Dieta i trening na mase

[Pietras21]

Witam.
Mam 18 lat i ważę tylko 58 kg, klatka 93cm biceps 34cm. Znalazłem na jakieś stronie diete oraz ułożyłem sobie plan ćwiczeń, czy możecie ocenić diete i podpowiedzieć czym można zastępować niektóre posiłki ( wiadomo po jakimś czasie przejedzą sie niektóre posiłki ) . Jak myślicie jeśli przez wakacje (w moim przypadku 5 miesiecy) bede regularnie cwiczył i stosował sie do diety dam rade dobic do min 65kg ?

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Ćwiczenia:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Środa: Nogi

Piątek: Plecy + Biceps

[szycha]

Trening 18:30-18:30??? I gdzie w rozpisce barki???

[Pietras21]

Poprawione ;D Jak teraz ?

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-19:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Ćwiczenia:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Środa: Nogi + Barki

Piątek: Plecy + Biceps

[Pietras21]

Sorry za taki spam :D Teraz powinno być dobrze. Prosze o ocene.

8:00
Platki owsiane 75g + mleko 250 ml
3 jaja kurze całe


B:39g T:22g W:64g kalorie: 636

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 90g

B:26g T:11g W:40g kalorie:368

14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B:32g T:30g W: 79g kalorie:705

17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
Pierś z kurczaka 100g

B:29g T:17g W:36g kalorie:415

18:30-19:30
Trening

19:30
45g Carbo

20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 90g


B:30g T:2g W:36g kalorie:292

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B:18g T:9g W:4g kalorie 160




Razem - podsumowanie
- białko 174 g
- tłuszcz 91 g
- węglowodany 259 g
- kalorie 2576 kcal


Ćwiczenia:

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Środa: Nogi + Barki

Piątek: Plecy + Biceps

[szycha]

Po treningu lepiej mięcho+ryż+warzywa. Tuńczyka możesz wcisnąć przed treningiem. Po tren do carbo dołóż białeczko. Do pos o 14:30 dodaj warzywka.

[szycha]

Po treningu lepiej mięcho+ryż+warzywa. Tuńczyka możesz wcisnąć przed treningiem. Po tren do carbo dołóż białeczko. Do pos o 14:30 dodaj warzywka.

Zapomniałem napisać, że w śniadanku mało białka. Dowal z 5-6 jaj.

[Pietras21]

Własnie muszę coś dorzucić zęby było ze 3000 kcal. Dorzuce te jajka a co jeszcze promonujesz ?

[Pietras21]

Zapomniałem napisać, że w śniadanku mało białka. Dowal z 5-6 jaj.

Lepiej jajka na twardo czy moze byc jajecznica ?

[szycha]

Jak lubisz to na twardo, osobiście wolę pół na pół. Codzienne jedzenie jajecznicy jest raczej nie wskazane.

[Micek185]

zółtko musi być płynne by zachowało swoje wartości, twarde żółtko to zero korzysci z kwasó omega.przesmażone także traci białko.