Proszę o poradę dotyczącą diety ( zgubić sporo KG :) )

Dane jak w temacie 73 KG / 165 cm / 50 lat / Praca na nogach

Generalnie wrzuciłbym gdzieś pestki złonecznika i dyni tak po 10 g ale nie wiem gdzie bo jak na moje jest tu 200 kcal za duzo, ale nie bardzo jest z czego obciąć żeby głodna nie chodziła.

Śniadanie 4:30

Płatki owsiane - pół szklanki(55g) E 201 kcal B 7G T 4 WW 38
Jogurt Naturalny 180g E 108 B 7,7 T 3,6 WW 11,2
Rodzynki - 10 Rodzynek E 42 Kcal B 0,3 T 0,1 WW 10,7


II śNIADANIE 9:00

2 Kromki chleba razowego - E 149 KCAL B 4G T 1G WW 36G
MASŁO NA 2 KROMKI - 10 G E 74 KCAL B 0 T 8 WW 0
1 JAJKO CAŁE - 50 G E 78 KCAL B 6,3 T 5,3 WW 0,6

Obiad 14:40 ( posiłek przed treningowy )

Ryż Pół woreczka - 150 g - E 147 B 2,9 T 0,3 WW 33,8
Pierś z kurczaka 100 g E 151 KCAL B 32,9 T 2 WW 0
Warzywa na Patelnie - 400g ( gotowane ) E 124 kcal B 7 T 2 WW 20

POSIŁEK PO TRENINGOWY 17:00

Pierś z kurczaka 100 g E 151 KCAL B 32,9 T 2 WW 0
Warzywa na Patelnie - 200g ( gotowane ) E 62 kcal B 3,5 T 1 WW 10

Kolacja:

TWARÓG - 100 G E 102 KCAL B 23G T 0 WW 0
Tuńczyk w wodzie 120g E 131 KCAL B 30 G T 1 WW 0
Pomidor - 1 E 26 KCAL B 2g T 0 WW 6g