Plan treningowy do sprawdzenia

[Korki132]

Witam zaczołem ćwiczyc od paru dni już i ułorzyłem sobię plan na mase i chciałbym żeby ktoś go sprawdził kto się na tym zna:) .

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: -
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: -
-francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- Spięcia mięśni brzucha na ławeczce 3 serie 12-20 powt

Grzbiet: -
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- Przenoszenie sztangi nad głową 3 serie po 12 powt.

Biceps: -
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: -
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

[raczeek_87]

dodaj po ćwiczeniu na bica , tric , nogi - łudek nie widze , na barki nic nie masz na tylną częśc itp, - czyli jest do poprawy ja tak to widze - ale na pewno exsperci jeszcze coś znajdą ;)
a na mase to jest dieta w 70 % wiec wrzyc diete .

[Korki132]

Okej postaram się to zmienić dzisiaj jeszcze a mam pytanie co to jest dokładnie trening FWB? Jest to trening na szybkie przybranie masy mięsniowej? czy siły bo czytałem i nie rozumię tego i czy w tym treningu ćwiczy się tylko jedną partię mięśni przez cały tydzień bo czytam ten temat http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...m-ni%BF-6-mies i jestem zielony . Moze zna ktos dobry trening fwb dla początkujących? i chciałbym się dowiedzieć jaka jest róznica treningu fwb od zwykłego i jaki lepiej wybrac na zwiększenie masy :)

[Sdl]

tak jak raczek maly miesien 9 serii wiekszy do 12 powtorzenia na mase 10-8 pamietam o dokladnaniu ciezaru