Dieta na mase - dobrze u³o¿ona? Cos mi tu nie pasuje...

[yaro09]

PANOWIE POMÓ¯CIEE

dieta masowa
me¿czyzna 78 kg
wskaznik aktywno¶ci 1,2

BMR = 78kg * 24h * 1,2 = 2246,4 kcal

dodajemy 500kcal (bo to masówka)

2246,4 + 5000 = 2746,4 kcal

BIA£KO:

1,5g bia³ka * 78kg = 117g * 4kcal = 468 kcal

WÊGLE:

5g wêgli * 78kg = 390g * 4 kcal = 1560 kcal

T£USZCZE:

1,8g t³uszczy * 78kg = 140,4g * 9kcal = 1263,6 kcal


DZIELÊ NA 6 POSI£KÓW:

BIA£KO = 117g / 6 = 19,5g

WÊGLE = 390g / 6 = 65 g

T£USZCZE = 140,4g / 6 = 23,4g

Wiêc w jednym posi³ku powinienem zje¶æ 19,5g bia³ka, 65g wêgli, 23,4g t³uszczy, tak?
Czy co¶ ¼le obliczy³em? Bo troche mi siê wydaje ¿e za ma³o tego ¿arcia...
W ogóle jest tu zawarta ta nadwy¿ka masowa 500kcal? Co¶ nie czaje tego...

[maniek1988]

Daj wiêcej bia³ka 1,5 g trochê za ma³o zrób od 1,8 do 2,0 i powinno grac. Jeste¶ szczup³y wiêc na pocz±tku potrzebujesz mniej kalorii ale i tak musisz sprawdziæ jak na ciebie to bêdzie dzia³a³o mo¿e siê okazaæ, ¿e jest tego za ma³o lub za du¿o.

[Micek185]

oj...

twoj± podstaw± jest bia³ko sugerujê ¿eby pod±³ minimum 2g bia³ka czyli w twoim wypadku bêdzie to ok 160g bia³ka x 4kcl 660kcl
pó¼niej dajesz t³uszcz jak na masówce czyli ró¿nie ludzie reaguj± na t³uszcz ale powiedzmy ze dasz 1g tluszczu i sam bedziesz wiedzia³ pó¼niej czy ci to odpowiada czy nie
80kg x 1g 80g t³uszczu x 9kcl 720kcl

i teraz masz myk czyli dodajesz kcl z bialka i t³uszcz wysz³o ok 1400 kcl
do Twojego zapotrzebowania na masie brakuj Ci ok 1300kcl czyli 1300 / 4kcl czyli wychodzi na to ¿ epotrzebujesz ok 325g wêgli
co stanowi Twoje : 325g / ok80kg wychodzi ponad 4g wêglowodanów na kg masy cia³a.
i takim sposobem masz pokryte zapotrzebowanie kaloryczne razem z plusem kalorycznym.

a teraz ja Ci podam sposób ³atwiejszy:
ustalasz sobie :(teoretycznie)
bia³ko 2g czyli 160g
t³uszcz 0,8g czyli 64g
wêgle 5g 450g

nawet nie sprawdzasz kaloryczno¶ci jedyne co robisz to obserwujesz lustro i dla pewnosci wa¿ysz siê np raz na tydzieñ i to s± najlepsze miary tego czy dieta jest ok czy trzeba odjaæ /dodaæ cokolwiek, wska¿niki wska¼nikami ale ka¿dy ma inn tryb ¿ycia i mo¿e siê okazac ze np Ty mo¿esz masowaæ na 3wêgli gdzie inny kot bedzie siê na takiej ilo¶ci wegli wycina³ namaksa i czu³ jak deska.

Pamiêtaj tylko obserwacja tego co robisz da Ci obraz tego jak powiniene¶ rozk³±dac diete, Ty nie dietetyk czy kalkulator.


Ps kurwa ju¿ dawno tak d³ugiego postu nie napisa³em!

[luo]

ustalasz sobie :(teoretycznie)
bia³ko 2g czyli 160g
t³uszcz 0,8g czyli 64g
wêgle 5g 450g

Te¿ bym tak to roz³o¿y³. Liczenie kcal narazie jest Ci zbêdne. Tylko pamiêtaj, ¿e 2g bia³ka ma byæ ale pe³nowarto¶ciowego, z ro¶linnym powinno wyj¶æ ko³o 2,5g/kg. Nie wychod¼ narazie powy¿ej 5g/kg wêgli i 1g/kg t³uszczy. Potrzymaj tak ze 4 tygodnie i bêdziesz widzia³ czy jest ok

[yaro09]

dobra ch³opaki, czyli przy aktualnej wadze 78 kg w ci±gu dnia nale¿y dostaryæ (oko³o) : (+ podzielone na 6 posi³ów)

BIAKO 156g bia³ka / 6 posi³ków = 26g na posi³ek

T£USZCZE 62,4g t³uszczy / 6 posi³ków = 10,4g na posi³ek

WÊGLE 390g wêgli/ 6 posi³ków = 65g na posi³ek


teoretycznie jest git? :)

[Micek185]

teoretycznie tak alew praktyce wychodzi ze musisz jesc nieco ponad 100g piersi na posi³ek sam chyba rozumiesz ze 100g piersi sie nie najesz czyli nie ka¿dy ppoi³ek musi byc taki sam ustal sobiepoislkki g³ówne np 4 rano przed treningiem po treningu i na noc i te bed± obfitsze i jeszcze miêdzy nie wci¶nij dwa mniejsze. i wtedy bedzie git, jak wejdziesz na konkretn± rozpiske to i tak sam zobaczysz ze bedziesz musia³ dorzuciæ do [ieca bo bedziesz chodzi³ z ssaw± w brzuchu.

[yaro09]

no no wiem wiem, wyjdzie w praniu. dzieki !!
³apcie po buziaku :* :*

[yaro09]

dobra, co do ¿arcia to wymy¶li³em co¶ takiego
to jest dla wagi 80 kg, ale zaznaczam, ¿e poszczególne ilo¶ci pewnie bed± siê zmieniaæ, w zale¿no¶ci od zapotrzebowania. wszystko wyjdzie w praniu.
bo byæ mo¿e nie zjem tyle, a byæ mo¿e bêdzie za ma³o. zobaczymy.


9:00
p³atki owsiane 100g, 10g rodzynek, 10g migda³ów, 10g orzechów, 10g pestek z dyni, 80g bia³ka z jajek
10:15
od¿ywka bia³kowa 30g + 200 ml mleka + banan
11:30
Salatka z tuñczyka lub kurczaka i ry¿u bia³ego i kukurydzy 200g
12:45
Jaka¶ przek±ska, np zupa
13:00
Posi³ek Przedtreningowy - ry¿ br±zowy 100g, ryba 200g, warzywa
16:00
Posi³ek Potreningowy - ry¿ bia³y 100g + kurczak 200g + warzywa
17:30
Jaka¶ przek±ska, np pieczywo razowe, jogurt, banan, bia³ka jajek itp
19:00
(taki sam jak potreningowy) ry¿ bia³y 100g + kurczak 200g + warzywa
22:00
twaróg / serek wiejski 200g, trochê miodu
23:30 (przed snem)
od¿ywka bia³kowa na noc 30g


Suple:
ilo¶ci nie podajê, bo zale¿na jest od zapotrzebowania

- Witaminy, minera³y, tran, omega 3,6 itp ³aduje podczas posi³ków, roz³o¿one na ca³y dzieñ
- na czczo kreta
- 15 minut przed treningiem ³adujê krete + bcaa
- zaraz po treningu ³adujê kretê (mniejsza ilo¶æ ni¿ przed treningiem) + bcaa, a parê minut pó¼niej ³adujê 30g bia³ka z proszku. Po 25 minutach jest posi³ek potreningowy.

co my¶licie o takiej diecie?

[fallenursus]

Obudzilem sie o 2am.
Wtloczylem do gardla 6 kawalkow gorzkiej czekolady. Stwierdzilem ze za gorzka i polalem miodem.
Wycinam.
U dig?

[luo]

Jak dla mnie to mo¿e byæ trochê za du¿o. Z ilo¶ci± posi³ków te¿ nie ma co przesadzaæ, musisz daæ trochê czasu na strawienie. Przek±skê o 12.30 i 17.30 wrzuæ którego¶ posi³ku, mo¿esz je wgl narazie wyrzuciæ, stopniowo bêdziesz dorzuca³.
Dobrze rozumiem, rano 80g bia³ka z jaj czyli bêdziesz jad³ z 10 jaj?;)