Plan ... Pomoze ktos...?

[klonn24]

Witam wszystkich!
Potrzebuje dobrego planu ćwiczeń na siłowni bo jestem amatorem w tych sprawach..
Więc tak mam swoją siłownie w domu tylko nie wiem co i jak ćwiczyć ...
Chciałbym nabrać na masie i na tym żeby coś było widać na ręce ... Pozdrawiam i czekam na odpowiedz..

[Damianpfighter]

Jak by to bossu napisał ,,Pożycz stufe"

[raczeek_87]

t. pod.

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[klonn24]

Ok dzięki kolego.. tylko jeszcze chciałbym się dowiedzieć ile przerwy pomiędzy cwiczeniami i czy np klatke piersiową robic wszystko na raz te 3 cwiczenia..

[klonn24]

I jaki cięzar dobierac??

[raczeek_87]

tak jak masz napisane, w pn robisz klate z tric i wykonujesz wszystkie te ćwiczenia które masz napisane - na jednym treningu. przerwy 4/5 min po między seriami . rozumiesz?

[klonn24]

NO ale jak zrobie to wyciskanie np to przerwa 4 min i odrazu robic rozpiętki czy cwiczenie z tric??

[raczeek_87]

Cięzar to jest sprawa indywidualna , nie napisałes zbyt wiele o sobie wiec ci nie pomoge i nawet bym nie pomógł, nie wiem jaką siła dysponujesz , skoro piszesz ze jestes początkujacy to na pewno zacznij spokojnie od lekkich ciężarów zebyś technike sobie wyrobił z czasem zwiekszysz , sam to wyczujesz .

[klonn24]

Ok dzięki :P

[raczeek_87]

Stary aż bym sie twarogiem zakrztusił .
wyciskanie na płask robisz 4 razy/xpow potem na skośnej znowu 4 razy po 12/10/10/6 powtórzeń potem robisz rozpiętki 4 razy po 12 powturzeń . Robisz małą przerwe i robisz tricepsa. kolejność ćwiczeń masz rozpisana , wydrukuj sobie to i rób po kolei od góry jak sie patrzy ........... i tak ze wszyskim pozostałym




"Cierpliwość i opanowanie kształcą charakter " dzisiejsze moje motto ;D