Karol Kulisa - droga do osi±gniêcia sukcesu

[Karol []----[]]

Siema !!

Nazywam sie Karol Kulisa i na pocz±tek pare zdañ o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, ¿e tak powiem æwiczeñ na si³owni, postanowi³em zacz±æ powa¿nie podchodziæ do tematu, zwiêkszy³em ilo¶æ do 5 treningów w tyg, intensywno¶æ, sporadyczne aeroby, ale wcia¿ by³o ma³o, aby polepszyæ sywetke. Nawi±za³em znajomo¶æ znanym tutaj Kordianem Skibiñskim, który po konsultacjach zgodzi³ sie mn± "zaj±æ" i zacz±³em przygotowania do Debiutów 2015r.

Tak wiêc, ¿e jestem juz na 7 tygodniu redukcji od jutra, a zaczne od Diety od 1 dnia do dzi¶ :

Tradycyjnie 5 posi³ków:

1. 50g p³atków owsianych górskich, 50g od¿ywki bia³kowej WCP 80 Ostrovit, 10g rodzynek

2. OMLET: 3 jaja wielko¶ci L, 60g p³atków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieni³em ser na pier¶ z kurczaka) - czas 15 min, przewracaj±c.

3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ry¿u paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj by³a sa³ata lodowa i pomidor.

5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sa³aty lodowej i pomidor.

A teraz trening:

TRENING A

PLECY:
1. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyci±ganie dr±zka wyci±gu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. ¦ciaganie dr±zka wyci±gu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wios³owanie hantl± jednor±cz w opadzie tu³owia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad g³ow± stoj±c / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spiêcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B

KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ³aweczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedz±c / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ³aweczce, lekki skos ( ja osobi¶cie robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ze sztang± stoj±c / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedz±c, ³awka sko¶na / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z dr±zkiem wyci±gu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza g³owy siedz±c / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING C:

NOGI:
Czworog³owy:
1.Prostowanie podudzi siedz±c / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztang± na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeñ na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwug³owy:
1. Uginanie podudzi siedz±c / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ci±g na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

£ydki:
1. Wspiêcia na palcach siedz±c / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspiêcia na palcach stoj±c ze sztang± na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

TRENING A1:

Plecy:
1. Podci±ganie na dr±¿ku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. ¦ci±ganie dr±zka wyci±gu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Sk³ony na ³awce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedz±c do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B1:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ³aweczce sko¶nej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ³aweczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza g³owy z link± / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi le¿±c

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmian± æwiczenia)


I tak wygl±da³ mój trening a¿ do 6 tygodnia redukcji i dwa zdjeci± podgl±dowe, suplementacja no i magiczny napój bez którego nigdzie sie nie ruszam :]

[Karol []----[]]

A teraz aktualnie od 6 tyg redukcji a¿ do dzi¶...


Dieta bez zmian...

Treningi...

DZIEÑ 1

PLECY:
1. ¦ciaganie dr±zka wyci±gu górnego do klatki szerokim chwytem
2. Wios³owanie sztang± nachwytem
3. ¦ciaganie dr±zka wyci±gu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
4. Wios³owanie hantl± do brzucha

DZIEÑ 2

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedz±c
2. Wznosy bokiem hantlami
3. Wznosy w opadzie tu³owia

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie na ³awaczce sko¶nej z rotacj±
3. Uginanie hantlami stoj±c / m³otek.

DZIEÑ 3

NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Przysiady ze sztang± na karku
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi siedz±c
5. Martwy na prostych nogach

*brzuch jak porzednich treningach

DZIEÑ 4

KLATKA:
1. Wyciskanie na ³aweczce sko¶nej
2. Rozpiêtki, ³awka skos
3. Pompi na porêczach

TRICEPS:
1. Francuski jednor±cz zza g³owy
2. Fancuskie wyciskanie le¿±c
3. Prostowanie przedramion wyci±gu górnego, linka

AEROBY:
- po si³owym 15 min steperu, 15 min bierzni, 15 min steper
- w dni nietreningowe - 15 min stper, 15 min bierznia, 10 min steper

ZDJÊCIA NIEBAWEM :]
POZDRAWIAM !!!!

[fallenursus]

Medaliki nadciagaja :)

[Karol []----[]]

7.07.2014
Rozpocz±³ sie 7 tydzieñ redukcji...

Trening:
DZIEÑ 1 Plecy:
Dla wszystkich æwiczeñ, pierwsza seria 12 powtórzeñ, 15s przerwy, nastêpnie tym samym ciê¿arem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., a¿ do upad³ego (w momencie braku si³ na dwa powtórzenia, koñczê)

DIETA:

1. 50g p³atków owsianych górskich, 50g od¿ywki WPC80 ( rodzynki odrzuci³em)

- Trening si³owy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek ca³ych, p³atki owsiane górskie 50g (60g)
3 i 4. Pier¶ z kurczaka 200g, ry¿ paraboiled 30g (50g), sa³ata 150g-200g
5. Pier¶ z kurczaka 250g, sa³ata 150g-200g

SUPLE:

- nad czo tabletka FAT OFF (UNS)
-50g bia³ka do 1 posi³ku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (pó³torej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab FAT OFF (UNS)

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po ca³ym treningu:
- 40g bia³ka

[Karol []----[]]

8.07.2014

DZIEÑ 2 - 7 tygodnia redukcji

TRENING:

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedz±c - 30g x 12powt , 30kg do utraty si³
2. Wznosy bokiem hantlami - 9kg - 12powt , 9kg do utraty si³
3. Wznosy w opadzie tu³owia - 10kg - 12 powt , 10kg do utraty si³

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik - sztanga ³amana - 2 x 7,5kg - 12 powt , 2 x 7,5kg x 4powt - do utraty si³
2. Uginanie na ³awaczce sko¶nej z rotacj± - 12,5kg - 12 powt-( jedn± rêke) , 12,5kg x 4powt - do utraty si³
3. Uginanie hantlami stoj±c / m³otek - 20kg - 12 powt-(na jedn± rêke) , 20kg x 4 powt - do utraty si³

AERO:
= 15min steper
= 15 min bierznia
= 15min steper

Po 12 powtórzeniach, w ka¿dym æwiczeniu koñcze wtedy, kiedy nie potrawie zrobic drugiego powtórzenia w serii.
15 sek przerwy miedzy seriami/ 1 min przerwy miedzy zmian± æwiczenia

DIETA:

1. 50g p³atków owsianych górskich, 50g od¿ywki WPC80 ( rodzynki odrzuci³em)

- Trening si³owy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, p³atki owsiane górskie 50g
3 i 4. Pier¶ z kurczaka 200g, ry¿ paraboiled 30g, sa³ata z pomidorem 200g
5. Pier¶ z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron (przeoczy³em wcze¶niej), sa³ata z pomidorem 200g

SUPLE:

- nad czo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION" - tutaj nasz³a zmiana spalacza
- 50g bia³ka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posi³ku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 27g przed treningówki (pó³torej miarki) "NO Explode 2.0"
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"

Przed AERO:
- 20g BCAA "OSTROVIT"

Po ca³ym treningu:
- 40g bia³ka WPC 80 "Ostrovit"

[yaro09]

wow niezla sylwetka, bede zagl±da³ :)

[Karol []----[]]

wow niezla sylwetka, bede zagl±da³ :)

Dziêki, dziêki :] Ca³y czas pracuje i wiele jeszcze brakuje, troszke sie pozmienia³o, foto z koñca 4 tygodnia.

[Karol []----[]]

9.08.2014

DZIEÑ 3 - 7 tygodnia redukcji

TRENING:

Dzi¶ kompletny "relaks"
15 min steper
15 min bierzni
10 min steper

Brzuch:
Abcoaster 4x25powt
Spiêcia 4x25powt
Scyzoryki 4x25powt

DIETA:

1. 50g p³atków owsianych górskich, 50g od¿ywki WPC80

- Trening si³owy
2. Posi³ek ominiêty ze wzgledu na brak czasu...
3 i 4. Pier¶ z kurczaka 200g, ry¿ paraboiled 30g, sa³ata z pomidorem 200g
5. Pier¶ z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron (przeoczy³em wcze¶niej), sa³ata z pomidorem 200g

SUPLE:

- nad czo tabletka REVEX-16 "SCITEC NUTRITION" - tutaj nasz³a zmiana spalacza
- 50g bia³ka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posi³ku.

Przed treningiem:
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 2 tab Revex "SCITEC NUTRITION"


Po ca³ym treningu:
- 40g bia³ka WPC 80 "Ostrovit"

[Kordian Skibiñski]

wow niezla sylwetka, bede zagl±da³ :)

Karol wklej fotki jak wygladales przed redukcj± i jak teraz ...

[yaro09]

a no, dobry pomysl.
I podaj wagê, chyba ze nie zwracasz na ni± uwagi i patrzysz tylko i wy³±cznie na sylwetkê