Zmiana planu treningowego

[lukiolo]

Czesc.
Mam 29 lat i waze 84 kilo.
Przygode na silowni zaczalem 11 tygodni temu (wczesniej trenowalem pilke nozna przez kilkanascie lat) i w tym czasie robilem ponizszy trening (dodatkowo brzuch w domu – lekko okrojona szostka wejdera).
W zalozeniu miał to być trening na mase jednak na masie nie przybralem. Poprawily się obwody i wyglad miesni ale waga jaka była taka jest.
Straram się jesc 5 – 6 razy dziennie, sporo jajek, ryzu, kurczaka, sera bialego i takich tam i do tego bialko po treningu
Reasumujac. 3 treningi tygodniowo (poniedziałek, wtortek, czwartek), do tego gram w pilke w piatki i niedziele (czasami tez w poniedziałek – wtedy silownia wtorek, środa, czwartek)
Wyczytalem na forum ze to najwyzszy czas zmienic cos w treningu jako ze organizm przyzwyczaja się do treningu a to ma negatywny wplyw na efekty.
Tutaj zaczyna się problem gdyz nie bardzo wiem co i jak i co pozmieniac… Zaznaczyc powinienem również ze najczesciej chodze na silownie na przerwie na lunch i dlatego fajnie by było jakby treningi nie były dluzsze niż 50 min.(ewentualnie 2 x 50 minut i jeden dluzszy, wtedy poszedlbym po pracy)
Kilka dodatkowych pytan:
1. Czym uzupelnic diete żeby dostarczyc ekstra kalorie (potrzebny mi dodatkowy bilans energetyczny a wiecej jesc chyba nie dam rady – nie zawsze tez mam czas na pozadny posilek)?
2. Czasami mam wiecej czasu i mogę isc na silownie 4 razy w tygodniu. Czy takie cos ma sens czy lepiej już zostac przy 3 x tygodniowo:
Poniedziałek – klata i triceps
Wtorek – nogi i barki
Czwartek – plecy i biceps
Sobota – Klata i biceps
Poniedziałek – nogi i barki itd
3. Czy jeżeli wieczorem gram w pilke to jest sens isc na silownie w poludnie?
4. Jakie powinny być odpoczynki miedzy seriami? Teraz staram się robic pomiedzy 45 a 90 sekund.
Aktualny trening:
Dzien 1
Wyciskanie sztangi: 3 x 6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (45°) glowa w gore: 3 x 6
Rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej: 3 x 8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3 x 10
Pompki na poręczach: 3 x 10

Dzien 2
Niepelne przysiady ze sztanga: 3 x 8
Wypychanie na suwnicy: 3 x 8
Stawanie na palcach i piętach ze sztangą: 3x 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą: 3 x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 3 x 8

Dzien 3
Martwy ciąg: 3 x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 x 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 3 x 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami: 3 x 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 3 x 10

A wiec resasumujac: jak zmienic ten trening?
Z gory dzieki za pomoc

[szycha]

1. Białkiem uzupełniasz ale nie zastępujesz tym posiłku.
2. Lepiej 4 np: pon klata+bic, wt plery+trip, czw bary, pt nogi.
3. Jak masz siły wieczorem na piłe, tzn., że na siłowni obijałeś się.
4. 0d 1,5 do 3 min.
Trening kiepawy, klata za mało powt, nogi- wykonuj PEŁNY przysiad, stawanie na piętach? Co to za wynalazek? Barki za mało ćw, tak samo plecy i łapa.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29 - wybierz cuś z tego, pozmieniaj wedle swojego uznania i zamieść na forum.

[lukiolo]

Co sadzicie o tym:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Sorki ale nie mialem czasu przetlumaczyc. powinno byc zrozumiale - w razie czego sa obrazki (mi pomagaja :) )
Z tego wlasnie forum wzialem ten pierwszy trening
Na poczatek wydawal mi sie idealny ale coz dopiero raczkuje w tym temacie
Dzieki