował bym sie tematami podwieszonymi .
np . uł€ż to w tem sposób zebyś miał posiłek co 3/3,5godz . Masz teraz wakacje wiec nie powinieneś mieć z tym wiekszego problemu .
1.płatki,mleko, rodzynki (np. 10.00)
2.serek wiejski 1/2 jajka (13.30) itd.
3. ryż,cycek,warzywo
4.ryz.ryba warzywo ( tu możesz zrobić z tyńczykiem , makrela np mała łyzke majonezy dla smaku, warzywo i jako sałatke nawet .
5. twaróg pótłusty godz przed snem .
jeśli wyliczyłeś sobie 2300 kcal to rozmieść porcje w poszczególnych posiłkach tak aby ci wyszło .
Jaki produkt ile ma kalorii masz linka i sobie oblicz. jak juz ułożysz to wklejaj do sprawdzenia .
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...%F3w&highlight

[luo]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] -pobierz sobie ten dzienniczek, masz tam wszystko ładnie zrobione w excelu, wpisujesz tylko numer produktu, wagę i wuala

nie baw się w dokładne liczenie kcal, jedz po prostu 2g/kg białka zwierzęcego, 1g/kg tłuszczy i z 5g/kg węglowodanów. Przyjmijmy że ważysz 55kg
55x2=110g białka pewnowartościowego tzn z mięsa, jaj, ryb. Dojdzie do tego jeszcze roślinne także razem wyjdzie jakieś 150g dziennie
50-60g tłuszczy
55x5=270-300g węglowodanów

To wszystko rozkładasz sobie po równo na 5-6 posiłków, z tym że przed snem ze sporo mniejszą ilością węglowodanów, powiedzmy ze dwie kromki chleba razowego. Tłuszcze powinny być w każdym posiłku, z wyłączeniem potreningowego, mam tu na myśli orzechy, pestki, oliwa, siemię lniane.

Spróbuj sam to jakoś ogarnąć wrzucisz na forum i ktoś Cię poprawi

[Micek185]

Widze na zdjęciach silkę Lovelasa jak on miał na imię? Paweł? :)

Dżepi jesli chcesz przybrać na masie nie musisz nawet kierowac ise wyliczeniami wystarczy ze zawsze bedziesz jadł duze porcje mięsa dokąłdki obiadów itp itd,nie zapomnij o innych sportach nie opieraj się tylko na siłowni. i poproś o pomoc kolege który z Tobą chodzi na tą silkę conieco wiedzial na ten temat:) pozdro

[DżepiPump]

Tak Paweł to mój brat cioteczny, on polecił mi to forum i pomaga w ćwiczeniach ;D Dzięki za podpowiedzi postaram się ułożyć jakąś dietę i potem napiszę.

[DżepiPump]

Ok. Ułożyłem sobie przykładową dietkę na pierwszy dzień tygodnia:
Moje dzienne zapotrzebowanie na kcl - 3455 kcl
Białko (g) - 95,2g
Węgle (g) - 517g
Tłuszcze = (g) - 112 g

Poniedziałek
I Śniadanie 9.00
Mleko 2% 300g + Musli z rodzynkami i orzechami ok 2/3 szklanki

II Śniadanie 12.30
2-3 Bułki Grahamki
0,3 g Oliwy z oliwek (kieliszek :))
Masło śmietankowe 5g
Ser Twarogowy półtłusty 100g

Przed treningiem 16.00
Rosół z makaronem
Cyce z kurczaka, 3-4 młodych ziemniaków, surówka z cebuli i ogórków

Po treningu 18.00
Omlet z 4 jajek z szynką i 1/2 pomidora

Kolacja 20.30
2x Chleb żytni razowy
Ser Gołda tłusty
Jakaś kiełbasa
3 parówki cielęce

[raczeek_87]

kolacja do wyrzucenia po prostu twaróg daj , a jak ci wyszło 512 wegli to zdecydowanie za wiele ok 300 muzisz mieć to samodotyczy sie tłuszczy ok 50/60 g
II sniadanie też .
W sumie to zostaw tylko I śniadanie i posiłek przed tren.

[DżepiPump]

No to czym na przykład zastąpić II śniadanie? A omlet zły?

[raczeek_87]

II. np. serek wiejski ,2 jaja ugotowane ,60g chleba raz .
po tren - 100g ziemniaki/makaron/ryz. do tego cycek , bądz ryba - warzywa
kolacja 200g twarogu ( półtłusty)
I omijaj tłuszczy z kielbas , parówek itp bazuj na zdrowych np. z ryb, badz sama oliwa z oliwek .