1. Podciaganie na szerokim nadchwycie (podstawiam sobie modlitewnik pod stopy, zeby w razie czego sobie pomoc)
4 serie x 10 powt.
2.Ściąganie drążka atlasu za plecy
12 x 50kg (na każdej serii +5kg w stosunku do poprzedniego treningu)
10 x 55 kg
8 x 60kg
6 x 65 kg
3. Przyciaganie przyrządu z atlasu do siebie stojąc. (Ten sam przyrząd który podczas cwiczenia klaty sie wypycha)
12x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg
4. Przyciaganie hantla jedną ręką klęcząc na ławeczce (w podporze)
12x 15kg (+2kg w stosunku do poprzedniego treningu)
10x 17kg (+2)
10x 19kg (+4)
8x 21kg (+4)
5. Ściaganie drażka atlasu (trip)
12x 25 kg (na kazdym +5kg)
10x 30kg
8x 35 kg
6x 40kg
6. Wyciskanie hantla nad głowe siedząc.
12 x 13kg (tutaj tez przt kazdym +2kg)
10 x 15kg
8x 17kg
6 x 19kg
Na koniec dla poczucia dobrze wykonanej pracy 4 serie pompek z dlonmi przy tulowiu x 10 powt.