plan na mase!!! prosze o pomoc

[raczeek_87]

oliwa do płatek i mleka - nie mode sobie tego wyobrazic
85kg/190cm zapotrzebowanie moje na kcal= 2700 aby utrzymac stała wage .

wrzycam ci przykład (masssa)- moja dieta !

9.00
SZEJK
- płatki owsiane 100g b 11 t 6,5 w 71
- mleko 2% 200g b 6 t 3 w 10
- rodzynki 20 g b 0 t 0 w 14
-banan 140 kcal
-1 łyż miodu brak danych
g b 17 t9,5 w 95
kcl 68 85 380
750kcl około

12.00
serek wiejski 200g b 22 t 10 w 4
jaja 3 b 13 t 10 w 1
chlep żyt.raz. 80g b 4 t 1 w 37
g b 39 t 21 w 42
550kcl

14.00
- SZEJK ......
- banan
-płatki 100 g ( owsiane)
-1 ł miodu
40 g białka
20 g rodzynek
- 20 g orzechów
- mandarynka, kiwi, 1 ziemniek gotowany lub coś tam podobnego ( bez łaczenie szejk warzywo- marchewka, seler itp różnie !)
okołO 700kcl

16.00
- pierś z kur. 150g b 32.5 t 2 w 0
- ryż cimny 100g b 9 t 1 w 100
- oliwa z oliwek 15g b 0 t 17 w 0 + warzywo( pietruszka , pomidor)
g 39,5 20. 79
kcl 158 180 316
750kcl około ( około dlatego ze nie wiem ile mają warzywa )

17.00 - 18.20 trening
po 40 dram białka 80 %

19.00
- pierś z kur. 150g b 32.5 t 2 w 0
- ryż 100g b 7 t 1 w 79
- tuńczyk 30g brak danych + warzywo ( kalafior, brokuł , marchewka łącznie ok 200 g)
g 39,5 20. 79
kcl 158 180 316
780kcl

22.30
- warzywa + twaróg półtusty 150g b 30 t 6 w 4,5
g 120 63 18
201kcl

[raczeek_87]

a i tak jak fallen ci napisał trenuj giry - rozpisał mi plan treningowy - właczyłem nogi, od 2 tyg napier...... na nowym planie i wkońcu pojawiła sie oczekiwana pompa ,
nowe motto " podstawa to giry heh "



_ dzieki fallen
Pozdrawiam

[fcBarca23]

Dzieki bardzo:)
W takim razie jezeli sie nie pogniewasz pozycze sobie Twoja diete i postaram sie stosowac do niej. Zmniejsze tylko porcje bo waze od Ciebie znacznie mniej (69 kg).
Czy mam tez kupić sobie jakies białko lub cos innego? Co myslisz Fallen??
Przeglądałem sobie troche Twoją relacje i naprawde robi wrazenie. Postaram sie skleić jakis nowy plan lecz przypuszczam ze nie wyjdzie mi to tak jak bym chciał.
Fallen, wiem ze ma cwiczyć aż bede czuł ze miesnie sa naprawde zmeczone czyli nie układac w ogole sobiew planie ilosci serii?? Troche mi zaburzyło to wszystko co czytałem na ten temat wczesniej i powiem szczerze czuje sie ogłupiony

[fallenursus]

Wbij sobie w lep ze trening to tylko bodziec dla.miesni zeby rosly i musi byc ciezki. Tymbardziej na cwiczenia takie jak siady martwe ciagi wyciskanie na klate czy wioslo sztanga. Patrzac na fotki to musiales sie ostro opierdalac z szama jak i ciezarem. Nie boj sie zlomu. Zlom cie nie oszuka, zawsze bedzie na ciebie czeekal i sto kg zawsze bedzie sto kg na sztandze. To nie kobieta ze ma humorki i ja boli glowa.:)
Tobie split raczej na tym etapie zbedny bo nawet nie ma co do poprawy oprucz wszytkiego. Skup sie na ciezkich cwiczeniach zlozonych na nastepne6-8 tyg zrob sobie norrmalny prosty push/pull
Przyklad push'a

Rowerek 10min na rozgrzanie

Siady 1-2 sety z jakims smiesznych ciezarem + 2-3 sety robocze, niesadze zeby ci bylo potrzebnce wiecej jak 6-8powt jak oddpowiednio dobierzesz ciezar. Siady niekoniecznie musza byc klasyczne ze sztanga na barkach. Moga byc to fronty lub siady do lawki.
Wysiskanie sztangi na skosie dodatnim - jak wyzej

Military press- tu bym ci proponowal hantle wariant z seriami jak wyzej
do tego calego bajzlu dodajesz cos na trica, lydki i tylne aktony barek.
Dzien przerwy i lecisz pull'a

Martwy ciag, wioslo sztanga podchwytem, martwy na prostych nogach. Tutaj dodajesz cos na bica, i na srodkowe aktony barek.
Dzien przerwy i lecisz pusha.
Weekend wolny- zaczynasz nowy tydz od pull'a.
Opieraj sie na tym co napisalem wczesniej cwicz rzetelnie dopracuj te szame, masz kase kup jakis mix bialek- zglos sie do best body to ci cos poradzi i da upust.
Cwiczenia izolowane powinny byc nienwiecej jak dwa sety- jesli to za malo tzn ze poprzednie zlozone miales za.maly ciezar;) wykumasz sam ocb...

[fcBarca23]

1.
Siady 2 serie rozgrzewkowe i 3 robocze 8 powt.
Wyciskanie na ławce skośne w góre 2 serie rozgrzewkowe i 3 robocze 8 powt
Military press czyli wyciskanie hantli na lawce poziomej 2 serie rozgrzewkowe i 3 robocze 8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtorzen
Sciąganie linki wyciągu gornego lub unoszenie hantla w opadzie (triceps) 4 serie po 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 8
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 8
2.
Podciąganie na drążku za głowe 4 x 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 8
Martwy ciąg 4 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarstka 4 x 8
Unoszenie hantli bokiem w góre 4x8
Szrugsy 4x 8

Zaczynam od poniedziałku 1 potem w srode 2 a piątek znowu 1. Od następnego tygodnia zaczynam od 2.
Fallen i jak to wygląda teraz?? Bo chyba cos zje*ałem;/


Jedzenie naturalnie ze dopracuje, przerobie sobie troche dietke kolegi wyzej i mysle ze bedzie dobrze:)