Plan na masę

[maciej01035]

PONIEDZIAŁEK

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,8,6)
- pompki z nogami na podwyższeniu (12,12,12)
- rozpiętki (10,10,10)

BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą (10,10,10,10)
- uginanie przedramion z hantlami z suplinacją (12,12,12,12)
- uginanie o kolano (10,10,10)


ŚRODA

NOGI
- przysiady ze sztangą (12,10,10,8)
- wykroki ze sztangą (12,12,10,10)

BARKI
- wyciskanie sztangi siedząc (12,10,10,8)
- wyciskanie hantli siedząc (10,10)
- unoszenie sztangi przodem (10,10,10)
- unoszenie hantli bokiem (10,10,10)


PIĄTEK

PLECY
- podciąganie nachwytem (10,10,10,10)
- wiosłowanie sztangą (12,10,10,8)
- martwy ciąg (12,10,8,8)

TRICEPS
- wyciskanie sztangi wąsko (12,10,10,8)
- wyciskanie francuskie hantli (10,10,10,10)
- prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia (10,10,10)

Porady i korekty mile widziane.

[Damianpfighter]

W każdej partii mięśni jest trzoda maksymalna. Zajrzyj do podwieszonych bo z tym to raczej nie wchodził bym na siłownie. Zaczynając od klatki to brak skosów. Liczba powtórzeń też nie przemawia do mnie jako że jest to plan na masę. Biceps brak młotków. Nogi to Ci powiem , że połaskoczesz a nie dobijesz i błąd robisz , że stawiasz je w jednym szeregu z barkami. Jeśli chodzi o barki to za dużo wyciskania zrób rozgrzewkę dobrą i będzie okej, akton tylny nie robiony wogólę. Plecy też skromnie. Jeszcze raz radzę Ci żebyś zajrzał do podwieszonych nie po to koledzy się tutaj natrudzili żeby to napisać by potem były pytania o trening bez pojęcia żadnego. Jak już coś znajdziesz to wstaw i chętnie przeczytamy i się ewentualnie skoryguje.

[maciej01035]

Tyle, że zapomniałem dodać, że sprzęt mam ograniczony. W ławce nie mam skosów, żadnych maszyn, wyciągu. Jedyne co posiadam to ławka prosta, 2 gryfy, hantle, drążek i poręcze.

[gangster]

Ja bym dał rozpiętki na drugie ćwiczenie i dołożył jedną serie

za to w bicepsie i tricepsie po 2 serie w ostatnim ćwiczeniu zostaw

Na barki rób jedno wyciskanie albo sztangą albo hantlami i zamiast jednego z nich dodaj może wymach hantli przed siebie i wszystkie ćwiczenia po 3serie

Brzuch trenuj bo nie widać w planie,skombinuj też ławeczkę ze skosem.

[maciej01035]

PONIEDZIAŁEK

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6)
- pompki z nogami na podwyższeniu (10,10,10,10)
- rozpiętki (10,10,10,10)

BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą (10,10,8,8)
- uginanie przedramion z hantlami z suplinacją (12,12,12)
- uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy (12,12,12)
- uginanie o kolano (10,10)


ŚRODA

NOGI
- przysiady ze sztangą (12,10,10,8)
- wykroki ze sztangą (12,12,10,10)

BARKI
- wyciskanie sztangi siedząc (12,10,10,8)
- unoszenie sztangi przodem (10,10,8)
- unoszenie hantli bokiem (10,10,8)
- unoszenie hantli w opadzie tułowia (10,10,8)

PIĄTEK

PLECY
- podciąganie nachwytem (10,10,10,10)
- wiosłowanie sztangą (12,10,10,8)
- martwy ciąg (12,10,8,8)

TRICEPS
- wyciskanie sztangi wąsko (12,10,10,8)
- wyciskanie francuskie hantli (10,10,10,10)
- prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia (10,10,10)

Tak to wygląda po wprowadzeniu korekt. Pytanie brzmi jakim ćwiczeniem można zastąpić wyciskanie na skosie? Nogi tak delikatnie, bo jestem piłkarzem i nie lubię chodzić na treningi i mecze w mega zakwasach w nogach.

[maciej01035]

Doradzi ktoś?

[fallenursus]

Zamiat zmnienszyc to.zwiekszyles objetosciowo male partie:)
A na pol ciala masz tylko dwa cwiczonka...
Jak sie chce trening to sie wrzuca fotki.

[Damianpfighter]

Tylko nie legitymacyjne koleś.

[maciej01035]

No zabawne... Hmm.. Chciałbym dodać jeszcze jedno ćwiczenie na klate, ale nie wiem czym mogę zastąpić wyciskanie na skosie dodatnim. Jakieś propozycje?

[gangster]

Jak Ci za mało na klatę to przenoszenie hantla za głowę możesz dodać

Na mniejsze partie takie jak łapy rób łącznie do 9 serii a porządnie,ewentualnie jeszcze jakaś seria na dopompowanie,bo widzę,że nie skumałeś i jeszcze zwiększyłeś no chyba że chcesz się zakatować. Z czasem jak urośniesz sam będziesz wiedział ile serii Ci odpowiada i będziesz mógł zwiększyć intensywność.