trening masowy split 3x w tygodniu.

[grom120]

Witam,

Wiek: 20
Wzrost: 180cm
Waga: 72kg
Staż na siłce: 3 miechy rozgrzewki,
Dieta: wpieprzanie jak świniak (kurczaki,ryże, makarony,oliwa z olwiek, warzywa, twarogi)

Proszę o ocene mojego planu, moim małym priorytetem są barki.


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10-12
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12
- rozpiętki na skosie 4x 10-12
- rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12


2.Triceps
- pompki odwrotne 3x max
- francuskie jednorącz 3x 10-12
- ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12

4.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

ŚRODA

1.Nogi:
- przysiady 6x 10-12
- uginanie nóg w leżeniu(dwugłowe uda) 4x 10-12
- wspięcia na palce stojąc 4x 16-18
2.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głową siedząc 3x 12-16
- wyciskanie hantli nad głowę 3x 12-16
- unoszenie hantli na boki 3x 16-18
- unoszenie hantli w opadzie (na tył) 3x 16-18
3.Kaptur:
- szrugsy 3x12


PIĄTEK

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 6x max
- wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 10-12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10-12
- unoszenie tułowia w opadzie 3x 10-12

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 10-12
- uginanie ramion z supinacją 3x 10-12
- uginanie ramion młotkowo 3x 10-12

Na barki wybrałem taki zakres gdyż lepiej czuje mięsień przy takich powtorzeniach.


Pozdrawiam

[gangster]

Nie używasz sztangi do klaty?

Możesz zmienić w klatce i barkach tak żeby nie było 2 ćwiczeń z wyciskaniem pod rząd.

W przedramieniu i barkach powtórzenia są ok,ale z resztą rób progresje np wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 6 dokładając przy tym ciężar co serie.

Brzucha nie widać.

[grom120]

dobra wywale wyciskanie hantli nad głowę, za to zwiększe po jednej serii do każdego ćwiczenia w barkach.
Co do klaty, to używałem sztangi ale mam lekką dysproporcję klatki(kurza klata) i prawa strona pomagala lewej, a przy hantlach obie pracuja równo.
Aha i przerwy między seriami 1,5min małe grupy 2min duże.
Ost. pytanie, czy w barkach stosować też progresję, choćby te 1,25kg czy i tak nie będzie na to siły?

edit: brzucho po każdym treningu 5min brzuszków, ew. wznosy nóg na drążku

[gangster]

W barkach też możesz zwłaszcza przy wyciskaniu.

[grom120]

Dzięki za pomoc gangster :D, masz Soga

[grom120]

Ostatnie pytanie, czy mogę zamienić biceps z tricepsem , w sensie klatka + biceps, plecy + triceps ?? Bo nie wiem czy po treningu pleców dam rade jeszcze coś na bica wrzucic :)

[szycha]

Nie musisz nic wywalać; klata- wycis, rozp, wycis, roz. Bary- wyc, hantle bok, wyc, tył.
Możesz zamienić. Zobacz jak będzie Ci się lepiej ćwiczyć.