Cze¶æ i czo³em :)
razem z planami na najblizsze x lat zak³adam nowy temat i obiecuje prowadzic go solidnie :)
póki co trening wyglada tak
Trening A
Przywodziciele/Odwodziciele/Po¶ladki:
1. Seria ³±czona: Przysiad sumo w szerokim rozstawieniu stóp (palce stóp na zewn±trz) nogi na podwy¿szeniu (np. steppery) z hantl± trzyman± obur±cz pomiêdzy nogami 12 powtórzeñ + Przywodzenia na maszynie siedz±c 30 powtórzeñ (mniejszy ciê¿ar w trybie pompuj±cym) 3 seriê
2. Superseria: Odwodzenia stoj±c - przysiad robiæ jak najni¿ej, 5 sek zatrzymujesz siê na dole 12 powtórzeñ (wiêkszy ciê¿ar) + Odwodzenia siedz±c na maszynie 30 powtórzeñ (mniejszy ciê¿ar w trybie pompuj±cym)
3. £ydki : Wypychanie ciê¿aru stop± na maszynie (suwnica) siedz±c 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Brzuch:
Seria ³±czona: Przyci±ganie kolan do ³okci w zwisie max ilo¶æ razy + planka – podpór na ³okciach czas maksymalny 6 serii
Trening B
Plecy:
W ka¿dym æwiczeniu pierwsze 5 powtórzeñ wykonujesz jak najwolniej, ostatnie 8 szybkimi pompuj±cymi ruchami po 4 serii
1. Podci±ganie siê na maszynie z odwa¿nikiem (jak niema maszyny, to gumy zahaczasz o dr±¿ek i pod kolana, jak niema gumy te¿ to zamieniasz æwiczenie na: - ¶ci±ganie dr±¿ka z wyci±gu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem) 12 powtórzeñ 3 seriê
2. Przyci±ganie dr±¿ka w bramie w±skim nachwytem z wyci±gu górnego do brzucha 12 powtórzeñ 3 seriê
3. Przyci±ganie T-gryfu w opadzie tu³owia do brzucha 12 powtórzeñ 3 seriê
4. Unoszenia tu³owia na ³aweczce rzymskiej (do stworzenia linii prostej cia³a – czyli bez wygiêcia w odcinku lêd¼wiowym w koñcowej fazie ruchu) 12 powtórzeñ 3 seriê
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztang± stoj±c metod± 1 - czyli jako 1 powtórzenie - pó³ ruch (do k±ta 90 stopni) – powrót do pozycji wyj¶ciowej –i zaraz po tym ruch pe³ny 12 powtórzeñ 3 seriê
2. Uginanie przedramion z prostym dr±¿kiem w bramie z wyci±gu dolnego drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po ka¿dym 4 powtórzeniu zmniejszasz obci±¿enie robisz w taki sposób 12 powtórzeñ, po 12 ostatni raz zmniejszasz na ma³y i dobijasz szybszymi pompuj±cymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 seriê
Trening C
Barki:
1. Wyciskanie gryfu przed sob± na maszynie Smitha siedz±c (ciê¿ar taki by ledwo wykonaæ 12 powtórzeñ) 12 powtórzeñ x 3 seriê
2. Unoszenie hantli stoj±c do boków NP. 6 kg, 5 kg, 4 kg, 3kg na 10, 12, 15, 20 powtórzeñ 3 seriê
3. Seri± ³±czona: Odwodzenie r±k z linkami do ty³u w bramie z górnego wyci±gu (ciê¿ar taki by ledwo wykonaæ 12 powtórzeñ) 12 powtórzeñ + Unoszenia hantli nachwytem -„ma³y palec prowadz±cy” w pochyleniu tu³owia (ma³y ciê¿ar –pompuj±ce ruchy) 3 seriê
Triceps:
1. ¦ci±ganie linek górnego wyci±gu drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po ka¿dym 4 powtórzeniu zmniejszasz obci±¿enie robisz w taki sposób 12 powtórzeñ, po 12 ostatni raz zmniejszasz na ma³y i dobijasz szybszymi pompuj±cymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 seriê
2. Wyciskanie sztangielki zza g³owy obur±cz 12 powtórzeñ 3 seriê
Brzuch:
1. Drop set: Allahy w bramie 30 powtórzeñ (zaczynasz od twojego maksymalnego z którym wykonasz 10 razy max, i po ka¿dym 10 powtórzeniu zmniejszasz obci±¿enie) 6 serii
Trening D
Po¶ladki:
1. Seria ³±czona : Unoszenie bioder z pod³ogi z obci±¿eniem (gryf lub talerze) 12 powtórzeñ + Unoszenie pi³ki zaci¶niêtej miêdzy nogami –kolanami (nogi ugiêtê z pi³k± pod k±tem 90 stopni ) do góry le¿±c na brzuchu (wa¿na uwaga co do techniki – klatka nie odrywa siê od pod³ogi) 25-30 powtórzeñ 3 seriê
2. Wchodzenie na ³aweczkê z obci±¿eniem w rêkach (np. talerz, podnosiæ siê z piêty) po czym zej¶cie i wykrok do ty³u na ka¿d± nogê 10 powtórzeñ 3 seriê
3. Wykroki chodzone po 10 wykroków na nogê – 20 powtórzeñ 3 seriê
4. £ydki - Wspinanie siê na palce na maszynie stoj±c/ lub siedz±c 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
Klata:
1. Pompki z podstawek (np. recê oparte o hantlê by¶ mia³a mo¿liwo¶æ opu¶ciæ siê ni¿ej) max ilo¶æ razy 3 seriê
2. Cwiczenie l±czone: jako 1 powtórzenie siê liczy wykonanie wyciskania + rozpiêtki hantlami na ³aweczce sko¶nej 12 powtórzeñ takich 3 seriê
i miska
1. - 50 gr p³atki owsiane (np. górskie ale nie b³yskawiczne) zallane wrz±tkiem
- 6 jaj (3 z zó³tkiem 3 bez) LUB zostaw 3 jajka z zó³tkami,a dodaj dodatkowo 20 gr od¿ywki bia³kowej
- 15 gr siemia lnianego LUB 5 gr oleju kokosowego
- ksylitol lub stevia (ksylitol bardziej siê op³aca), cynamon, ³y¿ka kakao.
2/4 i 5 - 40 gr do wyboru: ry¿ basmati/ja¶minowy/br±zowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr miêsa chudego : piersi indyka/kuraka, chuda wo³owina/cielêcina, w±tróbka wo³owa, LUB po 180 gr chudej ryby: tilapia, panga,morszczuk itd,w wypadku tuñczyka -150gr.
- 20 gr oleju do wyboru: z oliwek/lniany/kokosowy/avocado/z orzechów w³oskich/ ry¿owy/z pestek dyni (pamiêtaj tylko ¿e lniany,z orzechów w³oskich i z oliwy tylko na zimno).
- warzywa do koloru do wyboru z du¿± zawarto¶ci± wody w sobie
3. - 40 gr do wyboru: ry¿ basmati/ja¶minowy/br±zowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
- 150 gr ³oso¶/makrela/pstr±g LUB tuñczyk + 20 gr oleju
- warzywa
intensywnie my¶limy nad tegorocznym FitLookiem. :)