Plan treningowy do sprawdzenia

[Korki132]

Witam zaczołem ćwiczyc od paru dni już i ułorzyłem sobię plan na mase i chciałbym żeby ktoś go sprawdził kto się na tym zna:) .

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: -
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: -
-francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- Spięcia mięśni brzucha na ławeczce 3 serie 12-20 powt

Grzbiet: -
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- Przenoszenie sztangi nad głową 3 serie po 12 powt.

Biceps: -
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: -
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

[raczeek_87]

dodaj po ćwiczeniu na bica , tric , nogi - łudek nie widze , na barki nic nie masz na tylną częśc itp, - czyli jest do poprawy ja tak to widze - ale na pewno exsperci jeszcze coś znajdą ;)
a na mase to jest dieta w 70 % wiec wrzyc diete .

[Korki132]

Okej postaram się to zmienić dzisiaj jeszcze a mam pytanie co to jest dokładnie trening FWB? Jest to trening na szybkie przybranie masy mięsniowej? czy siły bo czytałem i nie rozumię tego i czy w tym treningu ćwiczy się tylko jedną partię mięśni przez cały tydzień bo czytam ten temat http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...m-ni%BF-6-mies i jestem zielony . Moze zna ktos dobry trening fwb dla początkujących? i chciałbym się dowiedzieć jaka jest róznica treningu fwb od zwykłego i jaki lepiej wybrac na zwiększenie masy :)

[Sdl]

tak jak raczek maly miesien 9 serii wiekszy do 12 powtorzenia na mase 10-8 pamietam o dokladnaniu ciezaru

[Hellmut89]

Mógłbyś sobie rozłożyć treningi na 4 dni w tygodniu tzn. jeden dzień na nogi to duże mięśnie a na moje myślenie po barkach nogi by już były na odpierdol ćwiczone. Na pewno więcej serii przysiadów i na tych przysiadach się skup, możesz jeszcze wykroki ze sztangą robić, odradził bym tobie rozpiętki, zamiast tego pompki na poręczach.

FBW dobry trening dla ciebie, zwłaszcza na początku gdzie musisz skupić się na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami i budowaniu całej sylwetki. Staraj się unikać ćwiczeń izolowanych, sztanga w łapy i jazda;) A czy na masie przybierzesz zależy w dużej mierze od michy.

[Korki132]

Własnie dowiedziałem się że trening FWB jest lepszy na początek więc zaczołem czytać plan http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...m-ni%BF-6-mies i już wiem oco chodzi tylko mógłby mi ktoś powiedzieć czy w typie planu fwb robi się wszystkie partie mięsniowe w jednym dniu ????

[Hellmut89]

FBW- Full Body Workout, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej.

[Micek185]

tak dokładnie. po jadnym ćwiczeniu na partie, lub jak kto woli tylko i wyłącznie ćwiczenia złożone
przykładem może być"
-przysiad
-wyciskanie leżąc
-military press
-wiosłowanie sztangą

jak widzisz nie ma tu typowych cwiczen na bicepsy tricepsy czy przedramiona, ponieważ miesnie te pracuja przy innych cwiczeniach, a trening opiera sie tylko na podstawach. jelsi jz czytasz to spróbuj dowiedzieć się czegoś na temat Pusz & Pull moim zdaniem jest to o wiele lepsza alternatywa treningu całościowego.

[Korki132]

Ale jestem zakręcony to może mi ktoś powiedzieć jaki rodzaj treningu najlepiej wybrac żeby jak najszybciej było widać efetky bo juz nie wiem czy zwykły trening,fwb czy pusz& pull

[Hellmut89]

I FBW i PPL są dobrymi treningami. Ale zacznij już to FBW. Efekty w większości już zależne będą od twojej diety, bo możesz mieć nie wiadomo jak dobry trening a nie będziesz trzymał michy to i efektów nie będziesz miał.