Pomoc w ułożeniu nowego planu na mase (klatka priorytet)

[pinki127]

Witam zwracam sie o pomoc odnośnie mojego treningu
na mase podam moj plan wcześniejszy
Wiek 18, staz 2 lata ,waga 85kg ,wzrost 186 ,dieta jest

pon -klatka . biceps >>> klatka jest dlamnie priorytetem powoli rosnie ;/ link do zdj
rozgrzewka rotatorow w czytelni badz w zdrowiu masz podwieszony temat, nie pamietam nie chce misei szukac:)
1 pompki na poręczach 3s z obc rozpietki hantlami na skosie+ 2 sety 15-12 powt
2 wyc na skosie hantlami 3s 12,10,10 sztanga wl 4 sety z progresja 10-6, go heavy
3 wyc hant na płaskiej 3s 12,10,10 wl- 3 sety 12-10 krotka przerwa staly ciezar
4 rozpiętki w bramie
na wys barków 4s 10 10 10 wl+ sztanga uchwyt nie szerzej jak 50cm,staraj sie wypychac klata-nauczysz sie.

biceps
1.uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja 12,10,10 sztanga prosta lokcie przy tulowiu
2. uginanie ramion prostym gryfem 12,10,8 mlotki na modlitewniku

Sroda barki- triceps
1 wyciskanie hantlami na siedzaco 12,10,8,6 zmien to na sztange
2 unoszenie hantli na boki stojąc 10,10,10 zmien na linki z dolu, ale lape trzymaj za plecami i ciagniesz normalnie do gory
3 unoszenie hantli w opoadzie tuowia 12,12,10 rob jako drugiw cwiczenie
4 szgrusy gryfem 10,10,10 alternacje miedzy hantlami,sztanga z tylu

1 wyc francuskie prostym 12 10 8 wl podchwytem z progresja jak dasz rade.
2 wyc hantli zza głowy oburacz 12 10 10 prostowanie waskim z gornego wyciagu
3 pompki tyłem 10 10 10 jeden set pompek dlonie razem 20 powt.

Piatek Plecy
1 sciaganie waskim uchytem do klatki 12 12 10 martwy 3-4 sety 10-12 dobierz ciezar tak zeby bylo ciezko ale zebys wykonal dana ilosc powt. nogi nie szerzej jak barki.
2 wioslowanie sztanga 12,10,8,6 zmien na wioslo hantlem
3 martwy ciag nogi szeroko 12,10,8 sciaganie liny z gornego wyciagu dlonie razem 3x12-15
4 sciaganie gornego wyciagu podchytem na szerokosc barkow przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie szerokim podchwytem, wyobraz sobie w pozytywnej fazie ruchu ze ci sie lopatki dotykaja na plerach.

Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 zacznij od prostowania 3 sety po 12-15
- Wykroki 4 x 6-8 siady- tak samo mozesz jak wyzej, ale zwiekszaj ciezar.
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 martwy na prostych, mozesz zmieniac co tydz sztange na hantle 3x 10 dobrze czuj jak rozciagaja ci sie dwojki.
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 zacznij je trenowac 2x na tydz. sr/sob

Po tym planie moja klatka nieco się poprwiła tu jest link do wszystkich moich zdj
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...y-Klatki/page2

Takze panowie co byście w tym planie pozmieniali .Z góry dzięki za pomoc .pzdr

[fallenursus]

poprawione
wrzuc dietke.
kup kretke.
omega3
multi
nie wiem co tam jeszcze chcesz ale nie kupuj dextro:) czy gainera bo mozna samemu lepszy zrobic, lepiej kupic bialko jakies lepsze.
nie wiesz co kupic zglos sie do tego grubasa ********, jesli nie uderzyl we flaszke to dobrze poradzi i da rabat.

[pinki127]

zarąbiście Fallen dzięki za pomoc liczyłem na tw odp ;)

Aaa ten wytłumaczył być mi ćw do klatki bo reszte wszystko kumam =]

1.rozpiętki na skosie 2serie po 15,12 - chyba dobze
2.wyciskanie sztangą na skosie 4 serie
3.wyciskanie na plaskiej hantlami 3serie
4.wyciskanie sztangi na płaskiej (między jedną a druga reką szer ma byc 50cm tak)

A i mam falen do cb pytanie ty jak robisz klate to prostujesz ręce czy masz lekko ugięte ???

[fallenursus]

Lekko zgiete w lokciach dynamiczni w gore i lokcie pod lekkim katem do tulowia.
Btw ostatnie cw na klate to na lawce skos dodatni a nie plaska i rozstaw dloni na 50cm .nie wiecej:)

[pinki127]

Aha ok rozumiem ;)
Ale popatrz w 2 ćwiczeniu tez mam robiuć
skosa to tak ma być te samę kąty i wgl ???
tylko ze wtym ost ma być rozstaw 50cm a w
2 normalny

[fallenursus]

Ostatnie cw to na srodek klaty. Postaraj sie wyczuc ruch sama klata nawet jesli ma to byc pol ruchu. Nauczysz sie.:)

[pinki127]

Yhy ok to moge robić na tym samym skosie co 2
ćwiczenie ...

[fallenursus]

Niewidze problemu.

[pinki127]

no to tylko
podziękować falen
za pomoc ;]

do usłyszenia pozdr !!!