Wielki powrot i zmiana o 180* pomoc w ulozeniu treningu (tylko doswiadczeni)

[Marcinek]

Witam, przedstawie krotko swoja sytuacje:
Od jutra planuje wrocic na silownie, po ponad 3 miesiecznej przerwie, w ktorej utracilem spora czesc tego co osiagnalem, moja waga wynosila 93kg, obecnie jest 82kg obwodzik w lapce mialem 46cm, a teraz he sami wiecie jak to boli..
Dzisiaj zapisalem sie na silownie, swiadomie ja wybralem, jej wyposazenie to przedewszystkim orbitreki bierznie itp, duzo maszyn na cwiczenie wyizolowane miesni, wolne ciezary wystepuja w malej ilosci, a ich obciazenie jest bardzo mizerne.
Jak juz napisalem wybralem to swiadomie, moim celem teraz jest zbudowanie czystego miesnia, i jak najmniejsze przybranie na masie, a obwody zeby byly mniej wiecej maks 45cm w obwodzie bic.
Chce zwiekszyc obwody, jestem swiadomy tego, ze to bedzie bardzo dlugi efekt bo chce to zrobic rzezbiac cialo..

Prosze o rozpisanie mi treningu na rzezbe dodatkowo wrzucam saune basen i orbitrek.
Moj staz na silowni to jakies 4 lata z paroma przerwami, ale takie podejscie do cwiczen jest dla mnie ciekawym wyzwaniem i mam nadzieje bede czul sie z tym swietnie, nie chce byc klockiem, tylko elegancko niczym bodybuilder wyrzezbionym czlowiekiem, w niedalekiej przyszlosci wracam na boks wiec zalezy mi na szybkosci, nie na masie.

Mam nadzieje, ze to wszystko w miare odpowiednio wytlumaczylem.
Pozdrawiam

Marcinek.

[slim shady]

uważam że i tak wolne ciężary będą miały kluczowe znaczenie. Raczej skupiłbym się na odpowiedniej diecie, bo to ona będzie decydowała jak będziesz wyglądał, nie tylko trening. Trening z dużymi Ciężarami, bilans kaloryczny lekko na plus, żeby ta masa była lepszej jakości to aeroby, interwały.

Możesz zacząć od FBW, jak lubisz splity to możesz poczytać o Alri http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...l=1#post229502

[Marcinek]

FBW to nie dla mnie probwalem w przeszlosci takich treningow, raczej tylko split, co do diety to problemu z tym nie bede mial :) dodatkowo jestem typowym ektomorfikiem, wiec nawet robiac mase czysty miesien mi wchodzil o :) ale teraz chce na maksa konkretna rzezbe. Mysle splicik 3x w tyg dodatkowo aeroby + sauna basen 1x w tyg

[slim shady]

to zrób standardowy split, jak będzie Cię za bardzo zalewało to odejmuj węglowodany
jak chcesz typową rzeźbę to lepiej od razu się dotnij na maksa i potem bierz się za powiększanie rozmiarów

[Marcinek]

Czytajac jedna z biografii ktorego z kulturystow rzucil mi sie w oczy sposob powiekszania, jest wolniejszy, ale przynosi porzadane efekty to jest ciagla rzezba, bez wchodzenia na mase. Rowniez jak mnie pamiec nie myli jeden z moderatorow na tym forum, ktorego obserwowalem cwiczyl w sposob podobny, efekty silowe nie byly powalajace, ale wizualne jak najbardziej, ja planuje boks wiec chce mala mase i duza szybkosc, to co mnie kreci.

[Micek185]

dobrze myślisz ale to raczej bardzo powolny proces. sam próbowałem przy niskim bf-ie budowac sylwetkę ale wychodzi o 2 razy dłuzej nisz tradycyjna masówka, a jesli Tobie zalezy na masie czystej jakościowo, to polecam split ale nie 3 dniowy a 4dniowy, masz karnet open czy na wejscia?

pierwsze dwa tyg poleciał bym FBW na samych złożonych cwiczeniach i stopniowo zwiększał intensywnosc cwiczen i objetosć treningu żebyś mógł na drugi dzień po treningu jakoś funkcjonować, na duze grupy dał bym tradycyjnie po ok4-5cwiczen Z tym że pierwsze były by typowo masowe w zakresie 8-12powt a ostatnie izolowane na maszynach i większym zakresie powt ok minmum 12 tak by maksymalnie dokrwić mieśnie na koniec treningu, i tu włąśnie sprawdzi się rozkąłd 4 a idealnie by było miec rozkałd na 5dni.wtedy w ten ostani dzien robisz zaniedbane grupy albo swój priorytet.
po treningu dał bym 2 razy w tyg aeroby po 15min, micha na lekki plus ok200kcl, i obserwacja wagi,niestty przez jakis czas na początku bedziesz mnusial liczyć to co jesz później na oko juz bedziesz mógł to robić, i patrze w lustro i wage i ewentualnie dodawac i odejmowac żarcie bądz regulowac aerobami, hiit sprawdzi sie dobrze skoro chcesz znów w boksie startować,.
powiedz ile dni w tyg chcesz cwiczyc czy masz możliwość trenowac 4-5dni w tyg?

[KowalX]

ja planuje boks wiec chce mala mase i duza szybkosc, to co mnie kreci.

Więc zapomnij o splicie.

[Micek185]

boks jako dodatek dlaczego nie? skoro priorytetem jest wygląd to boks jedynie pomoże się rozwinąć.

[Marcinek]

mam karnet open, wiec 4-5 razy w tyg nie stanowi problemu.

Prosilbym o rozpisanie mi tego treningu powtorzenia mysle w przedziale 16-10

[piuras86]

wyczaj gdzieś treningi takie jak pod mma ze złomem i rób stacje ...... masa się rozwinie nie za duża,wytrzymałość sie poprawi + boks petarda .... :D

na necie peło takich treningów i filmów a najlepsza opcja to nie po 16 pow tylko 12 max inaczej na początku idzie zdechnąć