Potrzebna pomoc w grafiku treningowym

[raczeek_87]

Coś o mnie
1 .WIEK: 25 lat
2 .WAGA: 85kg
3 .WZROST:190 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 40/41
-Klata:118
-Udo:57
-Talia:90
5 .STAZ NA SILOWNI: 30 miesięcy w tamte wakacje miałem 2,5 m-c przerwa praca sezonowa niemcy ( teraz nigdzie sie nie wybieram - stała praca)
6 .CEL SUPLEMENTACJI: MASAAA :)
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE saa/ODŻYWKI: 15m-c 20 propa ,teraz białko 80% i bcaa na chwile obecna -uzupełnienie diety .
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 16
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):stała masa / cięzko przytyc
10. praca . przedstawiciel -( siedząca ) za kierownica
11. dieta- tak


]Teraz do rzeczy: ,jestem tzw samoukiem i zawsze podpatrywałem treningi, cos tam podpytałem itp, wcześniej trenowałem głównie w domu .
twraz smigam na siłke od 7 m-c - karnet mam narazie wykupiony na 3 dni w tygodniu ( znajde spokojnie czas na 4 ) , a od dobrych 2 mc stoje w miejscu a powiem ze jest to bardzi denerwujące " człowiek macha prawie od 3 lat a tu dupa " pewnie przez to ze macha a nie porzadnie dobiera treningi. , nawet czuje jakby siła uciekała ale moze to psychicznie tak oddziałowuje . Do saa nie jestem jeszcze przygotowany ( choc zapas juz jest :) i cirpliwie czeka .

Pisze bo chce abście pomogli poprawic mi treningi na 4 wizyty tyg na siłce - z większym uwzględnieniem klatki( bez nóg ) chodzi o górna partie ciała .
CEL MASA / MASA / MASA !

PONIŻEJ PODAJE MÓJ DOTYCHCZASOWY PLAN TRENINGOWY,
foty mam w albumie jakby co .

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12/4
2. hantle skos 4s 12/6
3. rozpiętki 3s x 10
4. ściąganie linek 3s x 10
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- zginanie ramion na wyciągu 3s 8p.

II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/6
2. wyciskanie sztangi od brody 4s 12/6
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3s/ 8
4. na maszynie przyciąganie linki oburącz 3s / 8 ( nie iem jak to sie dokładnie nazywa)
5. unoszenie hantki na zmiane 2 s /10
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3.Pompki na poręczach 3s Z dodatkowym obciążeniem

III DZIEŃ - PLECY+ KAPTURY

1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym za kark 12,12,12
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4 . ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s
6.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10

[raczeek_87]

foty
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[szycha]

Nogi robi, a? Na plery sama wyciagi, wywal z 1-2 ćw i dodaj wolne ciężary. Zapodaj dietkę.

[fallenursus]

klatka

pompki na poreczach z obciazeniem 4 sety 12-6
wl na minusie 3 sety 12-10
rozpietki hantlami na plusie 3 setyx10
wl hantlami 2 sety 8-6 heavy

bic

mlotki 3 setyx10 z piramidka
uginanie prosta sztanga szeroki uchwyt 2x12
modlitewnik hantla lub siedzac na skosie dodatnim 2x10

barki

mp hantlami na siedzaco 4 sety 10-6 heavy
w pochyle tulowia 4 sety 12-10
na boki 4 sety x12
kaptory szrugsy-- hantle/sztanga z przodu/z tylu zmieniaj co trening 5 setow 12-10


plery+tric brakuje ci grubosci, zapoznaj sie blizej z mc i tbarem:) reszta sama pujdzie do przodu

mc 4-5 setow 10-8
tbar rows 4 sety 10-6 heavy
wioslo sztanga zmieniaj co trening nachwyt/podchwyt 3 sety 10-12
sciaganie drazka do klaty podchytem na szerokosc barkow 3 sety 12-15

tric

wl podchwytem jak masz smith'a na silwni sprobuj na nim najpierw rozstaw rak na szerokosc barek lub lekko szerzej, wyczuj trica. 3 sety 10-12
wyciskanie hantla zza glowy 2 sety heavy 10-8
lina z gornego wyciagu 2 sety 12-15


rozpisz trening nog i makro z diety. jestes aktywny z koszykowka czy tam czym nie pamietam bom stary juz:) wiec watpie(bez obrazy) ze wystarczajaco wcinasz. intgeresuja mnie tylko makro.

aha , no i witam:)

[Damianpfighter]

foty
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak dla mnie bomba sylwetka:) tak dalej.

[raczeek_87]

Dzięki stary . Ale wymiary małe jak na mój wzrost (190 mc) co to jest 40 na łapie .... ale dzieki !

Panowie o to moje dieta

9.00
- płatki owsiane 100g b 11 t 6,5 w 71
- mleko 2% 200g b 6 t 3 w 10
- rodzynki 20 g b 0 t 0 w 14
g b 17 t9,5 w 95
kcl 68 85 380
533kcl

12.00
serek wiejski 200g b 22 t 10 w 4
jaja 3 b 13 t 10 w 1
chlep żyt.raz. 80g b 4 t 1 w 37
g b 39 t 21 w 42
550kcl

14.00
- mintaj 150 b 21 t 1 w 0
- ryż 100g b 10.5 t 1.5 w 111.5
- oliwa z oliwek 15g b 0 t 17 w 0
około 670kcl

16.00
- pierś z kur. 150g b 32.5 t 2 w 0
- ryż cimny 100g b 9 t 1 w 100
- oliwa z oliwek 15g b 0 t 17 w 0
g 39,5 20. 79
kcl 158 180 316
680kcl

17.00 - 18.20 trening
po 40 dram białka 80 %

19.00
- pierś z kur. 150g b 32.5 t 2 w 0
- ryż 100g b 7 t 1 w 79
- tuńczyk 30g brak danych
g 39,5 20. 79
kcl 158 180 316
654kcl

22.30
- warzywa + twaróg półtusty 150g b 30 t 6 w 4,5
g 120 63 18
201kcl

+ do 2/3/4 jakieś skromne warzywko dorzucam

[raczeek_87]

czy wszystko jem no nie ukruwam ze posiłek o 14 lub 16 jest zaniedbywany - wtedy tak dla własnego siebie jakiegoś plusza sie na pije . Nie mam siły czasem tego wszystkiego pomieścic ;) , posiłki 0 9/12/ 19/22 sa dotrzymywane zawsze o 16 tez jak nie zjem o 14
FALLENURSUS ?
Moge wyżuciĆ posiłek o 14 i np wzucić tam białeczka troche ...???????? :P

A BYM ZAPOMNIAŁ DZIEKI SERDZECZNE !!!

[fallenursus]

Dwa kubki platkow dwie miarki bialka 4 lychy naturalnego masla orzechowego cynamon jak lubis.Rozdziel na dwa, wrzuc do szejkera zalej woda lub chudym mlekiem i zapij miedzy posilkami w ciagu dnia. Wejdzie ci troche zdrowych kal a roboty przy tym malo.

[raczeek_87]

Sorka ale nie jestem obeznany w skrótach , a nie mogę znaleść tu na forum poda mi ktoś link i wytłumaczy na miejscu te poniżej . żeby na stępnym razem nie zawracać d....:)
wl-?
mp-?
tbarem-?

[fallenursus]

Wl- sztanga na ujemnym
Mp- military press- wyciskanie hantli
Tbar- wioslo polsztanga waski uchwyt